Тост с авокадо и кофе с маслом: 7 полезных завтраков, которые зарядят на весь день

Редакция MC.today разобралась, кто такие биохакеры и почему вам стоит сохранить несколько рецептов их полезных завтраков.

Что такое биохакинг

Биохакинг помогает раскрыть максимальный потенциал мозга и увеличить продуктивность в работе. Это система контроля за здоровьем, которая направлена на улучшение качества жизни и замедление старения. Биохакинг оптимизирует питание и сон, помогает отказаться от вредных привычек и увеличить физические нагрузки. 

Биохакинг впервые появился в Кремниевой долине. Чтобы работать продуктивнее, местные менеджеры начали корректировать рацион питания, следить за режимом сна и балансом микроэлементов в организме.

Основные принципы биохакинга

Правильное питание, здоровый сон, регулярные обследования и борьба со стрессом – основные принципы биохакинга. Продвинутые биохакеры строго следят за тем, что едят, принимают десятки пищевых добавок и препаратов, четко придерживаются режима сна и развивают стрессоустойчивость с помощью медитаций и йоги. Например: 

• Рэй Курцвейл, изобретатель и футуролог, технический директор Google, один из первых биохакеров. Ежедневно он принимает биодобавки, пьет до 10 стаканов щелочной воды и 10 чашек зеленого чая. А еще отслеживает до 50 биологических показателей и при необходимости вносит корректировки. 
• Дэйв Эспри, инвестор из Кремниевой долины, создатель блога Bulletproof Executive. Собирается дожить до 180 лет. Чтобы достичь цели, каждые полгода он делает себе инъекции собственных стволовых клеток, принимает биодобавки каждый день, соблюдает строгую диету и использует инфракрасные ванны и кислородную камеру. 

Самый простой путь познакомиться с биохакингом – начать с правильного питания. Питаться нужно сбалансированно и отдавать предпочтение качественным натуральным продуктам, которые вырастили в органической среде. 

Биохакеры соблюдают такие принципы питания:

• Не едят фастфуд и любую еду промышленного производства: колбасы, сосиски, печенья, консервы, газированные напитки, соусы и так далее.
• Не пьют алкоголь. Помимо прямого угнетения важнейших функций организма, он пагубно влияет на качество сна. А здоровый сон – это вторая важная составляющая биохакинга после питания.
• Ограничивают употребление соли. Ведь она повышает артериальное давление.
• Не едят сахар. Он вызывает преждевременное старение. Сахар из фруктов действует на наш организм ничуть не лучше, поэтому количество фруктов тоже советуют максимально сократить.
• Овощи, зелень, салаты и ягоды можно есть без ограничений.

7 завтраков, которые заряжают энергией

Быстрые завтраки

1. Сэндвичи с яйцом и авокадо

Ингредиенты: 

• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
• Авокадо – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.

Разминаем авокадо вилкой до однородной консистенции. Добавляем морскую соль, молотый перец по вкусу. Получившуюся смесь выкладываем на хлеб. Сверху накрываем кружочками сваренного вкрутую яйца. Украшаем любимой зеленью.

2. Сэндвичи с семгой и сливочным сыром

Ингредиенты: 

• Хлеб с кунжутом – 2 ломтика
• Семга – 100 г 
• Сливочный сыр – 50 г
• Руккола – 2 веточки

Намазываем сливочный сыр на хлеб. Сверху кладем ломтики слабосоленой семги. Украшаем веточками рукколы.

3. Тосты с индейкой, авокадо и сливочным сыром

Ингредиенты: 

• Тосты – 2 ломтика
• Ветчина из индейки – 175 г
• Сливочный сыр – 75 г
• Авокадо – 1 шт.
• Листья салата – 70 г 
• Кунжутное масло – по вкусу

Нарезаем тонкими ломтиками ветчину из индейки и авокадо. Делаем тосты, намазываем на них сливочный сыр, выкладываем ломтики ветчины, листья салата и авокадо. Приправляем небольшим количеством любимых специй и морской солью. Сбрызгиваем кунжутным маслом.

