Харчування та депресія: що можна й не варто їсти, щоб позбутись від депресії

Депресія — це один з найбільш поширених станів психічного здоров’я у світі, й Україна не є виключенням. Тим паче ми живемо у воєнний час, і це теж сказалось на психічному здоров’ї та добробуті кожного з нас. Саме тому важливо глядіти своє здоров’я та розуміти, коли звернутись за допомогою.

У новій статті ми розкажемо, як психічне здоров’я та харчування пов’язані між собою, які продукти допомагають при депресії та яких продуктів варто остерігатись в такому стані.

Зміст статті:

• Взаємозв’язок харчування та психічного здоров’я
• 20 продуктів, що допомагають при депресії
• Продукти, шкідливі при депресії

Як пов’язані харчування та психічне здоров’я

Підтримка психічного добробуту можлива не лише завдяки екологічному способу життя та боротьбі зі стресами. У нашому організмі все взаємопов’язане, тому наше харчування має великий вплив на психічний добробут. Так, наприклад, дослідження американських вчених вказують на те, що погане харчування може бути причиною постійного поганого настрою.

Як пов’язане здоров’я кишківника та психічне здоров’я

Зв’язок кишківник-мозок належить до двонапрямного шляху зв’язку між кишківником і мозком, який відіграє вирішальну роль у регулюванні різних фізіологічних і психологічних процесів. Нові дослідження показують, що склад кишкових бактерій, відомий як мікробіом кишківника, може впливати на роботу мозку та психічне здоров’я. Мікробіом кишківника виробляє такі нейромедіатори, як серотонін і гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), які необхідні для регуляції настрою та емоційного добробуту.

Дефіцит поживних речовин і розлади психічного здоров’я

Дефіцит поживних речовин пов’язаний із підвищеним ризиком розладів психічного здоров’я, таких як депресія, тривога та розлади настрою. Певні вітаміни та мінерали відіграють ключову роль у синтезі нейромедіаторів, регуляції гормонів і роботі мозку, і їх дефіцит може порушити ці процеси, що призводить до симптомів психічного захворювання. Наприклад, дефіцит вітаміну D, омега-3 жирних кислот, вітамінів групи B і магнію пов’язаний із підвищеним ризиком депресії та інших розладів настрою.

Вплив дієти на настрій і здатність навчатись

Наш вибір дієти може мати прямий вплив на настрій і когнітивні функції. Дієти з високим вмістом оброблених продуктів, цукру та нездорових жирів пов’язують із підвищеним ризиком депресії та тривоги, тоді як дієти, багаті фруктами, овочами, цілозерновими продуктами та нежирними білками, пов’язані з кращими результатами для психічного здоров’я. Зокрема, доведено, що середземноморська дієта має захисний ефект від депресії та зниження когнітивних функцій завдяки акценту на рослинній їжі, здорових жирах і нежирних білках.

Практичні поради щодо покращення психічного здоров’я за допомогою харчування

Отже, які поради є для покращення психічного здоров’я за допомогою харчування:

• Зосередься на споживанні різноманітних продуктів, багатих поживними речовинами, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири.
• Зведи до мінімуму споживання оброблених продуктів, солодких закусок і нездорових жирів, оскільки вони можуть сприяти запаленню та негативно впливати на настрій і когнітивні функції.
• Пий багато води протягом дня, щоб підтримувати водний баланс, оскільки навіть легке зневоднення може вплинути на настрій і когнітивні функції.
• Поговори з сімейним лікарем про включення харчових добавок, таких як омега-3 жирні кислоти, вітамін D, вітаміни групи В і магній, у раціон для підтримки психічного здоров’я.
• Звертай увагу на сигнали голоду та ситості та практикуй уважний прийом їжі, насолоджуючись кожним шматочком і уникаючи відволікаючих факторів, таких як екран або багатозадачність.

20 продуктів, які допомагають при депресії

Депресія — це серйозний стан психіки, при якому не варто покладатись тільки на харчування. Але харчування може допомогти, як засіб підтримки здоров’я. Дотримання збалансованої дієти може полегшити симптоми депресії у деяких людей. Деякі продукти мають позитивний вплив на боротьбу з симптомами депресії, зокрема листова зелень, нежирне м’ясо та цільні зерна, кажуть дослідники.

Отже, які продукти допомагають при депресії та можуть допомогти у профілактиці цього стану? Ми приготували для тебе список.

1. Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, багата омега-3 жирними кислотами, які, як було показано, мають антидепресивні властивості. Омега-3 відіграють важливу роль у здоров’ї мозку та можуть допомогти зменшити запалення та покращити функцію нейромедіаторів, сприяючи кращому регулюванню настрою.

