Как бороться с хроническим стрессом: советы невролога, кардиолога, психолога и других специалистов

На наше здоровье влияют многие внешние факторы: питание, режим сна и отдыха, эмоциональное состояние. Сегодня они в большинстве своем отрицательные и большинство из нас живет в хроническом стрессе.

В партнерском материале врачи многопрофильной Клиники ДЕНИС рассказывают MC.today, как стресс влияет на организм, и рекомендуют, как противодействовать этому влиянию, сохранить здоровье и помочь своей психике.

Светлана Королева

Врач-невролог высшей категории с 25-летним опытом

Центральная нервная система (ЦНС) человека первой реагирует на стресс: гипоталамус дает надпочечникам сигнал выделять гормоны стресса адреналин и кортизол. Они ускоряют сердцебиение, поэтому кровь активнее приливает к мышцам и органам. Когда опасность проходит, гипоталамус должен приказать всем системам вернуться в норму, но это происходит не всегда.

Под влиянием хронического стресса ЦНС становится уязвимой: растет тревожность, появляются усталость, напряжение, головная боль, бессонница, ухудшается память. Все это может привести к перееданию или недоеданию, злоупотреблению алкоголем и так далее. Хронический стресс держит мышцы в постоянном напряжении – это вызывает болевые ощущения по всему телу.

Как снизить стресс:

• свободное время максимально используйте для отдыха и сна;
• общайтесь с родными почаще;
• делайте зарядку, занимайтесь физкультурой, плаванием, больше ходите пешком;
• принимайте контрастный душ;
• читайте книги, рисуйте, путешествуйте;
• перестаньте себя жалеть;
• на ночь пейте успокаивающий чай;
• не переедайте;
• можно принимать препараты магния, потому что организм теряет его со стрессом.

Елена Савина

Врач-офтальмолог, детский офтальмолог, офтальмогенетик с 29-летним опытом. Кандидат медицинских наук

Стресс повышает уровень гормона кортизола, который разрушительно влияет на зрение. При остром стрессе возникает расширение зрачков и может появиться туннельное зрение – ухудшение периферического, то есть бокового зрения. Также могут возникнуть тикообразные расстройства, в частности подергивание век.

Хронический стресс увеличивает риск таких заболеваний, как глаукома – повышение внутриглазного давления, дегенерация макулы – поражение центрального участка сетчатки глаза, оптическая нейропатия – болезнь зрительного нерва.

В военное время многие вынуждены сидеть в подвалах и бомбоубежищах длительное время, где дефицит освещения способствует развитию близорукости.

Стресс от обстрелов и волнение за судьбу близких нарушают режим сна. Сон становится непродолжительным и прерывистым, из-за чего глаза не отдыхают. При неполноценном сне не успевает восстановиться структура слезной пленки, что приводит к развитию синдрома сухого глаза.

Как предотвратить влияние стресса на глаза:

• Обязательно выходите на улицу в дневное время минимум на два часа. Гулять лучше в местах, где есть много зеленых растений. Ученые доказали, что зелень оказывает положительное влияние на орган зрения.
• По возможности ложитесь спать раньше. Самым эффективным для отдыха глаз является сон, который начинается с 22 часов.
• При возникновении сухости глаз нужно капать слезозаменители, лучше использовать глазные капли без консервантов.
• При использовании гаджетов и зрительной работе следите за осанкой, не пишите «носом», контролируйте экранное время.
• Гаджетами лучше пользоваться в режиме темного поля, что позволяет снизить нагрузку на орган зрения. Необходимо своевременно делать перерывы, во время которых смотреть вдаль или выполнять упражнения для спины и глаз.

Елена Ходаковская

Врач-кардиолог, терапевт с 26-летним опытом. Кандидат медицинских наук

В нынешних реалиях войны люди чаще сталкиваются с депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством. Это негативно влияет на психическое и физическое здоровье.

Адекватная физическая активность в условиях стресса:

• предотвращает многие заболевания или по крайней мере отсрочивает их;
• оказывает терапевтическую помощь людям с хроническими заболеваниями, которые получают медикаментозное лечение;
• улучшает самочувствие, повышает удовлетворенность жизнью;
• улучшает качество сна у взрослых: сокращает время засыпания и увеличивает время гибернации;
• снижает дневную сонливость.

