Почему ухудшается здоровье в офисе: 5 неявных причин и как с этим справиться

На первый взгляд, в офисной работе нет ничего опасного для здоровья. Но есть то, что влияет на наше самочувствие каждый день. Для нас это так привычно, что мы даже не обращаем внимания.

Корпорация «Артериум» и Первая онлайн-школа диабета в MC.today рассказывают, что плохо влияет на здоровье и самочувствие в офисе и как с этим справиться.

О Первой онлайн-школе диабета

«Первая онлайн-школа диабета» – это платформа для людей с диабетом и тех, кто находится в группе риска. Ее создала корпорация «Артериум». Обучение проходит на видеокурсах и вебинарах.

Врачи-эндокринологи и диетологи рассказывают о болезни, дают практические советы по лечению, питанию и физическим нагрузкам, а также отвечают на вопросы пользователей. Зарегистрироваться можно здесь. Также на сайте можно пройти тест и узнать, есть ли у вас предрасположенность к диабету.

Неудобно сидим и редко встаем

Эргономика рабочего места влияет на самочувствие и продуктивность. Чтобы хорошо себя чувствовать, желательно сидеть правильно – так, чтобы экран находился чуть ниже уровня глаз, шея была ровной, плечи опущены, а локти и колени согнуты под углом 90 градусов. Хорошо, если в помещении много света и вам не нужно дополнительно наклоняться к столу или монитору.

Чтобы оставаться здоровым, нужно чаще вставать. Если вставать редко, это повышает риск возникновения целого ряда заболеваний, в том числе и диабета второго типа. Уберечь себя от этого риска можно умеренными физическими нагрузками, например, ходьбой, легким бегом или ездой на велосипеде.

Основной фактор развития сахарного диабета второго типа – инсулинорезистентность – нечувствительность клеток к инсулину. Чтобы улучшить эту чувствительность, нужны физические нагрузки. Ведь мышечная ткань – основная ткань организма, которая зависит от инсулина. Когда мышцы напрягаются, в клетку попадает больше инсулина и чувствительность к нему повышается.

Профилактика диабета состоит из двух основных частей: физическая активность и питание, которое не увеличивает уровень инсулина. Регулярные физические нагрузки повышают работу и активность организма на клеточном и молекулярном уровнях. Поэтому длительность жизни зависит в том числе от количества активности.

Как меньше сидеть и сделать рабочее место удобнее:

1. Сядьте удобнее. В офисы часто покупают стулья или кресла, которые сложно подогнать под каждого человека. Вы можете прикрепить к стулу специальную подушку для спины или сделать подставку под ноги, если стул слишком высокий.
2. Используйте отдельную мышку и клавиатуру для ноутбука. Во время работы экран должен быть чуть ниже уровня глаз. Когда работаете за ноутбуком, вы либо смотрите вниз, либо ставите его на подставку и не дотягиваетесь до клавиатуры. Попробуйте поставить ноутбук на подставку и подключить к нему отдельную мышь и клавиатуру.
3. Поставьте лампу. Если ваше рабочее место плохо освещено, поставьте лампу дневного света слева, если вы правша, или справа, если левша.
4. Используйте таймер, чтобы чаще вставать. Старайтесь вставать каждый час. Пройдитесь по офису или коридору. Если в вашем офисе есть спортзал или зона отдыха, время от времени ходите туда разминаться.
5. Больше двигайтесь в течение дня. Всего 30–40 минут физических упражнений в день компенсируют негативное влияние сидячей работы. Кроме этого, вы можете отказаться от офисного лифта в пользу ступенек, если, конечно, ваш офис не находится на 20-м этаже.

Пьем мало воды и плохо едим

Когда вы сосредоточены на работе, можно не заметить, что вы проголодались или хотите пить. Ученые рекомендуют пить не меньше 30 миллилитров воды на килограмм собственного веса. То есть при весе 70 килограмм вам нужно пить минимум 2,1 литра воды в день.

Перекусы «коварным» печеньем, которого всегда много в офисной кухне, могут увеличить количество сахара, съеденного за день. ВОЗ рекомендует «отдать» сладкому всего 10% питания в день. Особенно важно следовать этому совету людям, которые склонны к диабету. Если у вас сахарный диабет, вы знаете, что сладкое вам можно в ограниченном количестве. Когда офисные сладости в постоянном доступе, легко превысить допустимое количество сахара.

Как качественно питаться на работе:

1. 1. Готовьте еду дома и берите с собой на работу. Так вы всегда точно будете знать состав блюд, которые едите, и не съешьте ничего «лишнего». Это особенно касается тех, у кого диабет или проблемы с желудком.
   2. Поставьте бутылку воды на рабочий стол. Так вы сможете пить достаточно воды в течение дня, ведь вам не нужно будет каждый раз идти на кухню.
   3. Замените печенье яблоками. Или любыми другими фруктами. Можете договориться с офис-менеджером о покупке фруктов в офис или носить их с собой. Это избавит вас от лишнего добавленного сахара, который вы едите в течение дня. Во фруктах тоже есть много сахара, поэтому их лучше есть в первой половине дня.

