Строим фигуру мечты: продукты, витамины и правила эффективных тренировок

Beauty-редактор ELLE.

UA Лена Лисун пообщалась с клиническим диетологом, врачом-консультантом КМКБ №4, UCTClinic Евгенией Коржевской, и узнала, как получить максимум от каждой тренировки.

Правда ли, что успех в деле создания тела мечты питание занимает более важное место, нежели тренировки?.

Давайте сразу договоримся, что тело мечты — это здоровое тело.

Потому что часто люди не связывают эти два понятия и в погоне за общепринятым «телом мечты» теряют здоровье.

Одно из убеждений про то, что в формировании желанной фигуры успех на 70 % зависит от питания и на 30% — от физической активности, в корне не верно.

Потому что все мы разные: очень многое зависит от общего метаболизма, уровня стресса, стартовой мышечной массы, сопутствующих заболеваний, рабочего режима, количества и качества сна, отдыха, пищевых привычек.

Важно понимать, что в похудении первое время может и будет достаточно только диеты, но, если нет развитой мышечной массы, то со временем вес вернётся.

Ведь развитая, тренированная мышечная масса — это конгломерат, потребляющий большое количество энергии, и залог здорового метаболизма.

Потому, если стоит задача похудеть и быть здоровым — должны быть и тренировки, и рациональное питание.

Если же вы хотите нарастить мышечную массу — вам тоже нельзя после штанги и гантель со спокойной совестью есть бургеры с колой.

Не стоит в принципе думать о том, что более важно — одно без другого не работает.

Что нужно есть до и после тренировок, чтобы добиваться максимальных результатов?.

Опять-таки, зависит от того, какая текущая цель.

Например, в похудении наиболее эффективно тренироваться натощак, с утра (по возможности).

Кто-то начнёт возражать, что это вредно и опасно из-за низкого уровня глюкозы.

Действительно, есть люди, которые очень плохо переносят состояние гипогликемии, и это как раз тот случай, когда нужно учитывать индивидуальные особенности при составлении плана тренировок.

Перед началом тренировок таким людям нужно пройти эндокринологическое обследование и согласовать нагрузки с лечащим доктором.

Если вы не знаете, как будете переносить тренировки натощак — начните с небольших нагрузок длительностью 20-30 минут.

Внимательно при этом следите за своим состоянием: если будет выраженная слабость, головокружение, потемнение в глазах — значит, сначала стоит пройти обследование.

Однако, надо знать и помнить том, что у нас всех синтезируется гликоген — полисахарид (углевод), состоящий из глюкозных частей.

Он является нашим энергозапасом на случай, если в организм вдруг резко перестанут поступать углеводы.

Синтезируется это вещество в мышцах и печени, и этого резерва хватает приблизительно на сутки существования без поступления нутриентов в режиме — конечно, без значительной физической активности.

Так вот, при тренировке натощак сначала будет использоваться гликоген, а спустя некоторое время начнётся процесс липолиза (расщепления жиров), что и является одной из целей в похудении.

Это касается тех, у кого есть реальный избыточный вес и излишние жировые запасы.

Те, кто имеет нормальный или недостаточный вес, часто путают проблемную зону и необходимость похудеть.

Так вот, им тренировки натощак делать не стоит, а нужно прорабатывать проблемные зоны с помощью специальных упражнений и процедур.

Худеющие люди после тренировки по возможности должны ещё некоторое время не есть.

Многие говорят о необходимости закрывать так называемое «углеводное окно», однако тогда останавливается запущенный процесс липолиза, который длится после тренировки ещё некоторое время.

Потому, для худеющих будет оптимальным вариант: тренировка, душ, и приведение себя в порядок (как раз дополнительное время для липолиза), завтрак, обед (не обязателен), ужин.

И совсем другая история для тех, кто набирает или формирует мышечную массу.

Здесь огромное значение имеет качество, количество и время приема белка — основного строительного материала для мышц.

Сразу оговоримся, что сейчас речь идёт не о бодибилдерах, так как это серьезная нагрузка на здоровье и совсем другие подходы.

