Сколько дней на самом деле нужно, чтобы закрепить привычку

Согласно новому исследованию, для формирования новой привычки не нужен 21 день! А сколько нужно? Что ж, на этот вопрос у нас тоже есть ответ.

Новое исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что не существует никаких установленных рамок, связанных с формированием и прививанием себе привычек. Ты наверняка слышала, что для того, чтобы закрепить привычку, нужен 21 день. Однако сроки могут отличаться и зависеть от множества других факторов.

Нет универсального способа привить привычку

Исследователи, воспользовавшись широким набором данных, а также машинным обучением, определили, что многое зависит от того, что конкретно нужно себе привить:

• Так, анализ поведения 30 тысяч человек, которые ходили в спортзал, показал, что привычку регулярно заниматься спортом можно привить себе за срок до шести месяцев.
• А вот исследование поведения 3 тысяч работников больницы, которые мыли руки во время смены, показало, что на развитие этой привычки ушла всего пара недель.

Поэтому не существует волшебного числа времени для формирования привычек. Скорее это зависит от человека, а также от типа привычки, которую хочется сформировать. И немалую роль в этом играет также окружение человека.

Конечно же, новую привычку можно выработать и за месяц. Но для этого потребуется идеальная последовательность и терпение на протяжении всего периода времени. Именно поэтому для кого-то метод 21 дня работает, как часы, а у кого-то вызывает только стресс и грусть от провала.

Какие факторы влияют на формирование привычки

Итак, на то, чтобы привить себе привычку, необходимо учитывать в первую очередь факторы, которые помогают или же наоборот — отталкивают от последовательного следования правилам.

1. Сложность и желание

Когда речь идет о способности человека привить себе новую привычку и поддерживать ее, в игру вступают несколько ключевых факторов:

• Насколько сложно новое поведение или привычка.
• Насколько желаемая привычка полезна.

Например, если привычка более сложная, она потребует высокого уровня мотивации, последовательности. При этом если она окажется слишком сложной, человеку будет трудно сохранять приверженность выбранного поведения с течением времени. Поэтому сложные привычки будут занимать больше времени для того, чтобы «прилипнуть» к человеку, и в этом нет ничего страшного.

2. Награда

Если привычка не связана с наградой, мотивацию сохранять сложнее. Поэтому обязательно стоит наградить себя чем-то релевантным. Например, если ты продержалась на диете, награди себя экзотическим фруктом, которого еще не пробовала, вместо коробки конфет. Или за каждую прочитанную страницу книжки клади на депозит 1 гривну. Так, за книжку в 300 страниц, ты уже сможешь накопить 300 гривен, которые потратишь на подарок себе любимой.

3. Окружение

Такие факторы окружающей среды как социальная поддержка, могут также повлиять на способность вести себя иначе. Например, если ты хочешь отказаться от мяса, а вся твоя семья любит лакомиться мясом на завтрак, обед и ужин, тебе будет сложнее следовать своей новой привычке. Если у человека нет сильной системы поддержки, это однозначно помешает процессу. Поэтому если ты столкнулась с этой проблемой, обязательно найди себе друзей по интересам для поддержки.

4. Внутренняя мотивация

Личная мотивация — это тоже важно. Более того, даже при самой лучшей внешней мотивации, именно внутренняя мотивация будет решающей. Так, например, если ты бросаешь курить, чтобы не расстраивать бабушку, эта мотивация будет исключительно внешней и долго не протянет. А вот если ты еще и бросаешь курить, потому что не хочешь ходить с желтыми зубами, это уже дело внутренней мотивации.

5. Последовательность

Прививая себе привычку, мы приучаем мозг к определенному делу. А для того, чтобы чему-то научиться, нужна последовательность. Чем чаще ты повторяешь определенное поведение, тем лучше оно к тебе «прилипнет». А вот если делать это время от времени, ничего не выйдет.

5 ошибок в формировании привычек

Конечно же, на создание новой привычки влияет ряд ошибок, которые ты можешь совершать.

1. Нереалистичные цели

Начинай с меньших, но достижимых целей, и постепенно увеличивай нагрузку. Если хочешь начать бегать по утрам, не стоит сразу браться за длинные дистанции. Например, попробуй каждый день пробегать один круг вокруг дома. Затем — два круга. Постепенно увеличивай дистанцию, и сможешь вскоре пробежать марафон.

2. Привычка конфликтует с ценностями

Твои личные ценности играют большую роль в формировании привычек и в целом в твоем поведении. И если привычка противоречит твоим ценностям и внутренним убеждениям, ничего не получится.

3. Спешка

Вместо того чтобы давать себе сложный график, сосредоточься на том, чтобы делать небольшие, но уверенные шажки, развивать устойчивость. Например, ты хочешь написать книгу, хотя никогда не писала вообще. Есть соблазн начать писать по пять тысяч слов в день, и поставить себе сумасшедший график, а потом выдохнуться и назвать себя неудачницей. А вот если каждый день писать по небольшому отрывку на тысячу слов, будешь уставать намного меньше.

4. Желание совершенства

Жажда достичь идеала только сосредотачивает тебя на неудачах и убивает мотивацию. Никто не может быть идеальным и сразу достигать невероятных результатов.

5. Жестокая самокритика

Не ругай себя, практикуй позитивное и доброе общение с собой. Поверь, в мире есть много людей, готовых тебя критиковать и обижать. Не будь в их числе.

Как выработать и сохранить новые привычки

Вот несколько стратегий для успешного формирования привычек на примере привычки ходить каждый день.

• Определи реалистичность. Насколько реалистична твоя привычка? Можно ли ее вообще выполнить? Например, ты хочешь каждый день проходить 20 тысяч шагов. Стоит начать с 5 тысяч и постепенно увеличивать число.
• Отслеживай прогресс. Заведи себе тетрадку или заметку в телефоне, в которой отслеживаешь свой прогресс. Например, изучай приложение для учета пройденных шагов и сравнивай свои результаты, старайся превзойти себя в прошлом.
• Найди группу поддержки. Объединяйся с единомышленниками в своем пути к успеху. Можно привлечь к ежедневной ходьбе подруг и коллег, а по дороге пить кофе, обсуждать последние новости и в целом — наслаждаться прогулкой.
• Будь к себе добрее. Важно быть к себе терпеливой, проявлять заботу в получении новой привычки. Ничего страшного, если ты один день пропустишь, чтобы отдохнуть. Потрать свободное время на корректировку плана и отдых. Главное правило — можно лениться не дольше двух дней.

Желаем успеха в прививании себе привычек! Ты сможешь все!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.