Эти 7 продуктов должны быть в вашем меню. Как их готовят Джейми Оливер и Евгений Клопотенко

Даже в холодное время года в супермаркете можно найти продукты, которые сделают ваше меню полезным, поднимут настроение и пощадят фигуру. При этом уровень сахара в крови тоже будет в норме.

В партнерском материале с «Артериум» MC.today рассказывает, какие продукты стоит есть, чтобы пополнить организм полезными веществами, и какие блюда с ними можно приготовить.

О Первой онлайн-школе диабета

«Первая онлайн-школа диабета» – это платформа для людей с диабетом и тех, кто находится в группе риска. Ее создала корпорация «Артериум». Обучение проходит на видеокурсах и вебинарах.

Врачи-эндокринологи и диетологи рассказывают о болезни, дают практические советы по лечению, питанию и физическим нагрузкам, а также отвечают на вопросы пользователей. Зарегистрироваться можно здесь. Также на сайте можно пройти тест и узнать, есть ли у вас предрасположенность к диабету.

Семь продуктов, которые должны быть в вашем меню

По совету диетологов мы собрали семь продуктов по «правилу цветов». Оно гласит, что в ежедневное меню должны входить свежие овощи и фрукты разных цветов. «Чем разнообразнее рацион по цветам, тем больше микроэлементов и витаминов получает организм. В пигментах находятся разные витамины и микроэлементы. Я часто рекомендую клиентам пользоваться этим легким правилом. Безусловно, можно сбалансировать рацион, не обращая внимание на цвет, но так проще для понимания», – говорит диетолог-эндокринолог, эксперт Первой онлайн-школы диабета Анастасия Соколова.

1Цвет: зеленый. Фенхель

В чем польза. Внешне это растение похоже на укроп. Есть в нем можно практически всё: семена, листья, стебель и саму луковицу.

Этот продукт не навредит фигуре: в стограммовой луковице 30 калорий и 7 г полезной клетчатки, а это 28% от суточной нормы. Благодаря клетчатке нам легче оставаться стройными, так как она перебивает чувство голода.

Корейские yченые доказали, что семена фенхеля подавляют аппетит. Кроме того, он снижает уровень сахара в крови.

Как есть. Редакция MC.today рекомендует простой салат с фенхелем от нашего любимого звездного шеф-повара Джейми Оливера.

Салат с фенхелем и апельсином от Джейми Оливера

Берем:

• 3 фенхеля
• 1 горсть миндаля
• 3 апельсина
• 2 веточки мяты
• 2 пучка листового салата
• винный уксус по вкусу
• оливковое масло по вкусу
• соль по вкусу
• черный молотый перец по вкусу

Как готовить:

1. Измельчите фенхель с помощью овощечистки и положите в миску с ледяной водой.
2. Поджарьте миндаль на сухой сковороде, а затем отправьте его в блендер.
3. Нарежьте тонкими ломтиками апельсины и выложите на блюдо.
4. На цитрусовые выложите листья мяты, листья салата и фенхель.
5. Заправьте салат винным уксусом и оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу.

2Цвет: красный. Гранат

В чем польза. То, что многих больше всего раздражает в этой ягоде, приносит максимум пользы организму. Это косточки. По словам основателя ресурса о здоровом питании Real Nutrition Эмми Шапиро, именно в них много полифенолов. Их относят к антиоксидантам – веществам, которые замедляют старение организма.

Ученые Департамента физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле доказали, что даже один грамм экстракта граната улучшает работоспособность спортсменов. Кроме того, фрукт снижает уровень сахара в крови.

Как есть. Самостоятельно или в роскошном фруктовом салате.

Салат с гранатом и авокадо от Евгения Клопотенко

Берем:

• 1 грейпфрут
• 2 авокадо
• ½ гранта
• 2 веточки мяты
• 1–2 ст. л. оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Очистите грейпфрут от кожуры и перегородок: так он не будет горчить. Семена граната отделите от плода.
2. Авокадо разрежьте на две части и снимите кожуру. Нарежьте его крупными кубиками.
3. Смешайте все ингредиенты в миске с листьями мяты и оливковым маслом. Добавьте соль и перец.

