Що таке надмірна стимуляція та як правильно боротися з нею

Чи відчували ви фізичну втому після напруженого робочого дня в офісі, де навіть не вставали з робочого місця й не брали до рук нічого тяжчого за ручку? А чи пам’ятаєте той стан, коли через рій думок уночі не могли заснути і почувалися «увімкненими на 100%» аж до ранкового будильника? А чи було, що безневинне повідомлення в месенджер чи лист на робочу пошту могли викликати у вас роздратування і раптові сльози? Надмірна стимуляція чи перезбудження, спричинені великою кількістю зовнішніх подразників, — явище не нове, але воно точно стало відчутнішим для українців за останні роки, особливо з початком повномасштабної війни. Робочий нон-стоп режим як спосіб відволіктися від реальності й зайвих думок, при цьому безперервний потік тривожних новин у Telegram-каналах, вимкнення світла, сон під звуки сирен, чорні сторіс у друзів Instagram, страх деградації і як наслідок гонитва за ще більшою кількістю прочитаних книжок, прослуханих подкастів, відвіданих виставок та театральних спектаклів… Тож чи рятує нас бажання встигнути все чи, навпаки, призводить до виснаження й губить? 

Із цими питаннями ми звернулися до фахівця. У спеціальному проєкті ELLE x Answear.ua засновниця Психологічного Центру ALTERA, психотерапевтка, спеціалістка в гештальт-терапії Ольга Королик розповідає все про надмірну стимуляцію та ділиться важливими порадами, як знайти чи повернути свій внутрішній спокій у часи постійного стресу та тривоги.

Що таке оверстимуляція і як вона проявляється у повсякденному житті?

Уявіть світ без шуму на вулиці, музики в сусідньому кафе, телефонних дзвінків, мерехтіння світла від рекламних носіїв, аромомаркетингу у відомих магазинах. Уявляєте? Певно, що не дуже. А наш світ колись саме таким і був. Але так, не при нашому житті. І, звичайно, він вже не стане іншим. Сьогодні ми всі потроху помічаємо, як наші когнітивні здібності страждають. Страждають саме від оверстимуляції — стану, коли людина відчуває надмірне навантаження на свою сенсорну систему через занадто велику кількість стимулів із зовнішнього середовища. Йдеться про вищезгадані звуки, запахи, світло, дотики тощо.

Які основні симптоми оверстимуляції, на які варто звертати увагу?

Основні симптоми – це, звичайно, фізична втома та емоційне виснаження і, як наслідок, бажання сховатися десь в тиші від зовнішнього середовища.

Чому оверстимуляція стала такою поширеною проблемою в сучасному світі?

На мою думку, технічний прогрес дуже вплинув на темп нашого життя. Раніше щоб відправити листа, треба було написати його на папері, віднести на пошту, купити конверт та наклеїти марку, віддати його працівнику пошти і певний час очікувати на відповідь. А зараз ми відправляємо десятки листів на день електронною поштою та сотні повідомлень у месенджерах, і це все сидячи за кермом автомобіля, слухаючи музику, паралельно вчитуючись у рекламу на бігборді. Ми просто не встигаємо відновлюватися.

Які фактори найчастіше призводять до оверстимуляції?

- життя в постійному стресі великого і не дуже міста на великій швидкості;

- використання мобільних телефонів без ліміту часу на це;

- навколишній шум;

- недостатня кількість годин сну, коли нервова система може відпочити;

- надвелика кількість соціальних контактів;

- FOMO — (Fear of Missing Out) — «страх втраченої можливості», відчуття тривоги або занепокоєння через побоювання, що ви пропускаєте щось важливе в своєму житті; потреба постійно кудись бігти і щось робити.

Як відрізнити оверстимуляцію від звичайної втоми чи стресу?

Я думаю, що немає сенсу це робити.  Тому що оверстемуляція і є стресом для вашої нервової системи. Краще думати, як її або його зменшити. І робити кроки в цьому напрямку.

Чи існують групи людей, які більш схильні до оверстимуляції? Якщо так, то чому?

