Як робити бічну планку: покрокова інструкція

Планка на боці або бічна планка — одна з найефективніших вправ, яка прекрасно опрацьовує косі м`язи преса. Крім того, на відміну від свого класичного варіанту, бічна планка набагато активніше залучає косі м`язи живота, а на додачу відмінно опрацьовує м`язи черевного преса, сідниць, ніг і спини. 

Бічна планка дуже корисна для талії, якщо ви бажаєте зменшити її об`єм, а живіт зробити більш рел`єфним. Бічна планка дає чудову змогу краще опрацювати всі м`язи преса, оскільки у такому положенні живіт братиме активнішу участь для утримання рівноваги. 

Як стати в бічну планку: 6 правил

1. Для виконання бічної планки вам потрібно лягти на підлогу або килимок для йоги, наприклад, на правий бік. Зробіть глибокий вдих і видих.
2. На видиху поставте правий лікоть точно під плече, ліву руку поставте на праве стегно, ноги тримайте прямими. Напружте м`язи преса і сідниць, після чого повільно підніміть таз від підлоги. Важливо, щоб при цьому плечі, таз і ноги утворювали одну пряму лінію. 
3. Слідкуйте, щоб прес, сідниці та ноги були в напрузі, це захистить поперек від непотрібного напруження.
4. Після цього дійте за стандартною схемою: витягніть ліву руку вгору і замріть у цьому положенні.
5. Спочатку стійте стільки, скільки можете, роблячи кілька підходів. 
6. Виконуйте вправу протягом 30 секунд. Якщо вам складно вистояти весь час без відпочинку, зробіть кілька підходів. Поступово збільшуйте навантаження, доводячи час стійки до 2,5-3 хвилин.