2. Листова зелень

Листова зелень, як-от шпинат, капуста та мангольд, наповнена такими поживними речовинами, як фолієва кислота, магній та антиоксиданти, які необхідні для здоров’я мозку та виробництва нейромедіаторів. Споживання достатньої кількості фолієвої кислоти пов’язано зі зниженням ризику депресії та може допомогти покращити настрій, кажуть експерти.

3. Ягоди

Такі ягоди, як чорниця, полуниця та малина, багаті антиоксидантами, які називаються флавоноїдами, які пов’язані з меншим ризиком депресії. Ці барвисті фрукти також містять вітамін С, який відіграє важливу роль у синтезі серотоніну та регуляції настрою.

4. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння, такі як мигдаль, волоські горіхи та насіння льону, є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот, білка та магнію, які підтримують здоров’я мозку та можуть допомогти полегшити симптоми депресії. Одне дослідження показало, що пацієнти, які споживали чверть склянки волоських горіхів щодня, повідомили про зниження симптомів депресії на 26%.

5. Цільні злаки

Цілозернові продукти, такі як овес, кіноа та коричневий рис, багаті складними вуглеводами, які можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечити постійне джерело енергії. Вони також містять вітаміни групи В і магній, які важливі для синтезу нейромедіаторів і регуляції настрою.

6. Квасоля та бобові

Квасоля та бобові, такі як нут, сочевиця та чорна квасоля, мають високий вміст білка, клітковини та фолієвої кислоти, що робить їх чудовим вибором для підтримки психічного здоров’я. Клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові та сприяє здоровому мікробіому кишківника, що пов’язано з покращенням настрою.

7. Грецький йогурт

Грецький йогурт є хорошим джерелом білка та пробіотиків, які підтримують здоров’я кишківника та можуть позитивно впливати на настрій. Вибирай звичайний грецький йогурт і додай свіжі фрукти або горіхи для подвійного ефекту.

8. Чорний шоколад

Темний шоколад містить флавоноїди та антиоксиданти, які, як було показано, покращують настрій і зменшують симптоми депресії. Тому варто споживати його помірно, невеликими шматочками щодня.

9. Авокадо

Авокадо багатий мононенасиченими жирами, які підтримують здоров’я мозку та можуть допомогти покращити настрій. Він також містить калій, який допомагає регулювати артеріальний тиск і зменшувати симптоми стресу та тривоги. Деякі дослідження пов’язують низький рівень фолієвої кислоти та симптоми депресії. А авокадо є хорошим джерелом фолієвої кислоти, яка допомагає розщеплювати гомоцистеїн, амінокислоту, яка може шкодити твоєму організму у великих кількостях.

10. Яйця

Яйця є хорошим джерелом білка, вітаміну D і омега-3 жирних кислот, які відіграють важливу роль у регуляції настрою та здоров’ї мозку. Можна обрати як прості курячі, так і перепелині яйця, вони однаково корисні.

11. Цитрусові

Цитрусові, такі як апельсини, лимони та грейпфрути, мають високий вміст вітаміну С, який пов’язують із покращенням настрою та зменшенням симптомів депресії. Є сенс частіше пити воду з лимоном, чи не так?

12. Куркума

Куркума містить сполуку під назвою куркумін, яка має потужні протизапальні та антиоксидантні властивості. Дослідження показують, що куркумін може допомогти зменшити симптоми депресії та покращити загальний настрій при регулярному вживанні.

13. Помідори

Помідори багаті лікопіном, потужним антиоксидантом, який, як вважають, знижує ризик депресії.

14. Болгарський перець

Болгарський перець має високий вміст вітаміну С і антиоксидантів, які допомагають зменшити запалення та захистити від окислювального стресу.

15. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза є хорошим джерелом магнію, цинку та омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров’я мозку та можуть допомогти полегшити симптоми депресії. А ще допомагає боротись з паразитами.

16. Нежирне м’ясо птиці

Нежирне м’ясо птиці, таке як курка та індичка, багате білком і амінокислотами, які важливі для синтезу нейромедіаторів і регуляції настрою. Окрім цього нежирне м’ясо є джерелом триптофану, амінокислоти, яка сприяє регуляції та виробленню серотоніну. На користь цього продукту говорить дослідження експертів. Низький рівень серотоніну сприяє депресії, тому вживання нежирного м’яса допоможе його підняти. А ще триптофан позитивно впливає на рівень глюкози в крові, артеріальний тиск і навіть сон.

