Источники белка для вегетарианцев

Когда вы откажетесь от мяса, рыбы, творога и яиц, жить со спокойной совестью станет легче. А набирать нужные граммы протеина - сложнее. Но мы знаем, что надо есть, чтобы чувствовать себя сильным и сытым.

Рисовая лебеда

Она же - киноа и кинва. Южноамериканский злак и чемпион по содержанию белка (20% чистого протеина) - все остальные крупы с лебедой даже рядом не валялись. По текстуре напоминает семечки кунжута, продается также в виде прессованных батончиков. 

Другие ценные компоненты: магний, марганец, железо и медь.

Как употреблять: промыть и варить в воде 10-15 минут. Добавьте в крупу немного корицы и порезанное яблоко, сахар - по вкусу.

Бобы

Процент протеина тот же самый - где-то 20%. В чистом виде бобы - не самое вкусное блюдо на свете, но под правильным соусом, с рисом - самое то (к тому же, это практически дневной комплекс белков, нужных углеводов и аминокислот). 

 Другие ценные компоненты: бобы содержат необходимые организму витамины А, В1, В2, В6, С, РР, а также такие важные минеральные вещества, как фосфор и железо.

Как употреблять: в качестве гарнира или в виде салата. Смешайте бобы с порезанными помидорами и китайской капустой.

Тофу

Творог из ферментированного соевого молока содержит 9 аминокислот. Это абсолютный рекорд и классика вегетарианской кухни. 

Если вы не употребляете в пищу молочные продукты, тофу - лучший выбор.

Другие ценные компоненты: кальций.

Как употреблять: с тофу можно делать что угодно - хоть солить на зиму. Мы рекомендуем добавлять его в салаты (например, в "Греческий") вместо сыра.

Орехи

В зависимости от вида содержат 20-30% чистейшего белка. Самая вкусная, доступная и полезная закуска.

Другие ценные компоненты: миндаль богат витамином Е, кешью - источник меди, грецкий орех дает много омеги-3, а бразильский - селена.

Как употреблять: например, в виде арахисового масла. Бутерброд с маслом и медом, съеденный утром, поможет вам продержаться до обеда. Не злоупотребляйте продуктом - жира в нем с избытком.

Семена

Семена подсолнечника, например, состоят из белка на 24%.

Другие ценные компоненты: стандартный набор - кальций, цинк, магний. Обязательно попробуйте льняное семя - по концентрации омеги-3 оно превосходит даже рыбу.

Как употреблять: добавляя в салат, мюсли или утреннюю овсянку.