Для здоров'я та енергії: правила раціону жінок після 45 років

Період життя жінки, асоційований з психоемоційними розладами та припливами стається з жінкою приблизно після 45 років. Сьогодні разом з відомим українскьим дієтологом Наталею Самойленко розбираємось, як наповнення вашої тарілки може повпливати на симптоми менопаузи.

Гормональна перебудова у вигляді зниження естрогену призводить до:

Сповільнення метаболізму та поступовому набору ваги

Зменшення щільності кісткової тканини та підвищення ризику переломів

Підвищення рівня холестерину та ризику появи серцево-судинних захворювань.

Чим має бути багатий ваш раціон, щоб уникнути таких наслідків?

Кисломолочні продукти (кальцій для кісток — не забуваємо про профілактичну/лікувальну дозу вітаміну Д, без якого цей кальцій просто не засвоїться- та гліцин для покращення сну).

Рослинні продукти, багаті на цей мікроелемент: насіння кунжута, мака та горіхи (мигдаль, бразильський горіх), квасоля, капуста та зелень (шпинат, ревінь, рукола).

Цільні злаки (джерело складних вуглеводів, харчових волокон та вітамінів групи В).

Якісний білок (регулярне вживання риби, птиці, яєць, бобових та вищезгаданих молочних продуктів-амінокислоти для підтримки внутрішніх органів, м‘язів та колаген для шкіри).

Омега-3 жирні кислоти

Продукти з фітоестрогенами: соєві боби, нут, арахіс, льон, ячмінь, виноград, ягоди, зелений та чорний чай.

Тепер про те, що треба виключити з меню:

Доданий цукор й перероблені вуглеводи (з ними про підтримку здорової ваги годі й мріяти).

Гостра їжа (якщо відмічаєте індивідуальні скарги на почастішання приливів)

Їжа з високим вмістом солі (надлишок NaCl разом з дефіцитом естрогенів призведуть до підвищення артеріального тиску та погіршення стану кісткової тканини).

Обмежити споживання кофеїну й алкоголю.

Вік і природні зміни не мають ставати перешкодою для активного життя.

Збалансований раціон у цьому допоможе.

У період менопаузи дієтолог рекомендує притримуватись 3-кратного режиму харчування. Порція сніданку та вечері складає 300-350г. Обід 500-550г. Половину кожного прийому їжі складають овочі.