Лучшие упражнения для набора массы

Хочешь набрать массу и прилагаешь усилия, чтобы был результат? Тогда эта статья для тебя.

Мы предлагаем 5 самых действенных упражнений для того, чтобы твое тело стало таким, о котором ты мечтаешь.

Тяжелоатлетическая (становая) тяга.

Это упражнение основное для тех, кто решил набрать массу.

Во время выполнения становой тяги работает 75% мышц.

Соблюдая технику, можно тренироваться с разными снарядами.

Но базовыми считаются 3 вида тяги штанги: классическая, на прямых ногах и лифтерская (тяга «Сумо»).

Чтобы снизить вероятность травм, необходимо держать спину прямо, а руки вытянутыми и также прямыми.

Различия в выполнении упражнения могут быть и по типу хвата за штангу, ширине ног и сгибу коленей.

Тем, кто только начал тренироваться, рекомендуется первое время делать классическую тягу.

Она менее травмоопасная и дает хороший результат.

Колени должны быть немного согнутыми, хват – прямой, а голени практически контактируют с грифом.

Ноги нужно поставить на ширине плеч.

Приседания с нагрузкой.

Этот тип упражнений часто применяется в процессе тренировок спортсменов во многих видах спорта.

Во время приседаний с нагрузкой активно работает большинство мышц в нижней части тела.

Также берут участие пресс и мышцы спины.

В качестве нагрузки можно взять штангу, гантели или гири.

Глубина приседаний может быть разной.

Но начинать нужно с неглубоких приседаний со штангой на спине.

Ноги следует поставить на ширине плеч, а носки должны «смотреть» наружу.

Рекомендуется заниматься под наблюдением тренера или помощника.

Жим лежа.

Такой вид тренировок отлично укрепляет верхние мышцы, в частности крупные спинные мышцы.

Есть разные варианты жима лежа.

Классический жим.

Его делают на специальной скамейке для жима.

В положении лежа гриф штанги следует держать на вытянутых и прямых руках на уровне грудной клетки.

Далее плавно и не торопясь штангу нужно опустить на грудь, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение.

Подвид классического жима: гриф сразу находится на уровне грудной клетки, после чего штангу нужно поднять до положения прямых рук и вернуться в первоначальное положение.

Жим без паузы.

В положении лежа штангу нужно выжимать вверх после контакта с грудной клеткой.

Как правило, этот вариант не подходит для подготовки тяжелоатлетов к состязаниям.

Жим можно делать и на специальной наклонной скамейке, чтобы увеличить нагрузку на мышечные ткани.

Ширина и вид хвата выбираются на свое усмотрение.

Подтягивание с отягощением.

Если во время подтягивания будет отягощающий элемент, нагрузка на мышцы существенно увеличится.

В результате такого упражнения руки становятся сильнее, укрепляется спина, грудная клетка, а также пресс.

Вес для отягощения можно выбирать индивидуально.

В качестве нагрузки можно использовать тяжелый рюкзак, что-либо увесистое, прикрепленное к поясу, или же специальный утяжеляющий жилет.

Делать такое упражнение следует очень аккуратно, без резких движений.

Нельзя раскачиваться на турнике или спрыгивать с него.

В противном случае можно нанести вред позвоночнику.

Рекомендуется делать не больше семи подходов.

Подниматься нужно быстро, а вот опускаться – медленно и плавно.

Висеть, полностью распрямив в локтях руки – нельзя.

Жим сидя.

Жим штанги в сидячем положении хорошо разрабатывает мышцы груди и плечи.

Делать жим нужно на лавке с прямой или практически прямой спиной.

Положение грифа на уровне грудной клетки.

Поднимать штангу вверх нужно так, чтобы она не была над головой.

Далее – возвращение в исходную позицию.

Для жима сидя ненужно брать большой вес, заводить штангу за голову и делать нестандартный хват.

Результат будет и без этого.

Перечисленные упражнения обязательно помогут достигнуть желаемого результата.

Главное делать их систематически и не более 7 – 8 подходов.