О выгорании украинских волонтеров. 18 действенных советов, как не допустить психологического истощения

Украина может гордиться своими волонтерами, множество людей прилагают невероятные усилия для победы. Но, несмотря на искренний энтузиазм, многие из них столкнулись с эмоциональным выгоранием. В этой колонке я расскажу, как распознать выгорание и что с ним делать.

Три главные причины выгорания

• Эмоционально изнурительная работа

Волонтеры – тоже люди, которые переживают и страдают из-за войны. Но им приходится поддерживать тех, кто находится в худшем положении – а значит, не позволять себе быть слабыми.

• Высокая ответственность

Ошибка на войне может стоить жизни, так что волонтеры должны все время следить, чтобы ничего не перепутать. Такой высокий уровень ответственности очень истощает.

• Необходимость выполнять много разных задач одновременно

Волонтеры часто совмещают несколько ролей: за один день успевают найти медикаменты, связаться с нужными людьми, написать отчет и даже отвезти необходимые вещи. Большое количество обязанностей и постоянная необходимость быстро переключаться между задачами приводят к выгоранию.

Эмоциональные, физические и поведенческие симптомы выгорания

К основным признакам выгорания относятся, во-первых, истощение – такое состояние, когда усталость проявляет себя на психическом и физическом уровнях, значительно снижая уровень энергии. Во-вторых, внутреннее онемение – чувство безразличия по отношению к своему делу и окружению. В-третьих, обесценивание собственных достижений – потеря чувства смысла и удовлетворения от своего дела, постоянное ощущение скудности своего вклада, автоматизм, снижение концентрации внимания.

Физические симптомы выгорания:

• быстрая утомляемость
• чувство истощения
• проблемы со сном
• снижение аппетита
• головные боли
• боли в мышцах

Поведенческие симптомы выгорания:

• социальная изоляция и дезадаптация
• невыполнение своих обязанностей
• приступы гнева и агрессии, связанные с волонтерскими обязанностями
• нервный срыв
• (иногда) суицидальные намерения

Эмоциональные симптомы выгорания:

• потеря мотивации
• сомнения в собственных возможностях
• пренебрежение к собственным достижениям
• чувство одиночества
• постоянное чувство неудовлетворения
• ощущение внутренней пустоты
• чувство апатии, потери смысла своей деятельности, а иногда – жизни.

Симптомы, похожие на выгорание, могут иметь и другие причины: тревожные расстройства (в том числе посттравматическое стрессовое расстройство), депрессия, синдром хронической усталости.

Теперь давайте разберемся, как эти симптомы проявляются на каждой стадии выгорания.

Как развивается выгорание: пять типичных стадий

Стадия 1. «Медовый месяц»

Человек полон энергии и с энтузиазмом исполняет обязанности. Он убежден, что делает полезное дело, и это придает силы. Вызовы мотивируют искать креативные решения, большинство из которых в итоге успешны.

Стадия 2. «Недостаток топлива»

Человек начинает время от времени чувствовать усталость, но заставляет себя работать даже больше, игнорируя ее. Из-за этого ухудшается концентрация внимания и производительность. Могут возникать такие проявления, как потеря сна, а также снижение интереса к другим активностям, которые раньше доставляли удовольствие.

Стадия 3. Хронический стресс

На этой стадии стресс становится постоянным спутником волонтера. Он периодически ощущает апатию, не выполняет работу вовремя, потому что она начинает занимать больше времени, чем раньше. Человек становится нервнее и периодически может срываться на окружение или перекладывать ответственность. Также из-за хронического стресса могут ухудшиться отношения с семьей и друзьями.

Стадия 4. Выгорание

На этой стадии наступает кризис: волонтер физически больше не может функционировать, как раньше. Эмоционально истощенный человек теряет контакт со своими чувствами и ощущает внутреннюю пустоту. Производительность сильно снижается, несмотря на волевые усилия волонтера. Из-за неэффективности страдает также и самооценка, и человек начинает подвергать сомнению свои способности и постепенно теряет веру в себя и в смысл дела, которое он делает. Когда это происходит, единственное, что человек хочет в таком состоянии – чтобы это закончилось как можно скорее. Физические симптомы содержат частые головные боли, а также проблемы с желудочно-кишечным трактом. Отношения с друзьями и семьей тоже значительно ухудшаются на этой стадии.

Стадия 5. Тотальное истощение

На этой стадии выгорание становится настолько очевидным, что превращается в новую реальность, с которой волонтеру приходится мириться. Человек теряет контроль над собой, отчаивается в себе и своем деле, и у него часто начинается тревожное расстройство или депрессия. Он не может продолжать свою деятельность, как бы этого ни хотел. Отношения с семьей и друзьями рушатся, поэтому часто люди на этой стадии отстраняются от общества. Могут приходить мысли об отсутствии смысла жизни и даже суицидальных намерениях. Психологические и физиологические проблемы прогрессируют, переходя в острую форму и угрожая жизни человека.

