9 советов, как облегчить депрессию с помощью питания

Депрессия является сложным, многофакторным заболеванием. Однако, питание, может сыграть роль в ослаблении некоторых симптомов. Если вы испытываете депрессию, обязательно обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по психическому здоровью.

Ешьте белок при каждом приеме еды

Такие продукты, как индейка, тунец и курица, содержат аминокислоту триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин.

Включайте белок в каждый прием пищи, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови, высокий уровень энергии и низкий уровень голода. Хорошие источники белка — домашняя птица, рыба, бобовые, говядина и йогурт.

Увеличьте потребление воды

Обезвоживание может повлиять на психическое состояние и настроение. Потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности, состояния заболевания и климата. Держите бутылку с водой на столе или в сумке в качестве напоминания, чтобы пить!

Выберите сложные углеводы

Углеводы могут увеличить серотонин (счастливый нейромедиатор) в вашем мозгу. Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами, такие как киноа, дикий рис, овсянка и цельнозерновой хлеб. Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков, которые могут вызывать сильную тягу, сбои и воспаление в организме.

Получите достаточно витамина D

Рецепторы витамина D расположены по всему телу, включая мозг. Исследования показывают корреляцию между низким уровнем витамина D и депрессией. Увеличьте безопасное пребывание на солнце и включите продукты, богатые витамином D, такие, как сардины, лосось, яйца и масло, печень трески.

Включите продукты, богатые пробиотиками

Кишечник отвечает за доставку питательных веществ ко всем органам (включая мозг) и за ограничение вредных бактерий и молекул от остальной части тела. Плохое здоровье кишечника может позволить токсинам проникнуть в кровоток и в конечном итоге в мозг. Это также может вызвать воспаление по всему телу. Кроме того, 90% продукции серотонина вырабатывается в кишечнике. Чтобы сохранить здоровый кишечный микробиом (совокупность микроорганизмов), включите в него продукты, богатые пробиотиками, такие, как кефир, чайный гриб, сыр, квашеная капуста и кимчи.

Мониторинг пищевой чувствительности

Определенные продукты питания, добавки или химические вещества могут вызывать неблагоприятные физические и психические реакции. Обратите внимание на то, как различные продукты влияют на ваше настроение, энергию и физическое состояние. Обычная пищевая чувствительность включает молочные продукты, глютен, кофеин, яйца, глутамат натрия, аспартам, сульфиты, фруктозу, пищевые красители и сахарные спирты. Чувствительность обычно приводит к вздутию живота, диарее, головной боли, усталости, насморку, тошноте, сыпи, рефлюксу или покраснению кожи.

Выберите Омега-3

Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно омега-3, могут иметь более высокие показатели депрессии. Включите в свой рацион семена льна, семена конопли, семена чиа и жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины и тунец. Добавка Омега-3 может быть полезная для вегетарианцев и тех, кто потребляет мало рыбы.

Включите продукты, богатые антиоксидантами

Из-за факторов окружающей среды и побочного продукта обмена веществ в нашем организме накапливаются молекулы, называемые «свободными радикалами», которые могут вызвать повреждение клеток, старение и другие проблемы. Мозг особенно подвержен риску свободных радикалов. Антиоксиданты помогают «очистить» свободные радикалы. Чтобы уменьшить разрушительное действие свободных радикалов, включите в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами.

• Фрукты и ягоды: черника, клубника, малина, клюква, яблоки, чернослив, черешня, сливы.
• Фасоль и чечевица разных сортов.
• Жиры: грецкие орехи, орехи пекан, травяное масло, кокосовое масло, зародыши пшеницы, семена льна, семена конопли
• Овощи: капуста, шпинат, свёкла, брокколи, тыква, батат, перец, лук
• Специи: куркума, имбирь, орегано.

Факторы образа жизни

Кофеин может вызывать беспокойство, обезвоживать организм и нарушать сон. Чрезмерное потребление кофеина может утомить ваши надпочечники и повысить уровень гормона стресса кортизола. Усталость надпочечников связана с другими проблемами со здоровьем, такими как высокое кровяное давление, язвы и болезнью Крона. Многие люди в депрессии также имеют проблемы с алкоголем. Он не только может влиять на ваше настроение, сон и мотивацию, он также может снизить эффективность ваших лекарств от депрессии.

Хочешь больше полезных статей? Подпишись на Анну Ковальчук в Инстаграме и читай колонку на сайте «Лиза»!