Идеальный завтрак: 3 главных принципа

Почему завтрак так важен для нас? Начнем с того, что он контролирует выработку гормона кортизола, также известного как «гормон стресса».

Все дело в том, что сразу после пробуждения, когда все процессы в организме запускаются, кортизол начинает вырабатываться наравне со всеми.

И именно полезный и сытный завтрак способен понизить его уровень до адекватной нормы.

А вот стоит пропустить утренний прием пищи, как уровень «гормона стресса», ничем не сдерживаемый, примется расти.

Это влечет за собой усиление чувства голода, общую подавленность и раздражительность в течение дня.

Ну а если вы хронически пропускаете завтрак, то в дальнейшем это неизбежно приведет к набору веса, особенно в области живота.

И конечно же, к проблемам с пищеварением.

Но надо заметить, что благодаря высокому уровню кортизола с утра наш «гормон насыщения», также известный как лептин, работает превосходно.

А значит, за завтраком сложнее переесть – организм моментально даст понять, что уже сыт.

Также нельзя забывать, что сразу после пробуждения уровень глюкозы в крови и печеночного гликогена будет низким.

Повысить их уровень, «запустить» работу мозга и в принципе «включить» организм способен только полезный завтрак.

Но завтрак завтраку рознь.

Тарелка блинчиков со сгущенкой или бельгийские вафли со взбитыми сливками могут выглядеть очень привлекательно, но такое количество сахара с утра только испортит нам день.

Организм начнет вырабатывать инсулин, чтобы понизить резко подскочивший уровень сахара в крови, что неизбежно приведет к упадку сил уже через час после приема пищи.

То есть вы можете почувствовать себя утомленным уже в 9 утра! А дальше начинается порочный круг: чтобы взбодриться, вы пьете сладкий кофе, уровень сахара подскакивает, организм его подавляет, вы чувствуете усталость, и все повторяется….

Так как же позавтракать, чтобы чувствовать себя бодрым хотя бы до обеда и не набирать вес? Диетолог Ив Калиник дает три совета, которые помогут начинать свой день правильно.

Уделите ему время.

Круассан с кофе на бегу, сэндвич, съеденный в метро, тарелка хлопьев за рабочим столом – знакомая картина? Постарайтесь уделять завтраку хотя бы 20 минут.

Тщательно пережевывайте еду и составляйте список планов на день – это гораздо полезней.

Так пища будет лучше усваиваться, без привычной спешки и волнений, которые мешают этому процессу.

И постарайтесь поесть в течение первых двух часов после пробуждения.

Хотите позавтракать с друзьями или деловыми партнерами в кафе? Выпейте дома стакан воды с лимоном – это запустит процесс пищеварения.

Включите в меню белок.

Белок во время завтрака необходим – именно он заряжает нас энергией в течение дня.

Идеальный продукт для первого приема пищи – яйца.

Они полны аминокислотами, жирными кислотами, а также витаминами А, В12 и D.

Варите их всмятку, «в мешочек», запекайте в духовке.

Если хотите приготовить яичницу или омлет, то постарайтесь не жарить на сливочном масле – выбирайте оливковое или кокосовое.

На вкусе блюда это никак не отразится.

Рецепт идеального завтрака? Ржаной тост с размятым вилкой авокадо, кусочком лосося, козьим или творожным сыром, томатами и яйцом всмятку.

Вы насытитесь, но не почувствуете ни тяжести, ни вялости после еды.

Осторожнее с хлопьями.

Осторожней относитесь к «полезным» хлопьям и граноле, которые продаются в супермаркетах.

Обычно в них много сахара, что не сразу заметно при чтении этикетки.

Там же указаны сиропы, которые тоже полны сахара.

А если вы купили гранолу с изюмом или другими сухофруктами, то знайте – и в них есть сахар.

Лучше приготовьте овсянку с медом и горсткой орехов, а летом разнообразьте вкус каши свежими ягодами и фруктами.

По материалу psychologies.