Планка – упражнение для стального пресса

Стальной пресс – мечта многих мужчин.

Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же.

Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка.

Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок.

Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.

Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота.

Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений.

Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам.

Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности.

К таким упражнениям относится планка.

С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.

Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять.

Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет.

При ее выполнении крепчают все мышцы живота.

Это статический тип упражнений.

Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.

Чем хороша планка?.

Развивает и укрепляет физическую силу.

Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.

Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.

Улучшает выносливость и концентрацию.

Психологический аспект также имеет значение.

Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?.

Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.

Разрабатывается растяжка.

Мышцы становятся более подтянутыми.

Прорабатываются мышцы всего тела.

Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно.

Оно становится подтянутым и спортивным.

Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки.

Программа тренировки.

Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках.

1 шаг.

Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала.

Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.

2 шаг.

Хорошенько вытяни свое тело.

При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°).

Плечи направь вниз и назад.

3 шаг.

Спину держи прямо, а мышцы живота напряги.

Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.

4 шаг.

В такой позиции следует находиться до одной минуты.

Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.

Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины.

В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней.

Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин.

Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение.

Но это неправда.

Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты.

Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:.

- делать планку пару раз в день;.

- делать также подтягивания и отжимания от пола;.

- комбинировать планку со становой тягой и приседаниями;.

- первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле.

Виды планки.

Планка и отжимания от пола.

Встань в позицию обычной планки.

Подними тело с помощью рук максимально высоко.

Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.

Планка и прыжок.

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны.

Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».

Планка и выпрямление руки.

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку.

Повтори упражнение несколько раз.

Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу.

Планка с поворотами на бок.

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд.

Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию.

Сделай несколько таких повторов.

Еще один вариант боковой планки.

Сделай планку на боку.

Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу.

Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение.

Повтори все действия на другом боку.

Планка и выпад.

Стань в планку на выпрямленных руках.

Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.

Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки.

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса.

Спина должна быть ровной.

Побудь в таком положении одну минуту.

Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.

Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности.

Для достижения эффекта важна регулярность.

Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!.