Мы говорим об условно здоровых людях, желающих получить подтянутое здоровое тело, не профессиональных спортсменах.

Итак, о белках.

Существует квота белка для здорового взрослого человека без заболеваний почек — 1 гр на 1 кг массы тела.

Эта норма актуальна и для худеющих, и для тех, кто просто хочет подтянуть тело.

Для тех же, кто набирает мышечную массу (умеренно) это количество несколько больше — до 1,5 гр на кг массы тела.

Растительные продукты также богаты белком: бобовые (фасоль, нут, маш, бобы, чечевица, горох), орехи, грибы, киноа, некоторые крупы (гречка, рис, пшено), водоросли, а также могут использоваться протеиновые коктейли.

Самое главное правило — не более 40 гр белка за один приём, чтобы не нагружать почки.

За полтора часа до тренировки не стоит есть, а после силовой тренировки можно съесть протеиновый батончик или любой доступный протеин в сочетании с полезными жирами.

Почему многие адепты фитнеса регулярно принимают Омегу-3?.

В некоторых исследованиях было доказано, что омега-3 жирные кислоты укрепляют мембраны мышечных клеток, защищая их от реактивного воспаления во время тяжелых силовых тренировок.

С помощью дополнительного приема повышается общая выносливость за счёт снижения потребности мышц в кислороде.

Омега-3 стимулирует рост мышечной массы и препятствует разрушению мышц при анаэробных нагрузках.

Какие продукты способны активировать системы организма перед тренировками?.

Не то, чтобы активировать, а скорее поддержать или усилить работу — это, как мы говорили, качественные белки, а про дополнительную сапплементацию мы поговорим ниже.

По какому принципу работают таурин, гуарана, родиола и прочие суперфуды для увеличения физической силы и выносливости?.

В исследованиях доказано, что таурин увеличивает образование гликогена, влияет на ионный обмен в клетке, является мембраностабилизатором, значительно улучшает энергетический обмен в мышечных клетках, кардиомиоцитах и жировых клетках.

В целом, за счёт этих функций усиливается общая выносливость и уменьшается посттренировочное микровоспаление.

Однако, таурин противопоказан людям с язвами, эрозиями желудка и двенадцатиперстной кишки не толко в обострении, но и в ремиссии.

Также при приеме таурина категорически противопоказан алкоголь, так как таурин под влиянием алкоголя потенциируется, может вызывать перевозбуждение и даже эпиприступы.

Гуарана — лиана, произрастающая в районе Амазонки.

Даёт плоды, из которых делают порошок, содержащий кофеин и некоторые антиоксиданты — теофиллин и теобромин.

В спортивном питании часто используется как средство для похудения, так как гуарана препятствует накоплению жира в адипоцитах, улучшая потребление триглицеридов при тренировках.

Достоверных исследований о том, чтобы гуарану использовали как медицинский препарат, пока нет, потому это пищевая добавка.

Гуарана содержит кофеин, поэтому всем, у кого есть аритмия или непереносимость кофеина, стоит воздержаться от ее приема.

Дело в том, что кофеин сильно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Также гуарану и таурин нельзя принимать вместе из-за увеличения риска эпиприступов.

Родиола — растение, которое ещё называется золотым корнем.

Оно известно своим адаптогенным свойством: улучшает энергетический обмен в клетках и немного притупляет аппетит.

Есть ещё одно свойство — родиола обладает эффектом, подобными антидепрессантам, снижая уровень кортизола и уменьшает беспокойство и тревожность.

Именно высокие уровни кортизола часто приводят к набору веса и жировым отложениям в области живота и над почками.

При этом, человек может даже не злоупотреблять калориями, часто такие люди не могут похудеть даже на гипокалорийных диетах.

Так что это очень неплохое подспорье для тех, кто боится прибегать к успокоительным и антидепрессантам.

Можно ли принимать их на регулярной основе? Это не вредит организму?.

Если родиолу ещё можно применять длительным курсом, то гуарану я бы не рекомендовала по той причине, что сейчас эпидемия коронавируса.

Коронавирус вызывает затяжные тахикардии (ускоренный пульс) и сердце сильно изматывается за этот период.