Если на начальных этапах развития выгорания процесс еще можно притормозить, то на 4-й и 5-й стадиях необходимо как можно скорее обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

Почему выгорать опасно

Выгорание вредит психическому и физическому здоровью волонтера, а также мешает всей стране в долгосрочной перспективе. Энтузиазм на короткой дистанции может принести большую пользу, но, к сожалению, эта война – марафон. Поэтому если не давать себе отдыхать, вы рано или поздно просто сойдете с дистанции.

Выгорание может заставить вас покинуть волонтерство, и тогда вы больше не сможете приносить пользу. Не стоит думать, что эта проблема вас не коснется. Даже если у вас есть дополнительный запас прочности, он тоже не вечен, поэтому нужно заботиться о себе все время.

Выгорание трудно преодолеть, если оно перешло в хроническую форму. Вот почему так важно сейчас избегать его всеми возможными способами и заботиться о собственных ресурсах.

Как распознать выгорание

Во-первых, прислушивайтесь к себе: наблюдаете ли вы у себя симптомы, перечисленные выше?

Во-вторых, пройдите бесплатную онлайн-диагностику уровня эмоционального выгорания – тест Бойко. Он поможет понять, какие аспекты вашей жизни сейчас требуют наибольшего внимания.

Как не нужно бороться с выгоранием

Многие волонтеры пренебрегают графиком труда и отдыха. Они пытаются быстро избавиться от отдельных проблем вместо того, чтобы посмотреть в корень и системно подойти к их решению. Так они иногда принимают алкоголь вместо того, чтобы выделить время на успокоение или разговор с психотерапевтом. 

Такие стратегии контрпродуктивны. Чтобы избежать выгорания, необходимо внести масштабные изменения в распорядок дня. Иначе вы просто застрянете в замкнутом кругу.

18 действенных советов, как справиться с выгоранием

• Прислушайтесь к окружающим

Если вам говорят, что вы выглядите уставшим, раздражительным и предлагают притормозить, следует прислушаться. Вы можете не заметить, что начали выгорать.

• Устанавливайте рамки

Выделяйте определенное количество времени на волонтерство каждый день, но не забывайте и об отдыхе – его тоже нужно планировать. Соблюдайте свой график волонтерства в соответствии с вашим физическим и психоэмоциональным состоянием и делайте паузы, чтобы восстановиться. Татьяна Колесниченко, волонтер ОО Rebel Volunteers, рассказывает: «Многие волонтеры не рассчитывали на такую продолжительность боевых действий и эмоционально не готовы работать, скажем, еще полгода в таком формате. Я пытаюсь раз в месяц спланировать поездку к родным. Побыть в мирном городе пару дней и возвратиться».

• Учитесь говорить «нет»

Необходимо научиться говорить «нет» и обозначать границы, выходить за которые вам дискомфортно. Если вам это трудно дается, помните, что, говоря «нет» сегодня, вы получаете возможность сказать «да» завтра. Также следует помнить, что помочь абсолютно всем невозможно, как бы ни хотелось. Так что если вам удалось повлиять хотя бы на одну человеческую жизнь – это уже отличный результат.

• Делегируйте обязанности

Если вам сложно выполнять работу, найдите того, кому можно ее делегировать, и попросите о помощи. Ведь браться за то, что вы не в состоянии сделать, значит приблизить выгорание. «Кто, если не я?» – это контрпродуктивная мотивация, которой следует избегать. Рядом с вами есть люди, которые сейчас находятся в ресурсе и могут выполнить срочную задачу, пока вы восстанавливаете силы.

• Ставьте конкретные цели 

Задачи, которые вы ставите перед собой, должны быть конкретными. Их не должно быть много, примерно две-три. К примеру, сортировать гуманитарную помощь и плести маскировочные сетки. Не стоит распыляться на множество задач, ведь результат принесет только сосредоточение на основных задачах. Наталья Сизова, руководитель международного фонда UA Responders делится: «Дистанция длинная, и чтобы ее пройти, нельзя высматривать, где там конец и свет в конце тоннеля. Только решать задачу “на сегодня”, максимум “на конец недели”. В некоторых подразделениях бойцов так учат проходить тяжелые марш-броски на учениях. Не думать о конце этого ада, а думать о том, как сделать следующий шаг. И это на 100% работает».

• Изменяйте род деятельности

Переключайтесь на другую деятельность, чтобы разгрузиться. Даже если вы постоянно волонтерите, попробуйте менять локацию. Доставили груз в горячие точки – отправляйтесь в тыл сортировать одежду или готовить. Евгения Нечитайлова, волонтер и тимлидер в KuluarPohod.com, рассказывает: «Были моменты, когда усталость брала верх, но смена обстановки и деятельности немного снимают внутреннее напряжение. Сейчас начала водить благотворительные реабилитационные походы для детей и семей вместе с психологом. Верю, что горы, новые знакомства и общение способны исцелить душу».