Как преодолевать стресс:

• Добавьте в свой график аэробную физическую активность: упражнения умеренной интенсивности в течение 30 минут пять дней в неделю или упражнения высокой интенсивности минимум 20 минут три дня в неделю. Можно применять комбинации умеренной и высокой интенсивности, например, сочетать быструю ходьбу в течение 30 минут дважды в неделю и бег в течение 20 минут в другие два дня.
• Займитесь силовыми упражнениями для поддержания или увеличения мышечной силы и выносливости не менее двух дней в неделю.
• Не забывайте о здоровом питании. Соблюдайте диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными молочными продуктами.
• Обратите внимание на внешний мир, прекратите жалеть себя.
• Смените картинку, отправляйтесь в путешествие, найдите любимое хобби.
• Общайтесь с близкими и родными людьми.
• Чаще улыбайтесь, мечтайте и фантазируйте.
• Медикаментозное лечение: «Магне-В6 Антистресс» – по две таблетки 2–3 раза в сутки в течение 3–4 недель или «Метида» – один пакетик на ночь в течение 30 дней.

Евгений Заводовский

Врач-эндоскопист, хирург с 16-летним опытом. Кандидат медицинских наук

Желудочно-кишечный тракт одинаково чувствителен как к питанию, так и к стрессу. В условиях постоянных переживаний и нарушенного сна могут возникать и функциональные нарушения пищеварения, а также язвенная болезнь. Не оставляйте без внимания расстройства пищеварения на фоне постоянного стресса, чтобы не допустить превращения их в хронические. Ведь своевременная диагностика таких состояний позволяет их эффективно лечить.

Рекомендации:

• Не откладывайте визит к врачу и проведение базовых диагностических исследований: УЗИ, гастроскопии, колоноскопии.
• Иногда может потребоваться мультидисциплинарный подход – лечение у гастроэнтеролога и психотерапевта.
• Старайтесь полноценно питаться, употреблять достаточное количество жидкости, не злоупотребляйте алкоголем.

Алексей Колесник

Торакальный хирург, онколог, онкохирург, маммолог с 21-летним опытом. Профессор, доктор медицинских наук

Совет №1. Старайтесь как можно меньше потреблять информационный «стрессовый» контент. Или воспринимайте его сквозь призму: если я могу на это повлиять – делаю все, что можно, если нет – не нервничаю, потому что в этом нет смысла.

Совет №2: Стрессовые факторы могут быть причиной многих расстройств организма, поэтому необходимо своевременно проходить медицинские осмотры для предупреждения/скрининга онкологии.

Для женщин:

• УЗИ молочных желез и щитовидной железы;
• маммография;
• осмотр гинеколога;
• гастро- и колоноскопия;
• по показаниям – проведение компьютерной томографии.

Для мужчин:

• консультация уролога;
• гастро- и колоноскопия;
• компьютерная томография как опция.

Совет №3: правильно питайтесь, обязательно занимайтесь физическими упражнениями, избавьтесь от вредных привычек: курение, алкоголь и так далее.

Виолетта Яценко

Взрослый, подростковый и юношеский психолог с 10-летним опытом

После бессонных ночей и очередных обстрелов большинство из нас способны собраться на работу, учебу и выполнять свои обязанности.

Плохая новость: такой длительный стресс истощает, поскольку все внутренние ресурсы направлены на удержание посильного уровня напряжения. Хорошая новость состоит в том, что эволюционно наш вид достаточно устойчив.

Помочь психике может модель BASIC ph. Главное мнение ее исследователей: только 20% людей после продолжительного стресса получают серьезные последствия для здоровья, а остальные 80% полностью восстанавливаются.

В основе модели – шестиканальная система противодействия стрессу:

1. Верьте. У вас всегда есть опора в своих убеждениях. Или это вера в Бога, или в собственную миссию, или в законы природы – все это ресурс, к которому можно обратиться.
2. Чувствуйте. Не сдерживайте свои эмоции: плачьте, кричите или смейтесь. Накопление эмоций плохо влияет на физическое здоровье.
3. Общайтесь. Искреннее общение и поддержка других – целебны.
4. Мечтайте. Представляйте будущее, стройте планы. Начните с плана на сегодняшний вечер, а затем на выходные. Мечты о будущем могут оказаться поддержкой сегодня.
5. Анализируйте. Вы можете продумать план действий на любую ситуацию, можете составить список необходимых вещей, медикаментов. А главное – критически воспринимайте все происходящее.
6. Занимайтесь собой. Включите в свою жизнь физическую активность, нормализуйте питание и делайте вещи, которые доставляют вам удовольствие.

Используйте столько каналов, на сколько у вас сил. Не ругайте себя за недостаточную активность. Позвольте себе отдыхать и помогать стране.

Если вам нужна поддержка и квалифицированный совет врача, специалисты Клиники ДЕНИС всегда готовы прийти на помощь. Обращайтесь круглосуточно.

О клинике

TOP Clinic DENIS – большая многопрофильная клиника, которая открылась в Голосеевском районе Киева летом 2022 года. Клиника находится по адресу: Киев, ул. Композитора Мейтуса, 5. Круглосуточный контакт-центр: 0800607555.