Если после перенесённого Covid-19 человек начнёт активно заниматься спортом (чего нельязя делать минимум месяц и обязательно сделать эхокардиографию перед началом тренировок) и начнёт при этом принимать гуарану, то может возникнуть опасная для жизни аритмия.

Что касается таурина — то это очень хорошая аминокислота, но принимать ее стоит на период силовых тренировок или в предмарафонных подготовках при условии строгого отказа от алкоголя.

В чем заключается грамотное восстановления организма после тренировок?.

Чтобы организм получал от тренировок заряд энергии, а не хроническую усталость, нельзя пренебрегать разминкой и заминкой во время тренировки.

Разогретые мышцы не травмируются, а после интенсивной части нужно потянуться, чтобы расслабить мышечные волокна.

Также обязательно хотя бы раз в неделю делать отдельную тренировку, выполняя упражнения на растяжку и баланс.

Особенно это важно для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками.

Дело в том, что когда мышцы «забиваются», снижается сократителькный потенциал, что может привести к травмам или даже рабдомиолизу — грозному состоянию, при котором стремительно разрушается мышечная ткань.

Массажи, регулярное сбалансированное питание и адекватный питьевой режим, полноценный сон — то, что помогает восстановиться организму.

Полноценный сон подразумевает, что нужно ложиться спать не позднее 23.00 и спать не менее 7-8 часов.

Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за регенерацию всех клеток организма.

Вот почему это важно.

Не будет нормального сна — не будет результатов ни в похудении, ни в наращивании мышечной массы.

Как поддержать сердечно-сосудистую систему во время интенсивных тренировок?.

Начнём с того, что если вы внезапно решили заняться спортом, а до этого гантельки в руках даже и не держали никогда, и бегали в последний раз в детстве, то вы просто обязаны сходить к кардиологу, сделать кардиограмму и эхокардиографию сердца.

Это же касается детей — если вы отдаёте ребенка в любую спортивную секцию, сначала сходите с ними на консультацию к кардиологу.

Некоторые пороки сердца или аритмии могут долгое время не давать о себе знать, и очень плохо проявить себя во время тренировки.

Не начинайте срываться с места в карьер, сразу бежать или хватать штангу.

Всегда воспользуйтесь консультацией тренера, следите за носогубным треугольником и дыханием во время тренировок.

Если заметили синюшность губ, головокружение — остановитесь и обратитесь к врачу.

Наращивайте нагрузку постепенно.

Есть три очень важных вещества для здоровья сердечной мышцы: коэнзим Q10, магний и калий.

Коэнзим Q10 — витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе, морепродуктах, брокколи и др.

Это один из основных регуляторов энергетического обмена клеток, и антиоксидант, который повышает устойчивость клеток миокарда к гипоксии.

Дополнительный приём коэнзим Q10 у пациентов с инфарктами более чем на 50 % снизил риск возникновения повторных инфарктов и инсультов.

Магний — микроэлемент, участвующий более чем в 300 биохимических реакциях в организме.

Он регулирует тонус сосудов, снижает артериальное давление, отвечает за расслабление всех мышечных клеток (миокарда, мышц, гладкой мускулатуры), регулирует усвоение кальция, оказывает некоторое успокоительное действие за счёт расслабления нервной системы.

Суточная дозировка магния — 400-500 мг, однако во время интенсивных тренировок его расход увеличивается.

Так же, как и во время стрессов.

А с учётом того, что мы практически все недополучаем магний из продуктов (потому что он содержится в отрубях, шоколаде, семечках, какао — и для того, чтобы получить суточную дозу, нужно съесть достаточно много этих продуктов, но наш ЖКТ этому не обрадуется) — дополнительный приём магния абсолютно необходим для всех, и особенно для людей, активно занимающихся спортом.

При недостатке магния посттренировочный отёк в мышцах будет усугубляться, нарушится отток лимфы, что ещё больше ухудшит отёк и мышечную ригидность.

Калий — микроэлемент, который регулирует выведение воды и избытка натрия, контролирует кислотно-основное равновесие, регулирует проведение мышечного импульса.

Часто причинами запора может быть именно недостаточность калия.

