Я за 3 месяца похудел на 10 кг, не голодая и не убиваясь на тренировках. Что мне в этом помогло

Пару недель назад я достиг свою годовую цель — похудел за три месяца с 83 кг (в списке 57% самых толстых для своего роста/веса) до 72.7 кг (в списке 24% самых худых). По сути, столько я весил еще 12 лет назад, когда мне было 25-26 лет (сейчас мне 37).

Надеюсь, мне удастся не только удержать, но и даже задвинуть вес за психологическую отметку 70 кг. Единственное, что не хочется выглядеть совсем «дрыщем» и значительно младше своего возраста. С этим есть некоторые сложности, так как статус предпринимателя ожидает, что ты выглядишь дородный мужчина, а не как «мальчик».

Успех похудения

Я читал, что мы в среднем потребляем в три раза больше пищи, чем нам нужно. И начав изучать, сколько я потребляю калорий, убедился в этом на практике. Мы почти все нереально много едим. И это даже если молчать о качестве нашей еды. Из моего опыта, 95% успеха похудения — это конкретно смена еды и уменьшение ее количества.

Отдельно забавно наблюдать, как на моих конференциях/мероприятиях часто даже самые достойные из нас (и я тоже) превращаются в «ходячие желудки» — стремглав бегут за едой и отбирают на шведском столе самые лучшие кусочки, оставляя последним лишь унылый гарнир.

Я лет 20 бегал, но должен признать, что бег не способствует похудению. Ты бежишь добрые 10 км, но сжигаешь жира на две зефиринки. Если вы хотите, чтобы у вас появились мышцы на теле, то нужно работать в двух направлениях: убирать жир, который прячет будущие мышцы, и качать эти самые мышцы.

Что лично мне помогает

1. MyFitnessPal и штрафы за калории

В течение года, еще до того, как я стал значительно худеть, я начал подсчет калорий с помощью приложения MyFitnessPal. Чтобы себя как-то мотивировать — обязался выкладывать отчет своей ассистентке, которая штрафовала меня в пользу благотворительных организаций. Тогда я калории считал уже в конце дня, поэтому это есть меньше не помогало. Но! Это научило понимать, что в рационе более калорийное, а что — менее.

Например, из того, что мне нравится, довольно низкокалорийными оказались помидоры, клубника и… борщ. При чем, если добавить ложку сметаны, то калорийность может чуть ли не утроиться. Поэтому, например, в Берлине недалеко от дома, где я часто покупаю готовый борщ, — просто добавляю греческий низкокалорийный йогурт.

К моему удивлению, мегакалорийными оказались все сыры, шоколадки и булки. Не зря население Земли как раз выросло на пшенице и рисе — они очень калорийны.

Приложение MyFitnessPal также отслеживает ваш рацион по соотношению белки/жиры/углеводы и микроэлементы. Так я ввел в рацион новую еду, например, стараюсь есть спаржу, брокколи.

Классно мотивирует сообщество людей, которые следуют такому же подходу к питанию. А тут они подсчитывают «дешевую по калориям еду».

Еще есть группы, где люди выкладывают свой прогресс, даже если только начинают, и там поддерживают друг друга. Увы, пока не встречал такие русскоязычные сообщества.

2. Небольшая физическая нагрузка

Я начал активно, почти ежедневно, делать комплексы со своим весом (в перспективе все же хочу возобновить с гирями). Для этого в Берлине я езжу заниматься на площадку в парк, которую проспонсировала Adidas. На площадке я только подтягиваюсь (увеличил с 4х до 14 кол-во “неполных/скалолазных” подтягиваний) и делаю брусья. 

Сложно себе объяснить, почему именно обычная тренажерка мне не очень нравится — тут не столько экономия, сколько свобода без нее: можно делать все, что хочешь, в любом месте, например, дома или на природе в парке. Дополнительно на спортивной площадке мотивирует физическая подготовка и вид других парней и девушек — сразу хочется соответствовать.

Так, как я продал свою машину в Харькове и купил велосипед в Берлине, то теперь дополнительно сжигаются калории, которые были заперты попой автомобильного сидения. В день выходит около часа-полтора езды на велике.

3. Общие правила

Я перестал покупать сладкие шоколадки, высококалорийную сдобу, йогурты и даже другую молочку — на выезде и особенно домой. К похожему соглашению пришел с женой, поэтому дома практически не остается соблазнов. А если в доме и есть какие-то “сладюши”, то они должны быть спрятаны в дальних закутках по принципу “С глаз долой — из желудка вон!”

В кафе стараюсь заказывать лишь одно блюдо (горячее или салат), а не два как раньше + десерт.

Стараюсь пить много воды — для этого на рабочем месте всегда есть около литра воды, также это тоже уменьшает аппетит.

Я выяснил, что у меня в частности, чувство насыщения запаздывает. Поэтому нужно чуть-чуть съесть и немного переждать. Жор может уйти сам собой.

Дополнительно стараюсь чистить зубы где-то около 19:00, чтобы уменьшить соблазн перекусов.

Из недавних открытий — важность сна. Рекомендую приобщиться к книге Мэттью Уолкера “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams”, изучить этот ежедневный и обязательный процесс.

Для меня все еще остаются вызовами: шведский стол, семейные/общие застолья и просто перелеты/переезды. Еще не определился, что бы такого здорового перекусывать, но в теории это морковка, фрукты.

Самый важный момент, который я обнаружил и в деле похудения — это сила маятника/момента. То есть, нужно постепенно начать и потом уже довольно легко поддерживать. Но и когда выйдешь на результаты, не стоит расслабляться. Не рекомендуется худеть слишком резко (например, 10 дней голодания), иначе это излишний стресс для организма.

Выводы

Организм нам дается один раз и на всю жизнь. Для меня здоровье — приоритет №1 в жизни. Осознание этого помогает выбирать в нужный момент между чтением, работой, изучением языка именно спорт.

Необходимо, пусть на уровня чайника, понимать, как работает ваш организм. Мне очень нравится идея Святослава Ханенко, что к здоровью нужно относиться как к проекту. И моя глобальная цель, чтобы с каждым годом, как минимум до 50 лет, мое здоровье и форма только улучшились.

Сейчас я хочу сбросить вес вниз за 70 кг, а потом докачать уже мышцами где-то до 74 и дальше поддерживать форму. Возможно, вернусь к активному бегу.

Источник: Telegram Павла Обода.