Метод «3-2-1» для тонкої талії: що це таке та як його використовувати

В Інтернеті віруситься нова програма для схуднення. Та чи працює вона? Читай у новій статті.

Багатьом з нас хочеться створити фігуру мрії та скинути зайву вагу в спортзалі за допомогою здорових способів, тому що небезпечні монодієти — це не модно і взагалі фу. Але як зробити це швидко? Як оптимізувати свій шлях до мрії? Ми вже писали про те, як жінки можуть робити свої тренування більш продуктивними, слідуючи своєму менструальному циклу.

Але окрім цього з’явилась нова штука, яка, як кажуть у ТікТоку, допомагає створити собі тонку талію та скинути небажані кілограми й покращити здоров’я в цілому. Метод тренування «3-2-1»: це новий тренд, який не працює, чи щось варте твоєї уваги? Ми вирішили розібратись.

Що таке метод тренування 3-2-1?

Цей метод тренування — це структурована процедура, яка комбінує в собі силові вправи, пілатес та кардіо. Щоб дотримуватись такого режиму, потрібно на тиждень:

• три дні робити силові вправи,
• два дні виділяти на пілатес,
• та один день на кардіо.

Звучить… як непоганий спосіб розпланувати свої тренування. Силові вправи дозволяють зробити твої м’язи сильними, пілатес координує рухи, робить тебе граційнішою та сильнішою водночас, а кардіо дозволяє розтруситись і покращує настрій.

Як метод 3-2-1 допомагає схуднути

Ну, це логічно: це вправи у спортзалі та фізичні навантаження, тому вони очевидно допоможуть тобі схуднути. А якщо будеш ще й правильно харчуватись, налягати на білки та корисні жири, зможеш стати здоровішою та будеш знаходитись в рамках нормальної для тебе ваги без особливих зусиль. А тепер подивімось на кожну складову цього методу тренувань окремо.

Силові тренування

Допомагають нарощувати м’язи, а це збільшує швидкість метаболізму. Якщо ти зосередишся на силових тренуваннях для всього тіла протягом трьох днів, ти зможеш окреслити своє тіло, збільшити швидкість метаболізму в стані спокою (спалюватимеш калорії навіть коли не тренуєшся). Силові тренування допомагають спалювати жир, в тому числі навколо талії.

Додатковий позитивний момент — це те, що сильні м’язи тулуба допомагають покращити поставу.

Пілатес

Двічі на тиждень ти, згідно з цим розкладом тренувань, будеш займатись пілатесом. Пілатес зосереджує свою увагу на м’язах черевного преса, спини, таза. Він дозволяє підтягнути талію, а ще допомагає формувати м’язи. Окрім цього пілатес допомагає зробити рухи плавними, граційними. Ти будеш краще контролювати своє тіло, тому краще виконуватимеш інші вправи, та навіть будеш досягати більших успіхів у спортивних заняттях, танцях і всіх занять, які потребують фізичного навантаження.

Кардіотренування

Ну, і нарешті, переваги кардіотренувань не можна недооцінювати. Кардіо — це продуктивний спосіб спалити калорії, що може зменшити запальний жир у тілі, включно з жиром в області талії. Кардіо також покращує здоров’я серця та витривалість, тому тобі буде легше виконувати силові тренування та пілатес.

Дієта для тренування 3-2-1: підтримуємо результат

Правильне харчування також підтримує твій результат і допомагає досягати неймовірних результатів. Отже, читай статтю далі та дізнайся, що їсти під час таких тренувань.

1. Харчування перед тренуванням

Підживлення організму перед тренуванням гарантує, що ти матимеш енергію, необхідну для найкращих результатів.

Що їсти перед тренуванням:

• Складні вуглеводи: цільні зерна, вівсянка або солодка картопля.
• Нежирний білок: курка, індичка або рослинні альтернативи.
• Зволоження: пий воду, щоб залишатися добре зволоженою.

2. Відновлення після тренування

Після тренування тіло потребує поживних речовин для відновлення м’язів і поповнення запасів енергії.

Що їсти після спортзалу:

• Білок: яйця, грецький йогурт або протеїновий коктейль.
• Вуглеводи: коричневий рис, кіноа або фрукти для поповнення глікогену.
• Корисні жири: авокадо або горіхи для підтримки енергії.

3. Нежирні білки для нарощування м’язів

Білок необхідний для відновлення та росту м’язів.

Що їсти для нарощування м’язів:

• Куряча грудка, нежирна яловичина, тофу або бобові.
• Така риба, як лосось або тунець, містить омега-3 жирні кислоти.

4. Складні вуглеводи для стійкої енергії

Вуглеводи є основним джерелом енергії тіла, вирішальним для тривалих та інтенсивних тренувань.

Що їсти:

• Цільні зерна: коричневий рис, кіноа та цільна пшениця.
• Овочі: броколі, шпинат і солодка картопля.

5. Здорові жири для енергії та здоров’я суглобів

Жири життєво важливі для загального здоров’я, забезпечуючи постійну енергію та підтримуючи функцію суглобів.

Що їсти:

• Авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія.
• Жирна риба, наприклад, лосось або скумбрія.

6. Зволоження для ефективності

Зневоднення може перешкоджати продуктивності та відновленню. Вода (просто вода) необхідна; намагайся випивати не менше восьми склянок на день. Розглянь напої, багаті електролітами, для інтенсивних тренувань.

Коли їсти до та після тренування

Їжа в правильний час може покращити засвоєння поживних речовин і рівень енергії.

Чого слід дотримуватися:

• Збалансовано поїж за 2-3 години до тренування.
• Поїж або перекуси протягом 30 хвилин після закінчення тренування.

Бажаємо вдалого тренування!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.