Также при дефиците этого элемента нарушается сердечный ритм, возникает слабость, депрессия.

При злоупотреблении кофе нередко возникает недостаток калия.

Однако может быть и избыток калия при почечной недостаточности.

А теперь внимание — некоторые для похудения используют диуретик (мочегонный препарат).

Так вот, именно диуретик выводит калий из организма быстро и беспощадно.

Если при этом человек находится на несбалансированной диете, и активно занимается спортом — в таком случае можно очень легко распрощаться с жизнью.

Потому что низкий уровень калия приводит к неконтролируемым нарушениям ритма сердца.

Любая физическая активность ускоряет сердцебиение и даёт нагрузку на сердечную мышцу.

Никогда ни при каких обстоятельствах не делайте этого! Даже если это калийсберегающий диуретик.

Витамины группы В не так уж сложно получить из пищи, однако расход зачастую превышает поступление, либо если нарушена функция кишечника и кишечный микробиом — будет недостаточный синтез и усвоение.

А повышается их расход при любом стрессе, так как витамины группы В — в первую очередь нейропротекторы и кофакторы иммунных реакций и кроветворения.

Тренировки — это, кстати, тоже стресс, а если они сопряжено с ограничительными диетами, может возникнуть дефицит.

В целом, практически все витамины, микроэлементы так или иначе при занятиях спортом более активно расходуются.

И часто, повторюсь, при этом люди сидят на ограничительных диетах, потому есть смысл принимать дополнительно поливитаминно-минеральные комплексы, после согласования с врачом.

Немецкая компания Orthomol разработала отличную спортивную линию, в которой есть и поливитаминно-минеральные комплексы (Orthomol Sport Omega-3 и Orthomol Sport Taurin), электролитный напиток Orthomol Sport Perform, протеиновые коктейли и батончики.

Все эти продукты разработаны с учётом потребностей именно при активных тренировках.

Поликомплексы содержат необходимый спектр витаминов и микроэлементов, L-карнитин — один из основных регуляторов метаболизма и особенно энергетического обмена в мышечной ткани.

Интересно то, что развитые мышцы его вырабатывают, а вот при недостатке мышечной массы наблюдается его дефицит.

Orthomol Sport Taurin — как мы и говорили выше, отлично подходит для подготовок к соревнованиям, марафонам, но помним и о противопоказаниях.

Orthomol Sport Omega-3 подходит практически всем взрослым активным и не очень людям.

Электролитные напитки, в частности Orthomol Sport Perform — прекрасное подспорье во время долгих марафонов или для тех, кто тренируется не один час.

Он содержит, помимо микроэлементов ещё и кофеин и полифенолы, а также глюкозу, витамины группы В.

Потеря электролитов происходит при обильном потоотделении и обычной воды будет недостаточно.

Так что даже тем, кто очень активно потеет при сравнительно недолгих тренировках можно пить электролитный напиток.

Однако помните, что кофеин не всеми хорошо переносится, потому не злоупотребляйте кофеиносодержащими напитками в день тренировок, если планируете использовать электролиты.

Отдельно нужно сказать про любимый многими комплекс Orthomol Aurinor — этот поливитаминно-микроэлементный комплекс был разработан для улучшения обмена веществ при диабете, инсулинорезистентности и избыточном весе.

Он содержит весь необходимый спектр витаминов и микроэлементов, а вот особенным его делает наличие инозитола — витаминоподобного вещества.

Инозитол снижает инсулинорезистентность, повышает толерантность к глюкозе, нормализует энергетический обмен в клетках и немного снижает аппетит.

Этот комплекс очень актуален для тех, у кого есть избыточный вес вследствие эндокринных нарушений, при синдроме поликистозных яичников и при компульсивном переедании.

Не стоит ожидать от него чудес изолированно, но в комплексе с диетой и тренировками он работает.

Потому что легче придерживаться рационального питания, когда аппетит контролируется.

Витаминно-минеральные комплексы компании Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH сертифицированы и в Европе и в Украине, компания является официальным партнером Олимпийской сборной Германии и сборной Украины по греко-римской борьбе.