Як харчуватись, щоб бути розумною: найкращі та найгірші продукти

Думки про те, що у нас в головах найпотужніші у світі комп’ютери, інколи викликає у вашої авторки мігрень. Але щоб цей комп’ютер правильно працював та тішив нас фантастичними результатами своєї роботи, потрібно правильно харчуватись. Читай цю статтю, щоб дізнатись, як за допомогою харчування підтримати свій мозок.

Оптимальне здоров’я мозку, на думку експертів, можна підтримувати за допомогою мінімізації запалення та впливу токсинів, метаболічної гнучкості, а також підтримки кровообігу, оксигенації, мітохондрій та насичення тіла корисними речовинами.

Є багато факторів, які можуть поглибити ризик виникнення проблем зі здоров’ям мозку. Деякі з них ми не можемо контролювати — це генетика, вік. Але є й інші чинники, які ти можеш проконтролювати самостійно — позбутись від шкідливих звичок, включити в розклад дня мінімальну фізичну активність, підтримувати здорову вагу та споживати здорову їжу так часто, як тільки можна.

Коли діло доходить до вибору дієти для здоров’я, можна вважати, що середземноморська дієта (або схоже на неї пескетаріанство) є однією з найкорисніших для мозку. В меню цього стилю харчування зосереджується велика кількість жирних кислот омега-3, вітамін групи B. Окрім цього високе споживання фруктів та овочів також може допомогти, оскільки призводить до кращої когнітивної діяльності, за даними вчених. Читай статтю далі й дізнайся, яка їжа є найкращою та найгіршою для здоров’я мозку.

Найгірші продукти для здоров’я мозку

Вживання наступних продуктів краще скоротити, якщо хочеш, щоб мізки працювали ще краще.

1. Перероблені харчові продукти з високим вмістом трансжирів

Перероблені харчові продукти, багаті трансжирами, не лише загрожують талії; вони також становлять значний ризик для здоров’я мозку. Трансжири сприяють запаленню, фактору, тісно пов’язаному зі зниженням когнітивних функцій. Звичайні винуватці включають швидкоїжу, смажені снеки та страви та комерційну випічку. Обмеження споживання цих продуктів, насичених трансжирами, може сприяти збереженню гостроти розуму. Дослідження показали, що інколи у випадку зі швидкоїжею проблема може полягати в упаковці. Обгортки можуть містити пер- та поліфторалкільні речовини, які пов’язані з негативним впливом на когнітивне здоров’я. Ці хімічні речовини можуть проникати в їжу під впливом високих температур.

2. Солодкі напої та продукти з високим вмістом цукру

Надмірне споживання цукру не лише шкодить зубам; це також погана новина для мозку, кажуть лікарі. Вживання солодких напоїв, таких як газовані та енергетичні напої, разом із продуктами з високим вмістом цукру, такими як цукерки та тістечка, може призвести до когнітивних розладів. Американські гірки рівня цукру в крові, спричинені цукром, можуть негативно вплинути на пам’ять і загальну когнітивну функцію.

3. Продукти з високим вмістом натрію

Дієта з високим вмістом натрію — це не лише занепокоєння для здоров’я серця; це також впливає на благополуччя мозку. Оброблене м’ясо, консервовані супи та солоні снеки є звичайними джерелами надлишку натрію. Високе споживання натрію може призвести до високого кров’яного тиску, зменшуючи приплив крові до мозку та перешкоджаючи оптимальній когнітивній функції.

4. Трансжири та омега-6 жирні кислоти

Омега-6 жирні кислоти необхідні організму, але дисбаланс між омега-6 і омега-3 жирними кислотами може вплинути на здоров’я мозку. Джерела омега-6 жирних кислот, такі як рослинні олії та маргарин, часто споживаються надмірно в сучасних дієтах. Тому так, науково доведено, що навіть простеньке смачне печиво може бути шкідливим для твого мозку через надмірну кількість трансжирів. Встановлення балансу між цими жирними кислотами має вирішальне значення для підтримки когнітивних функцій і загального здоров’я мозку.

5. Штучні підсолоджувачі та добавки

Хоча штучні підсолоджувачі та добавки рекламуються як низькокалорійні альтернативи, вони можуть не стати друзями для вашого мозку. Ці сполуки, які містяться в дієтичних газованих напоях, закусках без цукру та інших оброблених харчових продуктах, були пов’язані з потенційним негативним впливом на когнітивні функції.

6. Високооброблені та рафіновані продукти

Продукти високої обробки та рафінування часто позбавлені основних поживних речовин, необхідних для оптимального здоров’я мозку. Цій їжі бракує вітамінів, мінералів і антиоксидантів, необхідних для підтримки когнітивної функції.