3Цвет: белый. Шампиньоны

В чем польза. В шампиньонах много белка и витаминов. Грибы на 90% состоят из воды и не навредят фигуре: в 100 г всего от 14 до 34 калорий.

По данным ученых Университета штата Пенсильвания (США), шампиньоны можно есть при диабете – они не влияют на уровень глюкозы в крови.

Как есть. Например, замариновать по рецепту Евгения Клопотенко.

Маринованные грибы от Евгения Клопотенко

Берем:

• 400 г шампиньонов
• 500 мл воды
• 6 ст. л. яблочного уксуса (или 4 ст. л. уксуса 9%)
• 1 ч. л. сахара
• 2 лавровых листа
• 5 горошин черного перца
• 3 горошины душистого перца
• 3 веточки укропа
• 0,5 ч. л. горчицы (сухие зерна)
• 2–3 зубчика чеснока
• ½ репчатого лука
• 2 ч. л. соли

Как готовить:

1. Протрите шампиньоны от грязи бумажным полотенцем или влажной тряпочкой. Срежьте поврежденные участки и уложите грибы в банку или стеклянный судок.
2. Репчатый лук нарежьте полукольцами, а чеснок раздавите ножом.
3. Налейте в сотейник пол-литра воды, добавьте в нее соль, сахар, лавровый лист, горчицу, черный и душистый перец, а также лук и чеснок.
4. Доведите воду до кипения и проварите маринад 5 минут: сахар и соль должны полностью раствориться, а специи – отдать свои ароматы.
5. Уберите сотейник с огня и добавьте в маринад уксус.
6. Мелко нарежьте укроп и добавьте к грибам.
7. Залейте маринадом шампиньоны так, чтобы он полностью покрыл грибы.
8. Накройте емкость крышкой и оставьте до полного остывания, а лучше на ночь. Этого времени хватит, чтобы грибы замариновались.
9. Когда будете подавать грибы к столу, можете сбрызнуть их растительным маслом.

4Цвет: коричневый. Грецкие орехи

В чем польза. В грецких орехах есть десятки витаминов и минералов и больше 20 жирных аминокислот. Эти вещества помогут укрепить сердце, сосуды и иммунитет и заставят мозг работать.

Грецкие орехи не влияют на вес и не повышают уровень сахара в крови, если ими не увлекаться. Это показало исследование, которое провел профессор медицинской школы Йельского университета Дэвид Кац. 112 человек полгода ели по 56 г орехов каждый день, и это не сказалось на их весе.

Как и когда есть. Можно съесть семь грецких орехов в день, лучше всего в первой половине дня. Это отличный самостоятельный перекус и хороший ингредиент салатов.

5Цвет: желтый. Пастернак

В чем польза. В этом ароматном овоще много полезных веществ и мало калорий. В 100 г пастернака всего 75 ккал, тогда как, например, в кукурузе – 110. А еще пастернак укрепляет иммунитет и стабилизирует уровень сахара в крови.

Как есть. Попробуйте запечь пастернак и другие овощи, как это советует Джейми Оливер.

Запеченные овощи от Джейми Оливера

Берем:

• 1 кг картофеля
• 6 шт. пастернака
• 6 шт. моркови
• 1 головка чеснока
• 3 ветки розмарина
• оливковое масло

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 200ºC.
2. Очистите картофель, пастернак и морковь. Нарежьте их пополам в длину.
3. Зубчики чеснока очищать не надо, просто слегка расплющите их.
4. В большую кастрюлю с кипящей подсоленной водой опустите картофель и морковь. Доведите до кипения и варите пять минут.
5. Добавьте к овощам в кастрюлю пастернак и варите еще четыре минуты.
6. Откиньте овощи на дуршлаг и дайте стечь воде.
7. Морковь и пастернак отложите в сторону.
8. Стряхните картофель на дуршлаге, при этом делая круговые движения. Это нужно, чтобы у него была хрустящая корочка после запекания.
9. На поднос для запекания налейте оливковое масло. Положите чеснок и лук. Сверху выложите остальные овощи, приправьте щепоткой морской соли и перцем. Важно: овощи нужно выкладывать в один слой, чтобы они равномерно запеклись до хрустящей корочки.
10. Запекайте один час.

