Сколько кофе и чая можно пить в день и почему фреш – не лучший выбор: эти напитки стоит выбирать, чтобы быть здоровее

Корпорация «Артериум» и эксперт Первой онлайн-школы диабета Анастасия Соколова, врач-эндокринолог кафедры эндокринологии Национального медицинского университета имени А. А. Богомольца, рассказывают, сколько и каких напитков можно пить на самом деле.

Вода лучше любого напитка

Если у вас жажда, лучше всего пить воду. По словам Анастасии Соколовой, в воде проходят химические реакции организма и она нормализует уровень инсулина в крови. А это важно для людей с диабетом второго типа.

Нет единой нормы необходимого количества воды. Авторы исследования Reid Hospital & Health Care Services пришли к выводу, что в среднем человеку нужно выпивать воды из расчета около 30 мл на один килограмм.

Если говорить про объем всех напитков за день, то нидерландские врачи рекомендуют 2,2 литра в день для женщин и 3 литра для мужчин.

Как пить воду в течение дня

Анастасия говорит, что утро надо обязательно начинать с чистой воды, потому что это помогает восстановить водный баланс, улучшает работоспособность и самочувствие. Завтракать после этого можно сразу. Натощак можно пить сколько хотите. Вода должна быть:

• любой температуры;
• не минеральная и не щелочная;
• без добавок.

Когда вы пьете воду среди дня, можете добавить в нее лимон, мяту или другие добавки. Большую часть воды и других жидкостей лучше выпивать до 19:00. Это поможет избежать утренних отеков.

Кому можно пить кофе и чай

По словам Анастасии, кофе и чай можно практически всем. Главное – пить качественные напитки и не превышать норму. Качественный кофе – это зерновой без сахара и молока. Качественный чай – это листовой, а не в пакетиках, без сахара и молока. Анастасия добавляет, что для диабетиков вода, кофе и чай без добавок – идеальные напитки.

А вот тем, у кого повышенное давление или другие заболевания, стоит быть осторожнее с кофе и чаем. Кофеин, например, повышает давление, поэтому стоит уточнить у врача, можно ли вам пить кофе.

Сколько кофе и чая пить

Министерство здравоохранения Украины советует не превышать дозу в 400 мг кофеина в день. Той же цифры придерживаются в американских диетологических рекомендациях. В одном эспрессо – около 200 мг кофеина, то есть в день можно выпить два кофейных напитка. Главное, не пить кофе натощак – он провоцирует язву, отмечает Анастасия Соколова.

В чашке чая объемом около 230 мл – 6–60 мг кофеина. Чая можно выпить до трех чашек в день, это примерно 700 мл. Так говорит исследование факультета пищевых продуктов, питания, диетологии и здоровья Государственного университета Канзаса. В отличие от кофе, чай можно пить натощак.

И чай, и кофе стимулируют работу нервной системы, поэтому их желательно пить до 17:00. Исключение – травяные чаи, в которых нет чайного листа, например мятный или ромашковый.

Как пить компоты, фреши и смузи

Анастасия советует ограничивать компот и узвар, ведь в них много сахара. А еще ими сложнее утолить жажду, потому что после сладкой еды или напитков пить хочется больше.

Согласно американским диетологическим рекомендациям, сахар должен занимать не больше 10% от всей еды. Если вы едите 2 тыс. ккал в день, это 200 ккал, 50 грамм, или 12 чайных ложек сахара.

Можно использовать сахарозаменитель, например фруктозу или сахарин. Так вы не получите лишних калорий. Но будьте осторожны: искусственные подсластители могут вызвать привыкание.

Даже если вы не добавляете сахар в компот или узвар, в них все равно есть «быстрые» углеводы, из-за которых резко поднимется уровень сахара. Поэтому такие напитки нужно ограничивать, если у вас склонность к диабету.

Тем, у кого уже диабет, можно пить не больше одного стакана (150 мл) компота или узвара один раз в одну-полторы недели. Лучше пить его между завтраком и обедом, а не во время еды. Так вы убережете себя от скачков инсулина.

