Продукти для здоров’я очей: як харчуватися, щоб зберегти зір

Здоров’я очей йде рука об руку з загальним станом здоров’я, але деякі живильні речовини особливо важливі для наших очей.

Ці поживні речовини допомагають підтримувати функцію очей, захищають очі від шкідливого світла і зменшують розвиток вікових дегенеративних захворювань.

Адаптувати правильні стратегії харчування досить легко, якщо ви знаєте, які продукти є для здоров’я очей.

Читайте головні поради нієтолога-нутриціолога Анни Ковальчук.

Зелені продукти.

Зелена їжа є багатим джерелом рослинних хімічних речовин, званих лютеїном і зеаксантином.

Ці хімічні речовини фактично захищають рослини від хвороб.

Але коли ми їмо ті ж хімічні речовини, ми також отримуємо деякий захист.

Лютеїн і зеаксантин є антиоксидантами, які фільтрують шкідливі високоенергетичні сині хвилі світла.

Загальні джерела синього світла включають сонячне світло, флуоресцентне світло і світлодіодні телевізори.

Синє світло також виходить від смартфонів, комп’ютерних моніторів і планшетів.

Лютеїн і зеаксантин унікальні тим, що накопичуються в сітківці людини.

Наш організм не може виробляти ці сполуки, тому ми повинні їх їсти.

З’являється все більше відомостей того, що ці антиоксиданти допомагають захистити як від дегенерації жовтої плями, так і від катаракти.

Основними джерелами є практично будь-які зелені листові овочі.

Очолюють список шпинат і капуста.

Але якщо ви не є шанувальником цих двох продуктів, виберіть будь-який зелений овоч, і ви підвищите шанси потрапляння цієї захисної поживної речовини у свій організм, а потім в очі.

Жовто-оранжеві продукти.

Продукти жовто-оранжевого кольору — джерело бета-каротину.

Ваш організм перетворює бета-каротин в активну форму вітаміну А після того, як його з’їли.

Вітамін А допомагає запобігти сухість очей і курячу сліпоту.

І бета-каротин, і вітамін А зменшують розвиток очних інфекцій.

Практично всі продукти жовто-оранжевого кольору багаті на бета-каротин.

Такі як: гарбуз, кабачки, диня, морква, жовті помідори, абрикос і манго.

Ви також можете отримати вітамін А з молока, яєць і печінки.

Отримуйте достатньо вітаміну С.

Вітамін С є ключовим дієтичним антиоксидантом для наших очей і захищає як від катаракти, так і від дегенерації жовтої плями.

Хороші новини полягають в тому, що вітамін С міститься у всіх фруктах і овочах.

Отже, якщо ви не любите цитрусові продукти, їсти їх заради вітаміну С не потрібно.

Дотримуючись рекомендації зелених продуктів, а також вживаючи помаранчеві продукти, ви легко зможете задовольнити свої потреби у вітаміні С.

Вживайте продукти багаті на цинк.

Цинк — це мінерал, який активує ферменти в організмі й відіграє ключову роль у виробленні активної форми вітаміну А в нашому зоровому пігменті.

Цинк концентрується в очах так само як лютеїн і зеаксантин.

Поганий нічний зір і катаракта пов’язані з дефіцитом цинку.

Оскільки організм не виробляє цинк, він повинен надходити з їжею або добавками.

УВАЖНО! Високі дози цинку можуть викликати розлад шлунку і перешкоджати засвоєнню міді й заліза.

Харчові джерела цинку включають тваринний білок, молюски, молочні продукти й злаки.

Отримуйте достатньо вітаміну Е.

Вітамін Е — сильний антиоксидант, який грає ключову роль в зниженні ризику катаракти й дегенерації жовтої плями.

Коли кришталик ока окислюється у відповідь на УФ-промені сонячного світла, утворюється катаракта.

Роль вітаміну Е в раціоні — протидіяти цьому окисленню.

Жирна їжа, така як олії, насіння, горіхи й зародки пшениці, є хорошими джерелами вітаміну Е.

Проте високі температури смаження або екстремальна обробка руйнують вітамін Е.

Споживайте більше необроблених джерел олії й жиру (салатні олії, горіхи, насіння), і у вас буде більше шансів задовольнити свої потреби у вітаміні Е.

Зміцнюйте здоров’я кишечника для здоров’я очей.

Кишкові бактерії також грають роль в запобіганні дегенерації жовтої плями.

Здоров’я кишечника завжди поліпшується, якщо харчування насичене поживними речовинами й ці бактерії в кишечнику отримують корисні пребіотики.

Продукти, багаті пребіотиками, є паливом для кишкових бактерій.

Фрукти та овочі, як правило, є одними з кращих пребіотичних продуктів, якими ви можете годувати кишкові бактерії.

Обмежте споживання продуктів з високим вмістом натрію.

Занадто багато солі або натрію може підвищити кров’яний тиск.

Це може привести до підвищення внутрішньоочного тиску в очах, що може погіршити глаукому.

Надлишок натрію також може бути чинником ризику утворення катаракти.

Їжте більше свіжих, необроблених продуктів, щоб легко знизити споживання натрію.

Замініть сіль на натуральні спеції й трави.

Кілька слів про добавки для очей.

Хоча їжа — ваше краще джерело лютеїну і зеаксантину, харчові добавки широко доступні.

Попри те, що не існує рекомендованої норми лютеїну і зеаксантину, добавка може стати хорошим захистом для тих, хто не їсть постійно багато фруктів і овочів і/або схильний до ризику очних хвороб.

Ключові моменти харчування для здоров’я очей.

Ви можете краще харчуватися сьогодні, щоб поліпшити зір в майбутньому.

Правильне харчування для очей включає велику кількість зеленої їжі й навіть зеленого чаю.

Додайте побільше жовто-помаранчевих продуктів і у вас буде гарний початок.

Всі ці зелені та жовто-помаранчеві продукти також дадуть вам багато вітаміну С.

Переконайтеся, що ви споживаєте досить цинку, вживаючи в їжу білок хорошої якості з м’яса, птиці або молочних продуктів.

Вживайте джерела вітаміну Е в необробленому вигляді й стежте за споживанням натрію.

Переконайтеся, що ви зміцнюєте свої кишкові бактерії за допомогою великої кількості багатих на клітковину фруктів і овочів всіх кольорів.

Звички здорового способу життя, такі як збалансоване харчування і регулярні вправи, можуть допомогти запобігти багато хронічних захворювань, включаючи захворювання очей.

Хочеш більше корисних статей? Підпишись на Анну Ковальчук в Инстаграмі і читай колонку на сайті «Ліза»!.