Как принимать Омега-3: отвечает диетолог-нутрициолог

Как правильно принимать Омега-3, рассказывает диетолог-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию Лора Филиппова:.

Омега-3 жирные кислоты — это:.

EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК),.

DHA (докозагексаеновую кислоту, ДГК),.

которые содержатся в рыбе, криле, кальмарах, зеленых мидиях и водорослях.

ALA — альфа-линоленовая кислота,.

Эти жиры — ненасыщенные «хорошие», в отличие от насыщенных, не провоцируют заболевания сердечно-сосудистой системы.

Наш организм способен самостоятельно синтезировать EPA и DHA из ALA.

Но количество EPA и DHA, которое можно получить из ALA, совсем незначительное.

То есть, Омега-3 можно и нужно получать из рыбы.

Поэтому моя рекомендация — есть жирную рыбу в отварном или запеченном варианте как минимум 2 раза в неделю.

Эти же рекомендации одобряет и Американская кардиологическая ассоциация.

Вот эти сорта содержат наибольшее количество EPA и DHA:.

• анчоус;.

• луфарь;.

• карп;.

• зубатка;.

• палтус;.

• сельдь;.

• озерная форель;.

• макрель;.

• лосось;.

• сардина;.

• сибас;.

• белый тунец;.

• сиг.

Важно учитывать, что в рыбе могут накапливаться токсичные вещества (такие как ртуть, диоксин или полихлорированные бифенилы).

Поэтому каждый день есть жирную рыбу не рекомендуется.

А беременным, кормящим грудью и детям нужно ограничить ее до одной порции в неделю.

Достаточное поступление омега-3 жирных кислот с пищей и прием добавок с EPA и DHA из рыбьего жира оказывает благотворное воздействие на психическое здоровье, способность бороться с воспалениями, поддержку мышечной массы и даже может предупредить риск развития онкологических заболеваний.

Рыбий жир в биодобавках обычно содержится в одной из следующих форм:.

натуральные триглицериды (EPA и DHA, как они содержатся в рыбе),.

этиловый эфир (одна из самых популярных форм для нутрицевтиков, когда для очищения и повышения концентрации EPA и DHA молекулы глицерина в натуральных триглицеридах меняются на этанол),.

переэтерифицированные триглицериды (продолжение процесса: этиловый эфир химически превращается обратно в триглицериды, за счет чего получается более концентрированный продукт),.

моноглицериды (“подготовленные к усвоению” триглицериды).

По сути каждая из этих форм, пройдя через пищеварительный тракт, будет одинаково усвоена в течение последующих 24 часов при условии, что нутрицевтик принят вместе с жирной пищей.

Если вам приходится принимать рыбий жир без привязки к пище или с небольшим количеством жирной пищи, тогда, пожалуй, имеет смысл переплатить за более «премиальные» формы — натуральные или переэтерифицированные триглицериды.

Хотя, повторюсь — оптимально принимать БАД с Омега-3 во время завтрака, в котором присутствуют полезные жиры.

FDA считает безопасной дозировкой для взрослых до 2 г ЭПК и ДГК суммарно из БАД.

Побочные эффекты от приема добавки, как правило, не значительные и очень индивидуальны.

Это могут быть неприятный вкус, изжога, тошнота, дискомфорт в ЖКТ и т.

В таком случае вам подойдет добавка в кишечнорастворимой оболочке.