7. Алкоголь і надмірна кількість кофеїну

Надмірне вживання алкоголю становить ризик не лише для печінки, але й для здоров’я мозку. Тривале і рясне вживання алкоголю може призвести до когнітивних розладів і втрати пам’яті. А ще попри те, що помірне споживання кофеїну може мати когнітивні переваги, надмірне захоплення кофеїном може призвести до нервозності, тривоги та погіршення сну – усі фактори, які можуть негативно вплинути на роботу мозку.

Найкращі продукти для здоров’я мозку

Добре, про те, що краще скоротити, ми вже поговорили. Але які продукти краще почати активно вживати? Ось тобі перелік найкращих продуктів для здоров’я мозку з посиланнями на відповідні дослідження лікарів та науковців.

1. Чорниця

Почнімо зі сплеску кольору та смаку – чорниці, особливо дикої. Наповнені антиоксидантами та флавоноїдами, ці крихітні ягоди привернули увагу своїм потенціалом для покращення пам’яті та когнітивних функцій. Дослідження показують, що сполуки в чорниці можуть покращити зв’язок між клітинами мозку, що призводить до кращих когнітивних здібностей та швидшої роботи мозку. Включи їх у свій раціон у вигляді смузі, йогуртових парфе або просто як смачну закуску.

2. Жирна риба

Наступним у нашому меню для стимулювання мозку є скарб океану – жирна риба. Відомо, що жирна риба, така як лосось, форель і сардини, багата омега-3 жирними кислотами, підтримує здоров’я мозку. Омега-3 відіграють ключову роль у підтримці здорових мембран клітин мозку та сприянні зв’язку між клітинами мозку. Включення жирної риби у раціон кілька разів на тиждень може забезпечити мозок необхідними поживними речовинами, яких він прагне.

3. Листова зелень

Зелень не лише для салатів, але й для того, щоб підвищити розумову активність. Листова зелень, як-от шпинат, капуста та мангольд, є джерелом живлення. Відповідно до дослідження, опублікованого в Nutrients, включення щоденної порції зелених листових овочів до раціону може допомогти підтримати здоров’я мозку. Наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, вони підтримують здоров’я мозку, зменшуючи окислювальний стрес і запалення. Додайте їх до смузі, омлетів або як основу для улюблених стир-фрі.

4. Куркума

Куркума, відома своєю активною сполукою куркуміном, додає нотку бадьорості нашому списку. Куркумін має потенційну протизапальну та антиоксидантну дію, що може сприяти покращенню роботи мозку. Від каррі до золотистого латте, додавання куркуми до страв може бути ароматним способом підтримати когнітивне здоров’я.

5. Брокколі

Брокколі – це більше, ніж просто зелений овоч – це насолода, яка стимулює мозок. Багата вітаміном К і холіном брокколі підтримує здоров’я мозку, покращуючи пам’ять і когнітивні функції. Вітамін К відіграє важливу роль у формуванні сфінголіпідів, типу жиру, який має вирішальне значення для мембран клітин мозку.

6. Гарбузове насіння

Хороший спосіб хрумко перекусили, який одночасно живить мозок. Ці насіння багаті поживними речовинами, що підтримують роботу мозку, такими як цинк, магній і залізо. Ці мінерали сприяють когнітивному здоров’ю, сприяючи належному зв’язку клітин мозку та зменшуючи запалення.

7. Темний шоколад

Насолода поєднується зі здоров’ям мозку з темним шоколадом. Темний шоколад, багатий флавоноїдами какао, покращує когнітивні функції та покращує настрій. Флавоноїди какао сприяють припливу крові до мозку, покращуючи пам’ять і когнітивні навички. Вибирай високоякісний темний шоколад із вмістом какао не менше 70%, щоб отримати максимальну користь.

8. Ягоди (полуниця, ожина, малина)

Яскравий світ ягід пропонує безліч можливостей для розвитку мозку, не тільки чорниці. Полуниця, ожина та малина містять різноманітні антиоксиданти та вітаміни, які захищають мозок від окисного стресу. Їх барвисті відтінки свідчать про харчові переваги, які вони забезпечують.

9. Яйця

І останнє, але не менш важливе, яйця займають центр уваги як джерело білка, що стимулює роботу мозку. Яйця багаті холіном, поживною речовиною, необхідною для розвитку мозку та когнітивних функцій. Холін підтримує вироблення ацетилхоліну, нейромедіатора, критичного для пам’яті та навчання. Тому вживання яєць пов’язано з покращенням когнітивних здібностей у дорослих.

Смачного та корисного тобі дня!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.