Як правильно харчуватися та худнути, якщо у вас інсулінорезистентність

Як харчуватися та схуднути у разі інсулінорезистентності, ми дізнавалися у членкині міжнародної федерації функціонального тренінгу, спікерки міжнародних конгресів Ірини Гармаш:

Зайва вага не лише псує фігуру, а і є причиною багатьох серйозних захворювань. До зайвої ваги веде малорухливий спосіб життя, переїдання, та ще й у невідповідний час. Люди, які ведуть такий спосіб життя, можуть знизити чутливість до інсуліну. Це називається інсулінорезистентністю.

У такому разі дуже важливо схуднути — це допоможе уникнути розвитку діабету. Зниження ваги — досить складний процес, що вимагає дисципліни. Необхідно дотримуватись певних правил харчування з низькою калорійністю та мінімальним глікемічним індексом.

Глікемічний індекс — це оцінка швидкості, з якою різні продукти здатні підвищувати рівень цукру в крові. Чим вище цифра глікемічного індексу, тим шкідливішим вважається вживання продукту з погляду появи зайвої ваги та інсулінорезистентності. При навантаженні калоріями виникає резистентність до інсуліну.

При підвищеному рівні інсуліну блокується розщеплення глікогену та жиру, а накопичення жиру збільшується. Також ми можемо спостерігати затримку рідини. Резистентність до інсуліну — причина розвитку багатьох захворювань. Постійне вживання вуглеводів знижує чутливість до інсуліну, його рівень підвищується, і це сповільнює спалювання жиру.

Приклади продуктів із різним глікемічним індексом:

Високий: мюслі, мед, білий хліб, млинці, кавун, піца, картопляне пюре, спагеті.

Середній: макарони із твердих сортів пшениці, ківі, ананас, пиво, банани, абрикоси, буряк.

Низький: спельта, камут, кіноа, листяні овочі, морква, батат, горіхи, бобові, темний шоколад, манго, авокадо.

Розвитку інсулінорезистентності сприяють:

Ізолейцин, який міститься у червоному м`ясі, молочних продуктах, хлібі та бобових.

Лейцин (є у червоному м`ясі, волоських горіхах, рисі, хлібі).

Фруктоза (ягоди, фрукти, мед).

Етиловий спирт, що міститься у алкогольних напоях.

Зменшують ризик інсулінорезистентності:

Літій (його можна знайти у білому м`ясі, рибі, молочних продуктах, помідорах, перці, картоплі).

Магній (є в гречці, вівсі, бобових, ячмені, волоських горіхах).

Транспальмітолеїнова кислота, яка міститься в молочних продуктах.

Омега-3 (багато в рибі та молюсках).

Тим, у кого є інсулінорезистентність, необхідно дотримуватися певних правил, щоб схуднути:

1. Триразове харчування без перекусів. Між прийомами їжі допускається вода, чай, натуральна кава.

2. Виключаються прості вуглеводи, крім фруктів з низьким глікемічним індексом та ягід.

3. Достатній водний режим.

4. Більше клітковини та не крохмалистих овочів у щоденному меню.

5. Більше рослинних жирів.

6. У раціоні дуже важливі продукти з Омега-3.

7. Молочні та кисломолочні продукти вживайте до 17-18 годин.

Крім того:

Обов`язково додайте фізичну активність.

Працюйте стоячи, розмовляйте телефоном стоячи та ходіть у перервах.

Пам`ятайте: багатогодинне сидіння не компенсується лише тренуваннями.

Спостерігайтеся в ендокринолога та контролюйте свої аналізи.