6Цвет: оранжевый. Тыква

В чем польза. Тыква – это низкокалорийный овощ, богатый клетчаткой. В 100 г содержится всего 26 калорий, а еще 2 г клетчаки (7% от суточной нормы). В 150 г тыквы клетчатки больше, чем в двух кусках цельнозернового хлеба.

Как есть. Вы можете запечь тыкву или сделать с ней салат – например, с апельсинами.

Салат из тыквы с фетой и апельсинами от Евгения Клопотенко

Берем:

• 100 г сыра фета
• 200 г тыквы
• 1 апельсин
• 1 зубчик чеснока
• 2 веточки базилика
• 2–3 ст. л. оливкового масла
• черный перец по вкусу

Как готовить:

1. Очистите тыкву от кожуры и нарежьте крупными кубиками.
2. Разогрейте духовку до 200ºC. Застелите пергаментом противень, выложите на него кусочки тыквы и сбрызните растительным маслом. Запекайте тыкву с зубчиком чеснока до мягкости.
3. Сыр фета нарежьте небольшими кубиками. Чтобы он не сильно крошился, смочите лезвие ножа в воде.
4. С помощью мелкой терки снимите с апельсина цедру. Вырежьте мякоть фрукта: очистить его от кожуры и убрать пленки можно с помощью небольшого острого ножа.
5. На тарелку выложите кусочки тыквы, фету и мякоть апельсина.
6. Добавьте листочки базилика и апельсиновую цедру. Полейте салат оливковым маслом.
7. Приправьте блюдо свежемолотым черным перцем и солью по вкусу.

7Цвет: зеленый. Брокколи

В чем польза. 150 г этого овоща могут обеспечить суточную дозу витамина С. При этом в 100 г брокколи – всего 30 калорий.

Ученые из Университета Джонса Хопкинса (Балтимор, США) доказали, что брокколи помогает защитить организм от вредных примесей в воздухе.

Как есть. Брокколи готовят на пару, запекают, бланшируют. Также этот овощ можно использовать в супах.

Суп из брокколи от Гордона Рамзи

Берем:

• 1–2 средние брокколи
• 3 ч. л. соли
• черный перец по вкусу
• 1–2 ст. л оливкового масла
• 5 половинок грецкого ореха на одну тарелку (по желанию)

Как готовить:

1. Вскипятите воду в кастрюле, добавьте небольшую щепотку соли.
2. Брокколи разделите на соцветия и опустите в кипящую воду. Варите до готовности.
3. Достаньте брокколи из кастрюли. Поместите в чашу блендера, добавьте овощной бульон, который остался после приготовления. Взбивайте до состояния пюре.
4. Если вы решили добавить орехи, выложите их на дно тарелки, а сверху наливайте суп. Затем полейте его сверху оливковым маслом.

Сколько стоит полезный набор на неделю

Запас этих семи полезных продуктов для одного человека на неделю обойдется в 1160 грн. На эти деньги можно купить по два килограмма фенхеля и пастернака, семь гранатов, 230 г грецких орехов, 600 г грибов, 2 кг брокколи и 3,5 кг тыквы.

Мы посчитали «корзину» с учетом норм потребления, которые рекомендуют врачи. Например, взрослым в сутки можно съедать 200–300 гр тыквы, 200 гр брокколи, один гранат и так далее.

Вот средние цены на эти продукты:

фенхель – 128 грн/кг;
пастернак – 93 грн/кг;
гранат – 80 грн/кг;
грибы шампиньоны – 55 грн/кг;
грецкие орехи – 180 грн/кг;
тыква – 30 грн/кг;
брокколи – 130 грн/кг.