Как сахар влияет на организм: вот почему люди так любят сладкое и что с этим делать

Еще 500 лет тому назад сахар могли позволить себе лишь аристократы. Его добывали из сахарного тростника и доставляли в Европу из Индии. Позже сахар научились получать из свеклы, и ситуация изменилась. В 1920 году один человек съедал в среднем 17 кг сахара в год. А сегодня эта цифра выросла до 37 кг.

Корпорация «Артериум» и эксперт Первой онлайн-школы диабета рассказывают, почему люди так любят сладкое, как сахар влияет на организм и сколько его можно есть без вреда для здоровья.

Любовь к сладкому передалась генетически

Антрополог из Гарвардского университета Даниэль Либерман говорит: у охотников, которые ели спелые фрукты с высоким содержанием сахара, был больший запас энергии. Сахар помогал им не только выживать, но и заводить потомство. Еще сахар стимулирует выработку в мозге дофамина – это гормон, который побуждает на какие-то действия и вызывает чувство радости.

По этим причинам еще с первобытных времен человек «подсел» на сладкое. В наши дни сладостей стало слишком много – и это проблема. Во многих странах Европы  сладкое составляет 20% всех калорий, который человек потребляет ежедневно. Это превышает норму в четыре раза.

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения выпустила рекомендации, по которым сахар должен составлять не более 10% от общего числа калорий в день. Для человека с нормальным весом, который употребляет около 2 тыс. калорий в сутки, это 50 г «свободных» сахаров в день. К ним относится весь сахар, содержащийся в готовых продуктах, домашних блюдах, меде, соках. В пересчете на чистый сахар это 12 чайных ложек без горки.

Но если вы хотите быть здоровее, процент калорий, приходящихся на сахар, надо снизить до 5%. Это значит, что если вы решили съесть кусочек торта, то в этот день вам не стоит добавлять сахар в чай или пить сок. В 100 г торта – 350–500 калорий. А вот сахар, который содержится в целых фруктах, в учет не берется. И вот почему:

1. Съесть клубнику в чистом виде – не равно скушать печенье с клубничной начинкой. В чашке свежей клубники содержится всего семь граммов сахара, а в стограммовой пачке фруктовых крекеров – 11.
2. В сахаре нет абсолютно никакой питательной ценности – ни белка, ни витаминов, ни минералов. Фрукты содержат не только витамины и минералы, но и клетчатку. Благодаря ей организм усваивает сахар медленнее.

Как объясняет диетолог-эндокринолог Анастасия Соколова: чем дольше продукт усваивается, тем меньше нужно инсулина (гормон, который помогает переносить сахар из крови к другим клеткам. – Прим. ред). Чем меньше инсулина, тем меньше жира будет откладываться. И наоборот: чем больше сахара попадает в кровь, тем чаще будет происходить выброс инсулина и тем вероятнее организм отложит «запас». Если человек не спортсмен, то избыток глюкозы организму просто некуда деть.

Именно поэтому гораздо полезнее съесть один целый фрукт, чем выпить фреш из него. Сок усваивается очень быстро, а это мгновенно повысит уровень сахара в крови. Чтобы утолить жажду, лучше пить чистую воду.

Сахар присутствует и в тех продуктах, где есть крахмал. В рафинированных, то есть  очищенных, крахмалах нет ни питательных веществ, ни клетчатки. Стоит откусить кусочек хлеба или съесть вареный картофель, как крахмал начнет распадаться на отдельные молекулы глюкозы. Например, в 100 граммах хлеба содержится 5 грамм сахара, картофеля – 0,8 грамма, риса – 0,1 грамм.

Сахар содержится и во многих соленых продуктах. В 100 граммах томатного кетчупа – 27,5 грамма сахара, кисло-сладкого соуса – 20 грамм, а майонеза – 16,7 грамма.

Как избыток сахара вредит организму

1. Мы быстрее толстеем. Сахар – это дополнительная энергия, которую организм не успевает тратить. Любой сладкий напиток усиливает чувство голода. Количество сахара, например, в соке само по себе превышает допустимую суточную норму плюс мы съедаем больше, чем планировали. В итоге инсулин откладывает лишнюю глюкозу в жир и вес растет.
2. Чаще чувствуем усталость. В 2019 году ученые из университетов Германии и Англии проанализировали данные более 30 исследований, в которых приняло участие свыше 1200 человек. Они пришли к выводу: сладкоежки устают гораздо быстрее, чем те, кто не ест сахар.
3. Становимся зависимыми от сладкого. Психологи из Принстонского университета в США во время эксперимента с мышами доказали: сахар вызывает привыкание. Мыши страдают, когда их лишают сахара. Этот эффект похож на тот, который испытывают зависимые люди, отказавшись от наркотиков. Если резко перестать есть сахар, это может вызвать депрессию, головные и мышечные боли.
4. В два раза увеличивается риск развития различных заболеваний. Если сахар составляет 25% вашего рациона, это значительно увеличивает риски инсульта, инфаркта или сахарного диабета второго типа.

Если отказаться от сладкого, это точно избавит вас от лишних килограммов. А уже через неделю улучшится состояние кожи и волос.

5 способов есть меньше сахара

1. Вместо сахара используйте натуральные сахарозаменители: стевию (или медовая трава – многолетнее растение. – Прим. ред.) или ксилит (сахарозаменитель, который может быть получен из березы, миндальной шелухи, соломы, кукурузного початка. – Прим. ред.).

2. Проверяйте этикетки: так можно выбрать продукты с меньшим содержанием сахара. Например, 100%-й апельсиновый сок содержит на пять граммов меньше сахара, чем манговый нектар – в него добавляют сахарный сироп. Точно так же лучше купить творог и добавить в него сухофрукты, чем готовую творожную массу с курагой, куда уже добавили сахар.

3. Выбирайте несладкие хлопья и добавляйте в них фрукты. Например, бананы, чернослив, курагу или ягоды.

4. Ешьте цельные фрукты вместо соков и фрешей.

5. Если любите консервированные фрукты, то выбирайте в соке, а не в сиропе.