Соняшникова олія: шкода чи користь?

Ексклюзивно для ELLE.UA авторка каналу «Про біохакінг з мемасами» Олена Ісламкіна розповідає, чому соняшникова олія — продукт, до якого варто ставитися з великою обережністю.

Так, я замахнулася на святе. Що може бути прекрасніше, ніж безкраї поля соняшників влітку? Що може бути смачніше, ніж помідор із грядки, щедро политий ароматною соняшниковою олією? 

Соняшникова олія: шкода чи користь

Щоб відповісти на запитання, чи корисна соняшникова олія для здоров`я, подивимося, з чого вона складається.

Одна столова ложка соняшникової олії — це:

1. 14 г жиру;
2. 124 ккал;
3. 0 г білків і 0 г вуглеводів;
4. 6 мг вітаміну Е (альфа-токоферол).

Омега-6 у соняшниковій олії 

Більша частина цього жиру — поліненасичена жирна кислота — лінолева кислота омега-6. Її в соняшниковій олії 65-70 відсотків.

Багато хто знає про користь омега-3 жирних кислот. Омега-6 її рідна сестра. Омега-3 має протизапальні властивості, омега-6 — прозапальні. Тут добре б виглядала «омега-6 — зла сестра», але це не так. Обидві ці жирні кислоти незамінні, тобто, для нормальної роботи організму повинні надходити з їжі. Запалення — важлива частина захисної системи організму. Проблеми починаються, коли запалення занадто багато, а протизапальна система працює погано.

Ще омеги потрібні тілу як будівельний матеріал. Оболонки клітинних мембран складаються з ліпідів, і за здорової дієти це омега-3 жирні кислоти. Якщо замість них у клітину вбудовуються омега-6, та просто не може отримувати всі потрібні нутрієнти та виконувати свої функції як треба.

«Надмірне споживання лінолевої кислоти з рослинних олій у поєднанні зі зниженим споживанням протизапальних омега-3 жирних кислот — дисбаланс, який зазвичай спостерігається в так званою стандартною американській дієті — може призвести до негативних наслідків для здоров’я», — попереджає лікарка загальної практики, клінічна дієтологиня Юлiана Ергешова.

Надлишок омега-6 жирних кислот у раціоні пов`язаний із захворюваннями серця, онкологією, деменцією та іншими неврологічними захворюваннями, діабетом і ожирінням.

Нестабільна соняшникова олія

Ну припустимо, багато омега-6 жирних кислот у раціоні — це шкідливо. Але трохи ж можна і навіть потрібно? Тим паче, що в одній столовій ложці соняшникової олії 40% денної норми вітаміну E!

На ділі, на полицях супермаркетів зазвичай продається не сиро давлена соняшникова олія, а рафінована. Скільки там залишається вітаміну E, сказати складно. Рафінація — це багатоступеневий процес, коли олія фільтрується фізично і хімічно. Такий продукт уже досить складно назвати натуральним.

Навіть і в сиро давленій, імовірно, майже нічого не залишиться, якщо ви не злизуєте її просто на олійниці. І омега-6 жирні кислоти, і вітамін E нестабільні. За ідеального зберігання 90% вітаміну E розпадається за 3 місяці. Нерідко до полиць магазинів олія доїжджає, випробувавши на собі перепад температур і вплив сонячного світла. У результаті відбувається окислення — хімічна реакція під час контакту олії з киснем або іншим окислювачем. Коли олія окислюється (згіркне), жири розщеплюються й утворюють нові сполуки — вільні радикали, які можуть пошкодити клітини, білки та ДНК.

Висновок: соняшникова олія нестабільна, шансів купити якісний продукт, у якому не почався процес деградування жирів, — небагато.

А як же висока точка димлення соняшникової олії?

«Соняшникова олія часто використовується для приготування їжі на високій температурі, оскільки вона має високу точку димлення, тобто температуру, за якої вона починає диміти та руйнуватися», — пояснює доктор Ергешова.

«Під час багаторазового нагрівання до температури 180°C, наприклад, у фритюрі, виділяються потенційно токсичні сполуки. Одне дослідження показало, що соняшникова олія виділяє найбільшу кількість альдегідів у випари від приготування їжі порівняно з іншими рослинними оліями при трьох типах смаження. І чим більше соняшникова олія піддається дії тепла, тим більше альдегідів вона виділяє. 

