Техніки саморегуляції: як правильно їх використовувати під час стресу

Існує багато фізичних, дихальних та м’язових практик, що допомагають боротися зі стресом. Проте більшість людей чомусь досі вважає, що усе це не працює та є марною тратою часу.

Експертка Інституту когнітивного моделювання, психологиня Галина Волошина пропонує розглянути, за яким принципом працюють дихальні техніки, що допомагають організму у стресових ситуаціях. Можливо, вони дійсно ефективні?

Що відбувається з організмом у стані стресу

Стрес активує гіпоталамус-гіпофіз-наднирники, що призводить до викиду гормонів стресу — кортизолу й адреналіну. Ці гормони прискорюють частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і дихання. У цей момент активізується симпатична нервова система: прискорює і підсилює роботу серця, підвищує кров’яний тиск, звужує судини шкіри, гальмує роботу травної системи.

Як реагує організм на дихальні техніки

Під час виконання дихальних технік активується парасимпатична нервова система, яка відповідає за стан спокою: послаблює серцеву діяльність, розширює кровоносні судини, знижує тиск та рівень глюкози у крові. Наш організм краще забезпечується киснем, а тому краще працюють органи, зокрема серце, мозок та м`язи.

Яка користь від дихальних технік

1. Дихальні техніки заспокоюють, допомагають відірватися і подивитися на проблеми під іншим кутом зору.
2. Дихальні техніки допомагають побороти напади паніки, покращують сон і допомагають позбутися безсоння.
3. Дихальні техніки зменшують тривожність і рівень стресу.
4. Дихальні техніки відновлюють внутрішній ресурс.

Які техніки використовувати

Почергове дихання ніздрями. Людина закриває одну ніздрю, вдихаючи через іншу, а потім переходить на видих через іншу ніздрю.

Дихання зі стиснутими губами. Із закритим ротом і розслабленими губами людина повільно робить вдих через ніс протягом 2 секунд. Потім, стиснувши губи, ніби збирається задути свічку, повільно й рівномірно робить видих через рот.

Прогресивне розслаблення м’язів. Треба зробити вдих, напруживши першу групу м`язів до 10 секунд. Видих — і швидко розслабити цю групу м`язів. Після 20 секунд розслаблення слід повторити вправу для наступної групи м’язів.

Кожен сам для себе обирає, що йому краще допомагає у стресових ситуаціях. Проте не варто забувати, що для заспокоєння існують спеціальні вправи, завдання яких — допомогти людині тут і зараз без залучення значних ресурсів.