7 сытных завтраков не более 350 ккал

МАФФИНЫ ИЗ КИНОА С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ.

3/4 ст.

1 яйцо.

1 яичный белок.

0,5 небольшого кабачка.

100 гр.

0,5 ст.

тертого чеддера.

1 ст.

тертого пармезана.

Соль, перец, свежая петрушка и зеленый лук по вкусу.

Отварите киноа в подсоленной воде.

Разогрейте духовку до 180 градусов.

Порежьте кабачок и ветчину соломкой.

Смешайте все ингредиенты.

Разложите тесто по формочкам для маффинов.

Выкладывайте вровень с краем.

Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.

Остудите в течение, по крайней мере, 5 минут, прежде чем вынимать из формочек.

Готовые маффины можно заморозить.

Перед подачей достаточно разогреть в микроволновой печи в течение 20-40 секунд.

БЕЛЬГИЙСКИЕ ВАФЛИ ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ С ЯГОДАМИ.

1,5 ст.

пшеничной цельнозерновой муки.

0,5 ст.

овсяных хлопьев.

2 ст.

1,5 ст.

нарезанной клубники.

0,5 ч.

1,5 ст.

молока 0-1,5% жирности.

2 яичных белка.

3 ст.

коричневого сахара.

1 ст.

растительного масла.

0,5 ст.

кленового сиропа или меда.

Приготовление:.

Включите вафельницу в розетку и нагрейте.

В одной миске смешайте муку, овес, разрыхлитель и соль.

В другой миске соедините молоко, белки, сахар и масло.

Вылейте жидкую смесь в сухую.

Перемешать до получения однородной консистенции.

Аккуратно добавьте 1 стакан черники.

Смажьте вафельницу растительным маслом.

Наливайте примерно по 2 столовые ложки теста и жарьте в 1-2 минуты.

Положите в небольшой сотейник оставшиеся ягоды и кленовый сироп.

Нагревайте на маленьком огне в течение 5 минут.

Полейте вафли ягодным соусом (теплым или холодным) и подавайте.

ОСТРЫЕ ЯЙЦА ПО-МАРРОКАНСКИ.

1 большое яйцо.

100 гр.

консервированного нута.

100 гр.

консервированных томатов.

0,5 кабачка.

50 гр.

шпината, свежего или замороженного.

1/4 большой луковицы.

1 ч.

хариссы (паста из чили-перца).

1 зубчик чеснока.

1/4 ч.

молотого кориандра.

30 мл овощного бульона.

0,5 ч.

рапсового масла.

Приготовление:.

Мелко нарежьте кабачок, лук и чеснок.

Нагрейте масло в большой, глубокой сковороде.

Обжарьте лук и чеснок, помешивая, пока они не поменяют цвет на золотой.

Добавьте хариссу и кориандр, хорошо перемешайте.

Добавьте нут вместе с жидкостью и овощной бульон.

Томите под крышкой на медленном огне 5 минут.

Затем разомните вилкой примерно треть нута.

Положите туда же помидоры и кабачки.

Пождите минут 10, пока кабачки не станут мягкими и добавьте шпинат.

Сделайте в смеси углубление, разбейте в него яйцо.

Накройте крышкой и жарьте 2 минуты.

Снимите с огня и дайте настояться пару минут.

ЙОГУРТ СО ЗЛАКАМИ И ЯГОДАМИ.

220 мл.

обезжиренного йогурта.

50 гр.

ягод или фруктов.

1 ст.

зародышей пшеницы.

1/2 ч.

1 ч.

молотого льняного семени.

Приготовление:.

Смешайте зародыши пшеницы и семяна льна.

Выложите все ингредиенты — злаки, йогурт, ягоды — слоями.

Полейте медом.

ТОСТЫ С РИКОТТОЙ И КЛУБНИКОЙ.

1 ломтик хлеба из цельнозерновой пшеницы.

60 гр.

нежирного сыра рикотта.

Клубника.

1 ст.

семян граната.

2 ч.

Приготовление:.

Разрежьте хлеб на две части и приготовьте тосты.

Смешайте рикотту с медом и намажьте на хлеб.

Сверху выложите клубнику и зерна граната.

Рикотту можно заменить козьим сыром (в этом случае мед не понадобится), а клубнику — апельсином, грейпфрутом или манго.

СКРЭМБЛ ИЗ ТОФУ.

1 ломтик мультизернового хлеба.

115 гр.

мягкого тофу.

0,5 большого болгарского перца.

3 шампиньона.

1 ст.

шпината, свежего или замороженного.

30 гр.

нежирной моцареллы.

1/2 ч.

свежего орегано.

1 ч.

оливкового масла.

Приготовление:.

Нагрейте масло в сковороде, положите порезанные тофу, овощи и грибы.

Жарьте 5-7 минут, часто помешивая.

Выложите на хлеб.

Сверху положите ломтики моцареллы, посыпьте орегано.

ЯЧМЕНЬ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ И КЛЕНОВЫМ СИРОПОМ.

3/4 ст.

ячменя в оболочке.

1,5 ст.

0,5 ст.

обезжиренного молока.

10 половинок грецких орехов.

1/2 ст.

кленового сиропа.

Приготовление:.

Ячмень промойте, залейте водой и варите 30 минут после закипания на маленьком огне.

Залейте горячим молоком, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут.

Добавьте орехи и кленовый сироп.