Альдегіди — це токсичні сполуки, які можуть пошкоджувати ДНК і клітини, що сприяє таким захворюванням, як серцеві захворювання та хвороба Альцгеймера», — додає Юлiана.

Тому для приготування на високих температурах краще використовувати топлене сало або олію, яловичий жир, а не рослинні.

Високоолеїнова соняшникова олія корисніша за звичайну?

Олеїнова кислота належить до групи омега-9 жирних кислот. На відміну від омега-3 та омега-6 організм вміє синтезувати її сам. Оливкова олія містить в основному олеїнову кислоту. Щоправда, корисна вона не цим, а речовинами, наприклад, поліфенолами, які містить. 

Сучасні аграрні технології дають змогу створювати сорти соняшнику та інших культур із високим вмістом олеїнової кислоти.

Звичайна соняшникова олія за складом має такий вигляд:

1. Насичені жири (класні!) — 11%.
2. Мононенасичені (та сама олеїнова кислота із сімейства омега-9) — 23%.
3. Поліненасичені (класні омега-3 і некласні омега-6), останніх — 66%.

Високоолеїнова соняшникова олія має такий вигляд:

1. Насичені жири (класні!) — 10%.
2. Мононенасичені (та сама олеїнова кислота із сімейства омега-9) — 85%
3. Поліненасичені (класні омега-3 і некласні омега-6), останніх — 5 %.

З погляду складу, все чудово. Але питання до обробки та зберігання залишається. Це, як і раніше, нестабільна олія. Треба розуміти, що оливкова олія теж не зразок стабільності. Але внаслідок тих самих корисних речовин, які залишаються в олії холодного віджиму, зберігається вона трохи краще.

Проте, якщо туга за смаком справжньої соняшникової олії нездоланна, то високоолеїнова соняшникова олія в темній скляній тарі — найсвіжіша! — допустимий варіант. При цьому зберігати її варто в темному прохолодному місці, а аж ніяк не поруч із плитою. Вибирати її через міркування користі навряд чи варто. Краще взяти якісно оливкову extra virgin.

Бліц про олію та омега-3, 6, 9

А соняшникове насіння теж шкідливе?

Ні, це цілісний натуральний продукт. Омега-6 жирні кислоти потрібні нашому тілу, насіння — хороший варіант отримати їх. Головне, вчасно зупинитися.

А лляну олію можна? Там же багато омега-3?

Ні, не можна. Є три форми омега-3 жирних кислот — EPA, DHA, ALA. Остання засвоюється погано і саме вона міститься в лляній олії. Тобто, користь із неї отримати не можна, а шкоду — запросто.

Чи треба пити добавки омега-3-6-9?

Ні, омега-9 ми самі синтезуємо, а омега-6 отримуємо в надлишку — з зерняткових та інших рослинних олій, які використовуються повсюдно. Крім того, сучасних тварин годують зерном, у результаті їхній жир теж містить багато омега-6 жирних кислот. Платити за добавку, в якій міститься омега-6, — абсурд.

Тоді треба пити омега-3?

Швидше за все, так. Останні дослідження показують, що не так страшна омега-6, як омега-6 на тлі нестачі омега-3 жирних кислот. Якщо на вашому столі не буває регулярно жирна риба холодних морів, — скумбрія, оселедець, сардини — то варто розглянути приймання добавки. 

Що ж тоді використовувати?

Для салатів — якісну оливкову олію. Тільки extra virgin — у темній скляній пляшці. Якісна оливкова олія робиться з оливок з одного конкретного регіону, на пляшці має бути зазначений не тільки термін придатності, а й дата збору врожаю і коли олію розлили по пляшках. За будь-якого підозрілого смаку і запаху, особливо мильного, олії треба безжально позбуватися (можна змастити нею петлі або почистити взуття).

Для смаження найкраще використовувати стабільні тваринні жири — смалець, топлене масло, топлений яловичий жир. Довгий час вони були в опалі як джерела насичених жирів. Але дедалі більше досліджень показує, що вони не шкодили та не шкодять здоров`ю серця і судин. Це натуральні джерела жирів, які в нашому раціоні дуже давно. А з кулінарного погляду вони й зовсім не мають рівних.