Біохакінг по-жіночому: як худнути, тренуватися та голодувати відповідно до циклу

Наукова журналістка і біохакерка Олена Ісламкіна розповідає, чому жінкам не підходить чоловічий формат тренувань і дієт, і до чого тут фемінізм.

Щось не так із полом

У чудовій книзі популяризатора науки, нейроендокринолога та професора Стенфордського університету Роберта Сапольськи «Записки примату. Надзвичайне життя вченого серед павіанів» є невеликий пасаж. «Я вирішив вивчати тільки самців: не можна ж робити анестезію самкам, коли вони вагітні або вигодовують дитинча — адже рідкісну самку застанеш поза цими двома станами. Тож я вирішив зупинитися на самцях і познайомитися з ними краще».

У принципі цим уривком описується вся світова наука про здоров`я — людська. Донедавна практично всі дослідження проводилися на чоловіках.

З цієї причини, а ще тому, що:

Добровольців у дослідження часто набирають в університетах, де донедавна переважали студенти, а не студентки. В американських університетах кількість хлопців та дівчат у коледжах зрівнялася лише до 2015 року!

Жінки, уявіть собі, непередбачувані. На початку циклу один результат, наприкінці — інший. Давайте краще все вивчатимемо на «стабільних» чоловіках.

Не дивно, що в результаті рекомендації щодо харчування, схуднення, тренувань для жінок не працюють або працюють не так, як у дослідженнях. Та що там тренування! Ліки, їх дозування для жінок не індивідуалізовані, що іноді призводить до серйозних наслідків.

Отже, коли вусатий тренер говоритиме вам натиснути та скоротити калорії, сміливо відправляйте його на три веселі літери — ЗСЖ (здоровий спосіб життя). ЗСЖ по-жіночому.

Зі мною ще четверо. Або семеро

З точки зору біохімії, кожна жінка — це 4 різні людини протягом одного місяця. Флуктуації наших статевих гормонів — естрогену та прогестерону, впливають на роботу всіх систем:

Робота мозку

Метаболізм

Рівень енергії

Настрій

Робота серця

Дихання

Нервова система

Травлення

Додайте до цього гормональні зміни підліткового віку, вагітностей, годування груддю, пре менопаузи та менопаузи, щоб зрозуміти, скільки в нас «сутностей».

Це не «змінність», не «відсутність стабільності», не «непередбачуваність». Це просто особливості наших організмів, які треба враховувати, якщо ви хочете бути сильними, здоровими, підтягнутими та продуктивними.

Як налаштувати дієту та тренування за циклом

Яких би принципів ви не дотримувалися, які б плани не будували, організм сподівається, що ви виношуватимете людських дитинчат. І вся його робота та реакції підпорядковані цій вищій місії. Менструація — це реакція організму на вагітність, що не настала. Тіло щомісяця чекає та готується!

І ось відштовхуючись від цього знання, ми можемо використовувати наші можливості максимально. Добре, якщо ви знаєте довжину свого циклу, знаєте коли у вас овуляція. Так ви можете краще скласти персоналізований розклад харчування та тренувань. Тут я покажу це на прикладі класичного 28-денного циклу.

Перші 11 днів циклу: час переможниць

На початку циклу ми зазвичай відчуваємо кураж, запал і сміливість. Повні енергії, легко приймаємо рішення, найчастіше буваємо у відмінному настрої, швидко відновлюємося. Якщо під час менструації ви почуваєтеся не дуже — енергії мало, є спазми, нудота, то, безумовно, варто більше розслаблятися, робити розтяжку, неспішно гуляти. Все це, до речі, допомагає зменшити неприємні симптоми. Як тільки вас відпустило, можна:

Попросити підвищення;

Розлучитися з токсичним чоловіком чи начальником;

Почати новий раціон;

Практикувати інтервальне голодування (включаючи голод на 24-36 годин);

Активно тренуватися, наголошувати на силові та кардіо;

Обливатись холодною водою, ходити в сауну, підійматися в гори та відчувати гіпоксію;

А от кофеїновмісні напої можна обмежити, вас і так «штирить».

12-15 день: час котиків

Так, це час, коли ми ходимо «на м`яких лапках», рухи стають плавними, очі блищать, шкіра сяє. Естроген на піку, тобто великі шанси завагітніти. Організм буквально підкидає дров у багаття пристрасті.

Але крім естрогену до овуляції зростає і тестостерон, «чоловічий» статевий гормон. Це ідеальний час, щоб:

Займатися силовими вправами на витривалість, HIIT;

Вирішувати особливо складні ментальні завдання;

А ось раціон у цей період має бути без «жорсткача» — ситним, без довгих періодів голоду. Пам`ятайте, організм розраховує, що овуляція закінчиться вагітністю, а значить, у цей період він не повинен відчувати дефіциту ресурсів. Тим, хто на низьковуглеводній дієті, в овуляцію варто додати більше овочів та ягід, можна навіть поекспериментувати з корисними бульбо- та коренеплодами, наприклад, буряком та бататом. Якщо ви обмежуєте калорії, то в овуляцію варто все-таки їсти досхочу — наголошуйте на цілісний білок і додавайте більше різнокольорових овочів і ягід.

16-20 день: рішучість 2.0

Як і на початку циклу, на цьому відрізки ми бадьорі, чіткі та енергійні. Скористайтеся цим, щоб:

Практикувати інтервальне голодування 17-19 годин;

Пробувати кето, карнівор та інші сміливі раціони;

Стояти під холодним душем;

Практикувати високоінтенсивне тренування.

20 днів та до менструації: час інтуїції

Прогестерон починає набирати чинності. Чим ближче до менструації, тим нижчий рівень енергії, повільніший метаболізм і складніший настрій. Ні, він не поганий, він просто інший. Це час, коли ми глибше спимо, наш фокус спрямований усередину — ми можемо проаналізувати, розібрати питання, які раніше не давалися.

Що варто робити:

Уповільнитись, більше відпочивати, гуляти, медитувати, із задоволенням тягнутися;

Відкласти «подвиги» — зміну дієти, інтервальне голодування, холодний душ;

Є ситно, з великою кількістю овочів, особливо хрестоцвітих — це всі види капуст, від білокачанної до кейлу, ягоди.

Спробуйте синхронізувати своє життя з циклом, і ви побачите — худнути стане простіше, тренуватися ефективніше. Залишимо нудну стабільність чоловікам, життям яких керує тестостерон. Ми гнучкі та адаптивні, і в цьому наша сила.