Занимаемся дома: 9 эффективных растяжек, которые помогут сжечь жир

Занимаясь дома, многие делают упор на кардио и на высокоинтенсивные тренировки, забывая о таком важном аспекте, как растяжка.

А, между прочим, растяжка не только помогает разогреть мышцы до тренировки и расслабить их после, но и сжечь лишний жир.

Специально для вас мы нашли самых эффективных 10 упражнений на растяжку для похудения.

Поза воина.

Тонизирует мышцы туловища, ягодицы, рук и ног.

Как сделать:.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой.

Сделайте шаг вперед левой ногой и подтяните руки вверх.

Стойте 20-30 секунд.

Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое с другой ногой.

Это один подход.

Всего нужно сделать 5 подходов с перерывом в 10 секунд.

Поза лука.

Тонизирует пресс, бедра, спину и ягодичные мышцы.

Как сделать:.

Лягте лицом вниз.

Вытяните руки в сторону.

Согните ноги в коленях и достаньте ноги руками.

Прогнитесь в пояснице, отрывая бедра и грудь от земли.

Задержитесь в этой позе 15-20 секунд.

Повторите 3-5 раз с перерывом в 15 секунд.

Противопоказано при проблемах со спиной.

Поза кобры.

Укрепляет позвоночник, пресс, плечи, ягодичные мышцы.

Как сделать:.

Лягте на пол лицом вниз, ноги слегка разведите в сторону.

Кисти и руки до локтей должны лежать на полу.

Упритесь ладонями и медленно поднимайте туловище до тех пор, пока руки не станут прямыми.

Сделав вдох, посмотрите вперед.

Задержитесь в этой позе настолько долго, насколько сможете.

Затем, сделав выдох, опустите голову и вернитесь в исходную позицию.

Повторите 3-5 раз.

Противопоказано при проблемах со спиной.

Это упражнение не только поможет похудеть, но и укрепит мышцы пресса.

Как сделать:.

Лягте на пол лицом вниз.

Затем поднимитесь на локтях (локти должны быть под плечами).

Ступни должны стоять вместе, ноги прямые и напряжённые.

Ягодицы также должны быть напряжены на протяжении всей планки.

Поясничный отдел нельзя ни прогибать, ни округлять.

Живот должен быть втянут, но дыхание при этом остается свободным.

В планке нужно простоять около минуты.

Начать можно с 10 секунд.

Впоследствии можно увеличить нагрузку, отрывая одну руку от пола или даже выполняя боковую планку.

Мостик лежа.

Укрепляет спину, мышцы ягодиц, пресс и бедра, а также растягивает подколенное сухожилие.

Как сделать:.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поближе к ягодицам.

Упритесь ладонями и прогнитесь вверх насколько можете, сжав ягодицы.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Повторите 5 раз с перерывом в 20 секунд.

Поза лягушки.

Сжигает жир на бедрах.

Как сделать:.

Сядьте на пол, разведите колени в сторону, сведите подошвы стоп вместе.

Спина прямая.

Обхватите стопы руками и делайте маховые движения коленями вверх и вниз.

Выполняется от 15 секунд до минуты.

Поза ребенка.

Поза ребенка аккуратно растягивает мышцы бедра и лодыжки, снимает стресс и усталость.

Как сделать:.

Сядьте на пол, поджав под себя ноги, руки вытяните вверх и положите ладонь на ладонь.

Медленно нагнитесь вниз, достав лбом до пола.

Живот должен быть втянут, грудь напротив колен.

Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите 5-6 раз.

Упражнение кошка — динамическая растяжка мышц.

Уменьшает боли в спине, укрепляет пресс и мышцы ягодицы.

Как сделать:.

Встаньте на четвереньки.

Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, округлите спину и опустите голову.

Живот подтянут.

Начинайте медленно выдыхать.

Вернитесь в исходную позицию через 10 секунд.

Сделайте вдох и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх.

Медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходном положение.

Повторить 5 раз.

Поза дерева.

Снимает стресс и укрепляет мышцы всего тела.

Как сделать:.

Встаньте прямо, сложите руки вместе перед грудью (намасте).

Одновременно поднимите одну из ног и поставьте стопу на внутреннюю сторону бедра.

Смотрите перед собой и удерживайте баланс.

Держитесь в этой позе около 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Сделать 3-5 подходов.