Топ-20 упражнений для стройных ног от гуру фитнеса

Про 20 самых эффективных упражнений для стройных ног рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:.

Стройные и упругие ноги — это не только красота, но это еще и наше здоровье.

Ведь крепкие, здоровые ноги и упругие ягодицы влияют на нашу осанку, делают походку оптимальной.

Слабые ягодицы могут вызывать боль в пояснице.

Мышцы ягодиц отвечают за стабилизацию бедер и позвоночника, поэтому важно тренировать мышцы ягодиц, чтобы они могли справляться с ежедневными нагрузками и человек перестал испытывать дискомфорт в пояснице и бёдрах, а так же в коленях и лодыжках.

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте не большую разминку в течении 10 минут.

Упражнение 1 — наклоны.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч.

Наклоняйтесь вниз так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

Ноги должны быть согнуты в коленях.

Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2 — присед.

Ноги на ширине плеч на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад как будто хотите сесть на стул.

Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение 3 — статическое.

Из положения стоя опуститесь в присед.

Держите спину прямо, руки можно вытянуть.

Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте как работает пресс.

Удерживайте позу максимально долго.

Начните с 30 секунд.

Упражнение 4 — стульчик.

Обопритесь спиной на стену и приседайте до параллели с полом.

Руки держите свободно, спина прямая и расслабленная.

Сохраняйте положение пол минуты увеличивая время с каждым разом.

Не приседайте глубоко.

Упражнение 5 — стульчик с поднятой ногой.

Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом.

Вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно.

Удерживайте положение несколько секунд.

Упражнение 6 — приседания с выпрыгиванием.

Поставьте ноги на ширину плеч.

Присед делается на вдохе.

Опускайтесь до параллели с полом.

На выдохе сделайте мощное выпрыгивание вверх.

Постарайтесь прыгнуть как можно выше.

После того как ваши стопы полностью коснулись пола, сделайте присед.

Приземляться нужно на слегка присогнутые ноги — очень мягко.

Упражнение 7 — выпады.

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу.

Делайте шаги вдоль комнаты, работают обе ноги.

Работающая нога сгибается на 90 градусов.

Упражнение 8 — выпад в статике.

Шагните вперед и присядьте.

Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом.

Спину держите прямо.

Руки согните перед собой.

Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Для начинающих: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

Упражнение 9 — отведение бедра стоя.

Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч.

На выдохе отведите ногу в сторону на 45 градусов, на вдохе — верните в исходное положение.

Упражнение задействует внешнюю и внутреннюю часть бедра, среднюю ягодичную мышцу.

Упражнение 10 — махи на четвереньках.

Исходное положение — стоя на четвереньках.

Ладони — под плечами, колени — под тазом.

На выдохе делаем мах ногой, толкая пяткой вверх.

Так мы укрепляем ягодицы и бедра.

Упражнение 11 — подъем ягодиц лёжа.

Исходное положение — лежа на полу.

Согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол.

Поставьте ноги на ширине плеч.

На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик.

Сделайте паузу на несколько секунд.

На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком.

Участвуют все мышцы ног, квадрицепсы , мышцы задней поверхности бедра, все ягодичные мышцы.

Упражнение 12 — приседания Джека.

Исходное положение — прямо, ноги вместе, руки по бокам.

Подпрыгните и разведите ноги в стороны.

Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в стороны.

Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни.

Подпрыгните, вернитесь в исходное положение.

Так прорабатываются мышцы ног и косые мышцы живота.

Упражнение 13 — приседания с пульсом на 1-2-3.

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину.

В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию.

Приседайте до параллели, пульсацию начинайте , когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Так мы качественно прорабатываем ягодицы.

Упражнение 14 — выпады назад.

Исходное положение — стоя.

Сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом.

Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой.

Делайте выпады по очередно каждой ногой.

Колени сгибаются пол прямым углом.

Носки не выступают за колено.

Важно делать шаги точно назад.

Так мы тренируем ягодицы.

Упражнение 15 — подъем со стула.

Сядьте на стул , поднимите одну ногу, руки возле груди.

Поднимитесь со стула, не помогая руками, при этом нога остаётся на весу.

Перенесите вес тела на упорную ногу и поднимайтесь за счёт мышц ягодиц и бёдер.

Поменяйте ногу.

Так мы укрепляем ягодицы.

Упражнение 16 — подъем ног в планке.

Встаньте в классическую планку, следите чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу.

Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой.

Не округляйте спину и не поднимайте таз.

Прорабатывается все тело.

Упражнение 17 — подъем ног лёжа на животе.

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом.

Положите голову на предплечья, поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бёдер.

Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног.

Зафиксируйте позу на максимальный период времени.

Упражнение 18 — плие.

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.

Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Включаются внутренние мышцы бедра.

Упражнение 19 — болгарский присед.

Встаньте спиной к стулу.

Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперёд.

Удерживая спину ровно, присядьте, пока бедро не станет параллельным полу.

Работающая нога сгибается на 90 градусов, не работающая расслаблена.

Делайте большой шаг , чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы.

Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение 20 — берпи.

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.

Примите упор лёжа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.

Выполняйте упражнение максимально быстро и правильно.

Контролируйте ваше самочувствие.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы добьетесь подтянутых бёдер, стройных ног и упругих ягодиц.