Це скоріше люди, у  яких є певні психічні розлади. Наприклад, з РДУГ (розладом дефіциту уваги та гіперактивності), аутизмом або всім зараз відомим ПТСР (посттравматичним стресовим розладом). Вони мають надчутливу нервову систему  і, звичайно, будь-який стимул впливатиме на неї сильніше.

Які фізичні та психологічні наслідки можуть виникати у випадку тривалої оверстимуляції?

Найголовніший наслідок — це психологічне та фізичне виснаження, що призводить до негативних наслідків: від руйнування соціальних звʼязків до хронічних хвороб, які заважають жити.

Чи можна запобігти оверстимуляції?

Так, нам потрібно зробити свідомий вибір і вибудувати свій режим активності й відпочинку. Не буває ідеальних режимів, а тим паче дотримання їх на 100%, але робити кроки в цьому напрямку всім точно під силу. Наприклад, відволікатися від роботи на короткі паузи кожні 50-55 хвилин. Поставте будильник без різких дзвінків, який нагадуватиме вам, що треба встати, потягнути мʼязи, зробити 100 кроків без компʼютера та телефона, попити води. Ідеально, якщо все це відбуватиметься в тиші.

Які практичні поради ви б дали для зменшення впливу оверстимуляції на щоденне життя?

- сформувати графік активності і відпочинку;

- не використовувати телефон після 22.00;

- робити антисоціальні дні: ходити на тихе побачення з собою;

- ходити в ліс, дихати, медитувати;

- якщо планується велика активність, зробіть наступний день днем відпочинку;

- обов’язково налагодити режим користування телефоном;

- проводити час в тиші.

Яку роль відіграють технічні пристрої та соціальні мережі в оверстимуляції?

Велику. Тому прошу вас свідомо використовувати смартфони, вимикаючи звуки, та ставити собі ліміти на соціальні мережі. Спочатку важко, потім — ви молодець, і доза законного дафаміну ваша.

Як створити сприятливе середовище для відпочинку та зниження рівня стимуляції?

Зробити собі список того, як ви можете відпочивати психічно і фізично. Написати на папері та повертатись до нього у разі потреби.

Як важливо підтримувати здоровий баланс між роботою та відпочинком для запобігання оверстимуляції?

Баланс — наше все. Завжди і скрізь. Тіло —  найкращий індикатор оверстмуляції. Коли ваше тіло відчуває, що щось не те — слухайте його, скажіть «дякую» і йдіть відновлювати баланс в тиші.

Чи є спеціальні техніки чи вправи, які допомагають швидко зняти симптоми оверстимуляції?

- вмити обличчя водою та випити воду температури тіла;

- повільне дихання з фокусуванням на процесі;

- медитація або майндфулнес;

- знайти тихе безпечне місце, де не буде ніяких стимулів, провести там час;

- потягнути мʼязи тіла, щоб зменшити напругу в тілі;

- походити в тиші або під заспокійливу музику.

Як близькі люди можуть допомогти тим, хто страждає від оверстимуляції?

Увагою, турботою та  любовʼю.

Якщо ви відчуваєте, що ваше ментальне здоровʼя потребує турботи, долучайтеся до проєкту «Подбай про себе». Більше корисної інформації, порад і підтримки ви знайдете на сайті за посиланням.

Answear — це набагато більше, ніж онлайн-магазин. Платформа пропонує одяг, взуття та аксесуари понад 500 брендів та більше 200 000 товарів. Серед них ви знайдете товари від популярних спортивних брендів (adidas, Nike, Reebok), культові марки, що спеціалізуються на випуску речей з деніму (Lee, Wrangler, Dr. Denim), а також всесвітньо відомі бренди преміум-класу (Tommy Hilfiger, Guess, Boss, Hugo, Michael Kors, Pinko). Широкий асортимент жіночих, чоловічих та дитячих колекцій доступний щодня, 24 години на добу. Усі товари Answear.ua відправляє з власного складу у Польщі, тому гарантує оригінальність і комфортну доставку. Крім того, Answear.ua є соціально відповідальною компанією, яка регулярно підтримує й ініціює сама проєкти, що порушують глобально важливі питання сьогодення.