Постоянно смотрим в экраны компьютеров и смартфонов

Исследование британского Университета Астон показало: когда мы целый день смотрим на экраны компьютеров и смартфонов, это вызывает сухость глаз и мешает фокусироваться. Во время работы за монитором мы реже моргаем. А еще у глаз пропадает потребность фокусироваться на дальних объектах, ведь монитор всегда находится близко.

Кроме зрения экраны могут плохо влиять на циркадные ритмы (биологические ритмы организма, которые зависят от смены дня и ночи. – Прим. ред.). Исследование финских ученых подтверждает негативное влияние экранов на мелатонин – гормон, который вырабатывается ночью и помогает уснуть.

Иногда офисные работники покупают специальные «компьютерные» очки от голубого света, но Американская академия офтальмологии считает: такие очки не помогут защитить глаза.

Как сохранить здоровье глаз:

1. Постоянно делайте гимнастику для глаз. Это улучшает кровообращение и снимает напряжение с глазных мышц. В среднем медики рекомендуют делать упражнения 2–4 раз в день. Пример простой гимнастики:

• часто моргайте в течение минуты;
• сделайте несколько круговых движений глазами;
• сильно зажмурьтесь, а потом расслабьте веки.

2. Старайтесь периодически смотреть вдаль. Отводите взгляд от экрана и смотрите как можно дальше: в окно или в дальний угол комнаты. Так ваши глаза не привыкнут фокусироваться только на ближних объектах. Желательно делать это каждые 20 минут.

3. Поставьте увлажнитель воздуха или купите специальные капли. Если вы ощущаете сухость в глазах, увлажнитель может решить эту проблему. Кроме него можно попробовать специальные увлажняющие капли для глаз. Но перед их покупкой обязательно проконсультируйтесь с офтальмологом.

4. Старайтесь не работать по ночам. А еще лучше откажитесь от гаджетов минимум за два часа до сна. Так вы не навредите работе циркадных ритмов.

Дышим загрязненным воздухом в помещении

По исследованию Хельсинкского технологического университета, плохая вентиляция снижает нашу продуктивность. Согласно другому исследованию, от Harvard Business Review, в помещении, которое плохо проветривается или с загрязненной вентиляцией, может быть sick buiding syndrome (с англ. – «синдром больного здания», когда люди начинают болеть или их хронические заболевания усугубляются в конкретном здании. – Прим. ред.). Так сотрудники плохо себя чувствуют и хуже работают.

Как улучшить воздух в офисе:

1. Проветривайте помещение каждые 1,5–2 часа по 10–15 минут. Это даст приток свежего воздуха. Если у окна есть режим «микропроветривания» – держите его в таком положении. Так помещение не будет сильно охлаждаться в холодную погоду.
2. Включайте кондиционер или вытяжку. Если окна в вашем офисе не открываются, в нем должны быть специальные вытяжки, кондиционеры или системы климат-контроля. Не забывайте включать их по инструкции.
3. Поставьте увлажнитель и очиститель воздуха. Такие приборы не заменяют полноценную систему вентиляции, но могут улучшить качество воздуха.
4. Проводите больше времени на свежем воздухе. Сложно выходить на прогулку каждый час, когда вы работаете в офисе. Но вы можете выйти на короткую прогулку во время обеда или, например, прогуляться по дороге домой.

Громко слушаем музыку или сидим в шумных комнатах

Многие люди часто слушают музыку во время работы. В Columbia Asia Hospital доказали: слишком громкая музыка может ухудшать слух. Если вы долго носите наушники, это мешает правильному движению ушной серы, из-за чего могут появиться ушные инфекции или боли. А исследование группы иранских ученых говорит: фоновый шум снижает продуктивность.

Как сохранить хороший слух:

1. Следите за громкостью в наушниках. Старайтесь не слушать музыку очень громко. Смартфоны обычно предупреждают, когда вы хотите слишком увеличить громкость.
2. Снимайте наушники. Старайтесь не проводить весь день в наушниках. Даже если вы не слушаете в них музыку, они могут навредить ушам.

Как лучше концентрироваться на работе:

Используйте беруши или шумоподавляющие наушники. Если у вас нет возможности пересесть из опенспейса (офис открытого типа. – Прим. ред.) в место потише, попробуйте работать в берушах или наушниках с шумоподавлением. Это поможет вам лучше концентрироваться на работе. Включать музыку в таких наушниках необязательно.

Такие простые правила помогут лучше себя чувствовать в офисе и оставаться здоровым.