Сытные завтраки

4. Роллы с фетой, шпинатом и травами

Ингредиенты: 

• Яйца – 3 шт. 
• Фета – 150 г
• Шпинат – 170 г
• Вяленые помидоры – 50 г 
• Базилик и оливковое масло – по вкусу

Шпинат слегка пассеруем на оливковом масле (обжариваем при температуре 120°C в небольшом количестве масла. – Прим. ред.). На сковороде с антипригарным покрытием делаем тонкий омлет из яиц. Остужаем его, выкладываем на середину получившегося блинчика фету, шпинат, помидоры и базилик. Сбрызгиваем оливковым маслом. Аккуратно сворачиваем. Ролл готов.

5.  Форель с овощами

Ингредиенты: 

• Брокколи – 100 г 
• Спаржевая фасоль – 100 г 
• Зеленый горошек – 100 г  
• Сыр чеддер – 150 г 
• Форель – 200 г

Брокколи, спаржевую фасоль, зеленый горошек готовим на пару или отвариваем в небольшом количестве воды до состояния аль денте (итал. al dente – «на зуб», немного недоваренные. – Прим. ред.). Форель запекаем в духовке при температуре 170°C в течение 30 минут. Уже в тарелке все посыпаем тертым сыром чеддер. Украшаем любимой зеленью.

Сладкие завтраки

6. Чиа-пудинг (готовим с вечера)

Ингредиенты: 

• Миндальное молоко – 230 г
• Семена чиа – 3 ст. л.
• Миндальная паста – 30 мл 
• Орехи, ягоды – по вкусу

Смешиваем молоко и пасту в блендере. Добавляем семена чиа и тщательно перемешиваем ложкой. Отправляем на ночь в холодильник. Наутро украшаем любыми ягодами, орехами или семенами по желанию.

7. Шоколадные кетомаффины

Ингредиенты: 

• Кокосовая мука – 2 ст. л.
• Какао – 1 ст. л.
• Стевия – 1 ст. л.
• Разрыхлитель – 1 щепотка
• Яйцо – 1 шт. 
• Кокосовое масло – 1 ст. л.
• Сметана – 1 ст. л.

Кокосовую муку смешиваем со стевией, какао и разрыхлителем. Добавляем яйцо, кокосовое масло и сметану. Все тщательно перемешиваем и заполняем обычные керамические чашки наполовину. Выпекаем полторы минуты в микроволновке на максимальной мощности.

Завтрак можно дополнить чашечкой «бронекофе» (англ. bulletproof coffee – «пуленепробиваемый» кофе. – Прим.ред.). Этот необычный напиток стал популярным в Кремниевой долине. Он сочетает кофе и сливочное масло. Bulletproof улучшает когнитивные функции (способности, которые позволяют нам взаимодействовать с окружающим миром. – Прим.ред.), помогает похудеть и снизить уровень холестерина. Как его приготовить? 

1. Заварите чашку натурального кофе – 260 мл. Растворимый не подойдет. 
2. Добавьте в него одну столовую ложку кокосового масла либо масла МСТ (англ. medium-chain triglycerides – высокорафинированное масло, которое изготовлено из кокосового или пальмового масла. – Прим. ред.). Такое масло продается в магазинах пищевых добавок. 
3. Добавьте 1 столовую ложку масла гхи или обычного сливочного.
4. Добавьте щепотку розовой гималайской соли и ¼ чайной ложки корицы. 
5. Все тщательно перемешайте и наслаждайтесь.  

Почему стоит попробовать завтрак биохакера

Такое сочетание продуктов помогает с утра быстро «включить» голову, зарядиться энергией на всю первую половину дня, поднять настроение, а главное – увеличить продуктивность. 

Но в биохакинге нужен разумный баланс между усилиями, которые вы тратите на биохакинг, и вашей жизнью. Биохакинг – это скорее марафон, чем спринт.