17. Ферментовані продукти

Ферментовані продукти, такі як кімчі, квашена капуста та кефір, містять корисні пробіотики, які підтримують здоров’я кишківника та можуть позитивно впливати на настрій. Окрім цього дуже корисним напоєм є комбуча, яку роблять з чайного гриба. Вона багата на пробіотики, і її дуже смачно пити в спекотні літні дні.

18. Морські водорості

Морські водорості багаті йодом, який важливий для роботи щитоподібної залози та регуляції гормонів. Він також містить омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти, які підтримують здоров’я мозку та можуть допомогти зменшити симптоми депресії. Додавай в салати та смузі спіруліну, а також смакуй морську капусту як гарнір.

19. Свійська птиця

М’ясо птиці, наприклад курка та індичка, є хорошим джерелом білка та містить амінокислоти, важливі для синтезу нейромедіаторів. Включення м’яса птиці у раціон може допомогти підтримати регуляцію настрою та загальний психічний добробут.

20. Бобові

Бобові, включаючи квасолю, сочевицю та нут, багаті клітковиною, білками та складними вуглеводами. Вони також містять фолієву кислоту та магній, які важливі для здоров’я мозку та можуть допомогти зменшити симптоми депресії.

Продукти, які слід уникати при депресії

Так само як є продукти, що можуть полегшити симптоми депресії, деякі продукти можуть навпаки сприяти її погіршенню. Іноді, на жаль, це та сама їжа, яка називається комфортною, та їжа, якою ми заїдаємо стрес.

Ось список продуктів, які погіршують симптоми депресії:

• Оброблена їжа. Оброблені харчові продукти, такі як швидкоїжа, заморожені страви та упаковані закуски, часто містять багато нездорових жирів, цукру та штучних добавок. Ці продукти мають низьку поживну цінність і можуть призвести до коливань рівня цукру в крові, що може негативно вплинути на настрій і рівень енергії. Крім того, хімічні речовини та консерванти, що містяться в оброблених харчових продуктах, можуть порушити здоров’я кишківника та сприяти запаленню, яке пов’язують із депресією.
• Солодкі продукти та напої. Цукерки, газована вода, солодкі десерти, енергетики, можуть спричиняти швидкі коливання цукру в крові. Це призводить до перепадів настрою, втоми, дратівливості. Постійне цукру пов’язане з підвищеним ризиком депресії, кажуть лікарі.
• Трансжири. Смажена їжа, випічка та оброблені снеки (чипси, сухарики й так далі), містять трансжири. Вони можуть посилити запалення в організмі, яке пов’язано з підвищеним ризиком депресії.
• Алкоголь. Алкоголь класифікується як депресант центральної нервової системи, він порушує регуляцію рівня нейромедіаторів. Дослідження говорять про те, що люди з алкогольною залежністю в 3,7 раза частіше за інших людей можуть мати депресивні розлади.
• Кофеїн. Хоча помірне споживання кофеїну вважається безпечним, надмірне його споживання призводить до депресії та підвищеної тривожності.
• Продукти з високим вмістом натрію. Оброблене м’ясо, консервовані супи, солоні закуски можуть сприяти високому кров’яному тиску та серцево-судинним проблемам, які пов’язані з підвищеним ризиком депресії. Надмірне споживання натрію також може порушити баланс рідини в організмі та призвести до зневоднення, що може негативно вплинути на настрій і когнітивні функції.
• Штучні підсолоджувачі. Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, сахарин і сукралоза, зазвичай містяться в дієтичних газованих напоях, закусках без цукру та низькокалорійних десертах. Хоча штучні підсолоджувачі продаються як більш здорові альтернативи цукру, дослідження показують, що штучні підсолоджувачі можуть мати негативний вплив на психічне здоров’я, включаючи підвищений ризик депресії та тривоги.

Головний крок у боротьбі з депресією — терапія

Знати, коли шукати допомоги при депресії, може бути складно, оскільки симптоми можуть сильно відрізнятися від людини до людини.

Однак, якщо ти відчуваєш постійне почуття смутку, безнадійності або нікчемності, що заважає щоденному функціонуванню та якості життя, можливо, настав час розглянути можливість лікування. Інші ознаки того, що терапія може допомогти, включають:

• зміни в апетиті або режимі сну,
• втрату інтересу до діяльності, яка колись подобалася,
• труднощі з концентрацією або прийняттям рішень,
• думки про самоушкодження або самогубство.

Якщо ти не впевнена, чи терапія підходить, подумай про те, щоб звернутися до спеціаліста з психічного здоров’я для оцінки та рекомендацій.

Бажаємо міцного здоров’я!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.