Свежевыжатые соки, фреши, эндокринолог называет «фруктами без клетчатки». По словам Анастасии, целый фрукт всегда лучше фреша. Клетчатка, которая в нем содержится, помогает усваивать еду и одновременно замедляет ее усвоение. Это полезно для тех, кто хочет похудеть, потому что чувство голода наступает позже, и для людей, склонных к диабету, так как не провоцирует всплески инсулина.

Смузи – это перетертые фрукты, то есть напиток с клетчаткой. По словам Анастасии, это лучше сока, но хуже свежего фрукта, потому что чем тверже продукт, тем ниже его гликемический индекс (показатель того, как быстро усвоится продукт. – Прим. ред.). А чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт и блюдо.

И смузи, и фреши рекомендуется пить в первой половине дня, между завтраком и обедом, в качестве фруктового перекуса.

Если вы следите за питанием или у вас диабет, в день, когда вы пьете фреш или смузи, фрукты стоит ограничить. ВОЗ рекомендует есть в день минимум 400 граммов фруктов и овощей, но так, чтобы не превышать норму сахара в 10% от всей еды за день. Например, в одном среднем яблоке 18,9 грамма сахара, а в банане – 14,4 грамма.

Можно ли пить газировку

В сладких газированных напитках очень много сахара. Например, в бутылке «Кока-Колы» объемом 300 мл – 39 грамм сахара. Как мы уже писали, по американским диетологическим рекомендациям, можно есть до 50 грамм сахара. Но кардиологи советуют еще сократить это количество. Согласно исследованию American Heart Association, мужчинам желательно есть не больше 37,5 грамма сахара (9 чайных ложек) в день, а женщинам – не больше 25 грамм (6 чайных ложек).

Даже если вы пьете газированные напитки с сахарозаменителем, в них есть красители, стабилизаторы и кислоты. Анастасия говорит, что кислоты ухудшают здоровье печени, сосудов и зубной эмали, поэтому рекомендует полностью исключить такие напитки.

Сколько алкоголя можно пить без вреда для здоровья

В алкоголе много калорий: 1 миллилитр спирта = 7 ккал. Для сравнения, в одном грамме белка – 4 ккал. Поэтому, если вы следите за питанием, спиртное лучше ограничить. Анастасия не рекомендует пить алкоголь вообще, но, если вы не можете от него отказаться, желательно пить не чаще двух-трех раз в неделю.

Метаанализ 83 исследований на тему алкоголя и здоровья показал, что люди, которые пьют меньше 100 грамм алкоголя в неделю, живут дольше. В этом метаанализе рекомендуют пить в день не больше двух стандартных доз для мужчин и не более одной – для женщин. Стандартная доза – это 14 мл этанола в чистом виде.

Вот стандартные дозы популярных напитков:

• пиво – 350 мл;
• вино – 150 мл;
• водка – 45 мл.

Анастасия отмечает, что в ресторане обычно подают стандартные алкогольные дозы, это удобный ориентир.

Если у вас диабет второго типа или склонность к нему, эндокринолог советует исключить коктейли, сладкие десертные вина, сладкие ликеры и игристые вина. Такие напитки быстро повышают сахар до уровня, который нельзя спрогнозировать. Это может привести к гипогликемии (падение уровня глюкозы ниже нормы. – Прим. ред.), что очень опасно для людей с диабетом. Нормы алкоголя для диабетиков такие же, как и для здоровых людей.

Если вы любите вино и у вас склонность к диабету, лучше выбирать белое сухое, у него меньше процент спирта и других добавок. Если предпочитаете крепкие напитки, например виски, нужно обязательно следить за сахаром в крови и не превышать стандартную дозу.

Как правильно пить спиртное, если у вас диабет:

1. Не пейте коктейли, десертные вина, сладкие ликеры, игристые вина.
2. Не пейте алкоголь натощак.
3. Не пейте во время физической активности – уровень глюкозы в крови может резко снизиться.
4. Не пейте алкоголь, если есть проблемы с желудком, печенью или сосудами.
5. Пейте спиртное с «медленными углеводами» (паста из твердых сортов пшеницы, рис, гречка) и не пейте с «быстрыми» (фрукты, конфеты, шоколад), чтобы не вызвать скачки инсулина.