Как выбрать нагрузку на первых тренировках

Когда ты решаешь начать заниматься спортом, то первой проблемой, с которой сталкиваешься — это слишком огромное количество информации.

И вот тебе, как новичку, сложно выбрать вид спорта, нагрузку и продолжительность тренировок.

Но не печалься, я тебе во всем помогу.

Как выбрать систему тренировок.

В первую очередь нужно определиться с тем, какие результаты ты хочешь получить.

К примеру, похудеть на 6 кг до лета, накачать попу, как у Кардашьян и т.

Но когда ставишь цель бери во внимание свои состояние здоровья и параметры, в первую очередь это:.

тип фигуры.

наличие хронических заболеваний.

Дальше стоит определиться с тем, как часто и как долго будут длиться тренировки.

Тебе нужно следить за тем, как твой организм будет справляться с нагрузкой, сколько времени будет уходить на восстановление.

В среднем у людей, мышцы могут побаливать 1-2 дня.

Дальше выбери оптимальную способ занятий.

При интервальной системе упражнения низкой и высокой интенсивности чередуются.

Такая техника подходит для тех, кто в дальнейшем собирается перейти на силовые тренировки.

Круговая техника нацелена на быстрое выполнение упражнений в несколько подходов, таким образом, весь акцент идет на определенную группу мышц.

Если ты выбрала живот, то все упражнения только для него.

Ножки, стоит качать уже в следующий раз.

Но чаще всего люди выбирают смешанный тип, объединяя кардио с силовыми упражнениями.

Вот с такой системы и стоит начинать, когда хочешь сделать спорт регулярным.

Но тем, у кого проблемы с сердцем, стоит в первую очередь посоветоваться с доктором по поводу кардио нагрузок, ведь это может усугубить их болезнь.

Новичкам на первых порах будет хватать 2-3 тренировок в неделю.

Если есть желание, то можно записаться в зал, где тренер подберет все упражнения персонально под тебя.

Но также в Play.

Market и App.

Store есть много приложений, в которых можно выбрать тренировку из предложенных или создать самому.

Я не стану писать о преимуществах конкретных упражнений, ведь человеческое тело — удивительный, сложный организм, и мы не всегда можем со 100% точностью предсказать его реакцию на тренировочные нагрузки и стрессы.

Но давай обсудим некоторые из способов, с помощью которых ты сможешь контролировать уровень нагрузки во время занятий.

Правило 10%.

Классическое правило 10% гласит, что никогда не следует увеличивать последующую тренировочную нагрузку более чем на 10%.

Например, если ты пробегаешь 5 км на одной тренировке, то на следующей тренировке ты не должна бежать более 5,5 км.

В целом, это правило, как раз и подходит для новичков, потому что если если ему следовать будут спортсмены высокого уровня, то они быстро достигнут предела.

Правило 80/20.

Правило 80/20 больше непосредственно относится к тренировочной нагрузке, и в основном, применимо к видам спорта на выносливость.

Оно гласит, что 80% нагрузки должно выполняться с низкой или умеренной интенсивностью, а 20% — с высокой.

Общая нагрузка на жизнь, работу и стресс.

Это то, что многие люди не всегда берут во внимание при оценке тренировочного прогресса и нагрузки.

Общий жизненный и рабочий стресс может сильно повлиять на самочувствие человека и, вероятно, является основным фактором, разделяющим профессиональных и не очень спортсменов.

Если ты работаешь 50 часов в неделю, пытаясь уложиться в сроки к концу месяца, это негативно скажется на твоей способности восстанавливаться.

Для спортсменов это чревато тем, что они могут утратить энергию, заболеть или даже получить травмы, потому что их организм не справляется с нагрузкой.

Однако есть несколько удобных инструментов, которые могут принять это во внимание и помочь предотвратить срыв.

Мониторинг тренировок.

С появлением умных часов и прочих технологий появилось несколько отличных инструментов, с помощью которых спортсмен может самостоятельно контролировать свою тренировочную нагрузку.

Самоотчеты — популярный способ среди спортсменов и тренеров фиксировать воспринимаемую нагрузку на тренировке.

В конце каждого занятия спортсмены оценивают интенсивность сделанных упражнений по шкале от 1 до 10.

Интенсивность тренировки умножается на ее продолжительность (в минутах), чтобы получить показатель тренировочной нагрузки.

Спортсмены и тренеры оценивают эту нагрузку еженедельно и ежемесячно, чтобы избежать выгорания или проблем со здоровьем у подопечных.

Подобная форма контроля полезна для тебя в первую очередь тем, что ты сможешь отслеживать свое состояние на протяжении всего периода занятий спортом.

Кстати, использование гаджетов очень облегчает эту задачу.

Можно носить фитнес-браслеты или скачать трекер на телефон.

Они будут показывать пульс, количество шагов, сжигаемые калории и прочее.

Этого в целом достаточно новичкам.

К счастью, современным женщинам все по плечу: и быть счастливой мамой, и очаровать мужчин своей красотой.

А Liza тебе в этом с радостью поможет.

Автор: Оксана Лещенко.