• Создайте график на день

Организовать себя во время войны очень сложно, поэтому четко прописанный график поможет тратить время максимально эффективно. К примеру, если вы совмещаете работу и волонтерскую деятельность, укажите, сколько времени вы готовы выделить на волонтерство, а сколько – на основную работу. Не забудьте о перерыве на обед, прогулку, физические упражнения и общение с близкими.

• Занимайтесь физической активностью регулярно

Даже если физические упражнения – это последнее, что хочется делать, когда вы очень устали, стоит заниматься регулярно. Попытайтесь заниматься спортом хотя бы по 30 минут в день или маленькими порциями в три подхода по 10 минут. Это не только улучшит ваше настроение уже сегодня, но также значительно снизит уровень стресса и выгорания.

• Поддерживайте социальные связи 

Поддержка друзей и коллег во время войны неоценима, поэтому не пренебрегайте ею. Позвольте другим людям сделать для вас что-нибудь полезное, ведь вы заслуживаете этого. Будьте хорошим слушателем и сами, но ограничьте общение с негативно настроенными людьми, которые только жалуются, чтобы не тратить драгоценную энергию.

• Делайте что-нибудь хорошее для себя 

Возьмите выходной и проведите его так, как вам хочется – посмотрите интересный фильм, почитайте книгу, сделайте маникюр. Даже если эти идеи кажутся вам неуместными, поверьте: это поможет вам немного перевести дух и перезагрузить психику.

• Фиксируйте положительные результаты 

Всегда отмечайте положительные перемены, даже маленькие. Некоторые вещи только кажутся мелочами, а на самом деле оказывают большое влияние. Например, бойцы получили медикаменты – отлично! Вы приложили усилия, чтобы это произошло. Можете даже записывать каждый день, что полезного сделали. Даже если там всего лишь один пункт – вы приблизили страну на один шаг к победе, а значит, вы молодец.

• Хорошо высыпайтесь

Чтобы качественно выполнять волонтерские задания, необходимо высыпаться. Ни в коем случае нельзя жертвовать сном, ведь это только ускорит выгорание. Если вам сложно уснуть, попробуйте помедитировать. Если это не поможет, необходимо обратиться к врачу.

• Употребляйте здоровую пищу

Во время войны большой соблазн заедать стресс едой, которая не приносит пользу вашему организму. Но это плохая стратегия в долгосрочной перспективе, ведь вы рискуете подорвать здоровье. Итак, позаботьтесь о том, чтобы ваша диета была максимально сбалансированной: ешьте больше свежих овощей и фруктов, качественное мясо и рыбу.

Сведите к минимуму потребление сладостей, картофеля фри, пиццы, макарон и других рафинированных углеводов. Такие продукты быстро приводят к ухудшению настроения и падению уровня энергии. Также не злоупотребляйте алкоголем и сигаретами.

• Выделяйте время на релаксацию

Выделяйте отдельное время на релаксацию и успокоение каждый день. Это поможет вам сохранить силы в долгосрочной перспективе. Йога, медитация, всевозможные дыхательные упражнения снижают уровень стресса. Если вы или ваши близкие столкнулись с нервными срывами или паническими атаками, прочтите эту статью , чтобы узнать, как справиться с ними.

• Составляйте планы на будущее

Пропишите желания, которые вы хотите реализовать после победы. В тот момент, когда будут опускаться руки, вспомните свои планы, это поможет вам сместить фокус в будущее.

• Не ждите благодарности 

Как бы удивительно это ни звучало, не стоит ждать благодарности за помощь. Вам приходится иметь дело с людьми в разных состояниях, так что если вы столкнулись с неудовольствием или молчанием в ответ на ваши усилия, постарайтесь просто не зацикливаться на этом. Ваша цель – выполнить задание, и если вы это сделали, вы – молодец «по умолчанию». 

• Помните, ради чего вы волонтерите

Выгорающие волонтеры часто обесценивают главную цель своей деятельности – помочь Украине приблизить победу. Если вы заметили за собой склонность обесценивать свой личный вклад или постепенно теряете чувство смысла волонтерства – вспомните, ради чего вы здесь. Сформулируйте свой ответ на вопрос, ради чего вы начали волонтерить. Это будет вдохновлять вас в минуты уныния. Также стоит поговорить с коллегами и друзьями, иногда достаточно просто хорошего слова, чтобы снова появились силы продолжать делать важное дело.

• Позвольте себе проживать эмоции 

Некоторые люди волонтерят, чтобы справиться с собственными негативными переживаниями, и это один из способов преодолеть их. Но необходимо постепенно определить, что это за эмоции и позволить себе прожить их полностью. Ведь только тогда наступит облегчение.

Заботиться о себе каждый день – это личная ответственность каждого волонтера.

Внимательно следите за своим состоянием и вовремя заботьтесь о себе – это не блажь, а действенный способ уберечь личный ресурс для того, чтобы его хватило на длинную дистанцию. Вместе к победе!