Экспресс-фитнес для тех, кто вечно занят

Все мы живем насыщенной жизнью – семья, друзья, работа, хобби, и на спорт в нашем расписании редко отводится хоть сколько-нибудь приличное время.

Мало кто готов вставать на час раньше, чтобы пробежать пару километров, да и после трудового дня идти в спортзал тоже заставить себя сложно.

Но вы ведь понимаете, что спорт необходим нам так же, как сон и еда? Он не только поддерживает тело в форме, но укрепляет здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Если вы как раз из тех, для кого даже 15 минут свободы – непозволительная роскошь, у нас хорошие новости.

Недавние исследования показали, что короткие интенсивные тренировки также хороши для нашего организма, как и полноценные многочасовые занятия в зале.

Чтобы не корить себя за отсутствие времени (и силы воли), предлагаем не жертвовать часы на фитнес и представляем четыре экспресс-программы для тех, кто вечно занят.

Выбирайте любую!.

1 минута.

Если в вашем распоряжении не больше минуты свободного времени, то тогда сосредоточьте свое внимание на одном простом, но очень эффективном упражнении – отжиманиях.

Да-да, тех самых, которыми вас мучали в школе и которые вы ненавидите едва ли больше подтягиваний.

На самом деле отжимания тренируют не только руки, как может показаться.

Во время упражнения задействуются также мышцы ног, спины и ягодицы.

При правильном подходе, отжимания могут заменить часовые занятия на тренажерах.

Еще один значительный плюс этого упражнения – вам не нужно никакое оборудование, только пол и 60 секунд вашего времени.

Итак, примите исходное положение и держите его в течение минуты.

Со временем вы можете увеличивать время упражнения, менять количество опорных точек, но главное, не забывайте соблюдать технику и держать мышцы все время в напряжении.

4 минуты.

Четырех минут уже достаточно, чтобы заняться чем-то посерьезнее, чем отжимания.

Мы нисколько не умаляем предыдущую тренировку, но просто согласитесь, держать планку 60 секунд не так интересно, как успеть за 4 минуты пройти полноценную интервальную тренировку.

Тренировка заключается в постоянной смене состояний: упражнений, которые выполняются в течение 20 секунд, и отдыха, который длится 10 секунд.

Интенсив состоит из приседаний, отжиманий, скручиваний и выпадов.

Старайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов.

Чем больше циклов вы успеете сделать за 4 минуты, тем лучше.

7 минут.

Наверняка многие из вас уже слышали о семиминутном комплексе упражнений, в который входят всевозможные отжимания.

Скручивания, приседания и прыжки.

В последнее время он особенно популярен среди тех, кто не хочет или не может ходить в спортзал.

Выполнять тренировку можно где угодно и когда угодно, главное, засечь время и выучить последовательность.

Упражнения экспресс-тренинга подобраны так, что задействуют все группы мышц поочередно и одновременно тренируют как выносливость, так и силу.

Получается, что за 7 минут нагрузки вы получите кардио и силовые (особенно если добавить утяжелители) упражнения сразу.

На You.

Tube можно найти с сотню уроков по этому комплексу, есть даже приложения для смартфонов, в которых рисованные человечки наглядно показывают, что и как нужно делать.

10 минут.

Десять минут мы предлагаем разбить на два этапа.

Совершите семиминутный тренинг из предыдущего пункта, а потом добавьте к нему три минуты бега.

Но не простого бега на дорожке или вдоль парка, а спринта на суперкороткие дистанции.

Например, от одной стены до другой или от дерева к дереву.

Пусть расстояние не будет превышать пары метров.

Такие гонки заставят сердце биться в ускоренном темпе, а пот литься ручьями.

Лишнее кардио никогда не повредит, поэтому когда будете бегать, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной.

Результат не заставит ждать.