Быстрый эффект: 7 упражнений для худых рук

То, что руки – визитная карточка женщины, постановила уже давным-давно великая Коко Шанель.

Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только совершенно не впечатляют, но и отпугивают.

И наоборот – стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишний вес на талии и бедрах, если таковой имеется.

А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые, в меру рельефные руки.

Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для рук!.

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы.

Укрепление кистей рук – отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий.

И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч.

Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч.

А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу.

Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

Провалы между опорами.

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук.

Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса.

Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног.

Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки, держа их на ширине плеч, на край.

На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти.

Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов).

Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе мощно вытолкните тело вверх, в исходное положение.

Разводка» гантелей в стороны.

«Разводка» – идеальное упражнения для формирования красивого рельефа плеч.

Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч.

Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь.

Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны.

Локти могут быть немного согнуты.

Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч.

Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Несмотря на то, что статическое фитнес-упражнение «планку» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов.

Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге.

Кроме бицепсов планка задействует трицепсы – заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы – плечи.

Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем.

Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся.

В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм.

Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку.

Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания.

Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих.

Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч.

На самом деле это заблуждение.

Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц.

Просто подтягиваясь на перекладине, без отягощений и использования техник «обратного хвата», стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится.

Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом.

Руки следует держать на ширине плеч.

После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги.

Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины.

После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки.

Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

Классическая планка с отведением руки в сторону.

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук.

Однако сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц.

Удерживать корпус с утяжелителем – это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно.

Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках.

Поместите голени и ступни на фитбол.

Руки выпрямите и поставьте на пол.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы.

При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в позе планке, после чего несколько раз отжаться.