Как начать заниматься спортом и чувствовать себя лучше: 6 способов без дорогих абонементов и тренера

Физические упражнения делают нас продуктивнее, замедляют старение, снижают риски развития депрессии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это выяснили ученые Калифорнийского университета, когда исследовали влияние спорта на мозг человека.

Корпорация «Артериум» и эксперт Первой онлайн-школы диабета Анастасия Соколова рассказывают, почему стоит больше двигаться и какие несложные нагрузки помогут быть здоровее.

Сколько нужно заниматься и что это дает

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям не менее 150 минут в неделю уделять аэробным нагрузкам средней интенсивности. Это движения, во время которых организм потребляет много кислорода, чтобы получить энергию. Например, ходьба, езда на велосипеде со средней скоростью около 15 км/час, йога, пилатес, фитнес, уборка в доме, работу в саду.

По данным ВОЗ, 150 минут таких упражнений снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают тревожность, укрепляют сон и в целом повышают выносливость организма. А еще аэробные нагрузки запускают жиросжигание. Людям с избыточным весом лучше всего подойдет скандинавская ходьба, велосипед или орбитрек – спортивный тренажер, который имитирует ходьбу на лыжах.

Альтернативный вариант – заниматься минимум 75 минут в неделю, но более интенсивно, например, бегать, быстро ходить, плавать, играть в футбол или баскетбол.

Чтобы аэробные нагрузки приносили больше пользы для здоровья, их нужно дополнить силовыми упражнениями на все группы мышц минимум два раза в неделю. По желанию нагрузки можно увеличивать до 300 минут в неделю. Чем больше движения – тем крепче будет организм.

Аэробные нагрузки среди прочего снижают риск заболеть диабетом второго типа. По данным Министерства здравоохранения Украины, у людей, которые перешли на здоровое питание и занялись спортом, риски возникновения диабета через три года уменьшаются на 58%.

6 видов спорта, которыми можно заниматься без тренера

Чтобы держать форму и хорошо себя чувствовать, Министерство здравоохранения рекомендует выбирать спорт, которым можно заниматься без тренера.

1. Ходьба. Чтобы оставаться здоровым, достаточно 10-минутной прогулки в активном темпе каждый день. По словам Анастасии Соколовой, чтобы снизить риски развития диабета, нужно делать 10 тыс. шагов ежедневно. Если вы работаете в офисе, каждый час делайте перерыв для разминки. Например, можно пройтись несколько пролетов по лестнице.
2. Бег. Согласно медицинскому исследованию Национального института здоровья Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярные пробежки продлевают жизнь на три года. При этом достаточно бегать 5–10 минут ежедневно в комфортном темпе. Перед бегом сделайте короткую разминку: повороты и наклоны головы, круговые движения плечами и предплечьями, махи руками, наклоны и вращение корпусом, пружинящие наклоны вперед, поднятие коленей, круговые движения стопой. После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку мышц: подтяните пятку к ягодице; наклоняйтесь вниз или вправо-влево; поочередно притяните колени к груди в положении лежа.
3. Танцы. Британское исследование показало, что танцевальные движения снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Такой эффект дают даже спокойные танцы, например, медленный вальс и фокстрот. По данным исследования Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, танцы более эффективны в профилактике деменции (синдром, при котором нарушается память, мышление, поведение. – Прим. ред.), чем чтение. Еще одно исследование подтвердило, что танцевальные занятия улучшают концентрацию и делают мышление более гибким.
4. Йога уменьшает выделение кортизола или, как его называют, гормона стресса. А еще помогает ночью выделяться гормону мелатонину – именно благодаря ему мы хорошо засыпаем. Физические упражнения и техники дыхания в йоге помогают наладить здоровый сон, снижают артериальное давление. К тому же упражнения для гибкости способствуют чувствительности мышц к инсулину (гормон, который регулирует уровень сахара в крови. – Прим. ред.). При низкой чувствительности или резистентности (лат. resistentia – сопротивление, противодействие. – Прим. ред.) в крови повышается уровень глюкозы. Так йога препятствует развитию диабета.
5. Растяжка и упражнения для спины. Малоподвижный образ жизни часто приводит к болям в спине. Минздрав рекомендует делать комплекс упражнений, чтобы укрепить и увеличить подвижность мышц позвоночника. В него входит растяжка мышц и «упражнения Макгилла»:

• неполное скручивание: качать пресс, отрывая лопатки от пола, но не сгибаясь к коленям;
• боковая планка: упор на локоть и стопы лежа на боку, поднимайтесь, отрывая таз от пола;
• позы «птица-собака»: упор на ладони и колени, попеременно вытягивайте вперед руку и противоположную ей ногу.

Источник фото: сайт Минздрава

6. Функциональные тренировки на все группы мышц. Функциональные тренировки – это упражнения, которые повторяют ежедневную деятельность: вы поднимаете пакеты с покупками, открываете дверь, приседаете, чтобы обуться, поднимаетесь по ступеням.

Самый простой комплекс упражнений включает: выпад с поворотом, отжимания, подъем на стул с отводом ноги, мах ногой в наклонном положении, приседание с прыжком, подтягивание гантелей в планке. Можно выполнять с небольшим весом (два-три килограмма). Их стоит делать раз или два раза в неделю.

Людям с диабетом и сопутствующими заболеваниями опорно-двигательной или сердечно-сосудистой систем стоит обратиться к своему лечащему врачу и разработать комплекс упражнений под себя. Если вы будете правильно выполнять упражнения, тренировка принесет пользу и не вызовет осложнений.

Если выбираете функциональные тренировки, исключите тяжелую атлетику (тренировки с большим весом, основные упражнения – это рывок и толчок. – Прим. ред.). В этот спорт идут, когда хотят нарастить мышцы. Такие анаэробные нагрузки способствуют повышению уровня сахара, потому что выделяются такие гормоны, как адреналин и кортизол.

Как сформировать график активности

Американский Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек советует вести недельный дневник активности. Распределите физические нагрузки так, чтобы в сумме уделить им как минимум 150 минут в неделю, а если есть возможность – и больше. Формируйте график под себя, опираясь на самочувствие и состояние после упражнений. Важно составить план и придерживаться его.

Дневник активности, достаточной для того, чтобы поддерживать здоровье, может быть таким: