Який магній краще засвоюється організмом

Відома українська гінекологиня Наталя Силіна називає магній одним із найважливіших елементів, який необхідний для жіночого здоров`я — поряд із вітаміном D, фолатами, речовиною Indol-3-carbinol і зеленим чаєм. Дійсно, магній посилює імунний захист організму, знижує ризик діабету і раку, покращує стан серцево-судинної системи, протистоїть стресу і вважається одним з найкращих мінералів, що сприяють релаксу, а також відповідає за нормалізацію м`язового метаболізму і допомагає знімати стрес з клітин. Завдяки своїй заспокійливій здатності магній у продуктах покращує сон і незамінний для тих, хто страждає від безсоння.

Крім того, дослідження інституту мікроелементів ЮНЕСКО підтверджують: дефіцит магнію зумовлює схильність до ожиріння, остеопорозу, аритмії, цукрового діабету, збоїв менструального циклу в жінок, може бути причиною головного болю та мігрені.

І водночас це макроелемент, від нестачі якого страждають багато людей. Добова норма магнію, встановлена Інститутом Медицини США, для жінок становить 310 мг, а для чоловіків — 400 мг.

Є кілька форм магнію, що може викликати непорозуміння і цілком логічні запитання. Яку форму магнію краще вибрати? Яка форма магнію найкраще засвоюється організмом? Сьогодні ми разом із дієтологом-нутриціологом iHerb Ніколь Морган розберемося у формах магнію та знайдемо ідеальну для жіночого здоров`я.

Яка форма магнію найкраще засвоюється

1. Гліцинат магнію

У цій сполуці магній об`єднаний з амінокислотою гліцином. Загалом, гліцинат краще засвоюється і спричиняє менше проблем із травленням.

Гліцинат магнію відомий своїм впливом на роботу нервової системи. Дослідження показали, що вживання 150-300 мг гліцинату магнію (або в поєднанні з тауринатом магнію) кілька разів на день може призвести до значного послаблення депресії, тривожності та втрати пам`яті.

2. Цитрат магнію

Якщо ви іноді страждаєте запорами, то ця форма магнію може найкраще підходити вам. Віддавайте перевагу цитрату магнію у формі порошку, оскільки додаткова вода допомагає поліпшити перистальтику кишківника. Також цитрат магнію чинить певний заспокійливий ефект, але не настільки сильний, як гліцинат магнію.

У роботах деяких вчених відзначається невелике полегшення симптомів ПМС при прийманні цитрату магнію. Рівні магнію і кальцію в жіночому організмі змінюються протягом менструального циклу. У передменструальній фазі рівень магнію може впасти до мінімуму, і вчені вважають, що його додаткове приймання може допомогти послабити симптоми.

3. Оксид магнію

Дослідження показують, що він засвоюється гірше, ніж цитрат або гліцинат. Оксид магнію — найдешевша форма магнію з тих, що є у продажу, і він частіше за інші зустрічається в аптеках.

Оскільки оксид магнію має низьку біодоступність (погано засвоюється), для досягнення його нормального рівня може знадобитися більш високе дозування. Через це зростає ймовірність побічних ефектів з боку травної системи.

4. Карбонат магнію

У шлунку карбонат магнію перетворюється на хлорид магнію і може чинити антацидну дію (заспокоювати шлунок) під час його приймання у формі розведеного порошку. Тому краще розводити карбонат магнію у воді.

Карбонат магнію і лимонна кислота при змішуванні у воді утворюють цитрат магнію. Саме тому багато порошкових продуктів карбонату магнію мають у складі та лимонну кислоту. Під час додавання води суміш деякий час вирує і шипить, поки протікає хімічна реакція. Через кілька хвилин напій перетворюється на цитрат магнію. Якщо ви хочете, щоб напій мав заспокійливу дію на шлунок, випийте його, поки він ще шипить. Якщо ж ви хочете отримати більш засвоюваний цитрат магнію, дочекайтеся закінчення реакції, після чого випийте засіб.