Харчування за жіночим циклом: секрети від зіркової дієтологині-ендокринологині Наталії Самойленко

Ми — жінки, і наш організм наділений однією із самих чудесних можливостей — народжувати нове життя.  А для того, щоб це відбувалося, щомісяця під впливом гормонів кожна з нас відчуває зміни — коли тіло готується до ймовірної вагітності та коли проходить очищення. Так цикл за циклом проживаємо 4 фази, під час  яких можемо бути  енергійними, повними сил, або ж навпаки, впадати в апатію  у супроводі неприємних симптомів та безконтрольної жаги до їжі. 

Зіркова українська дієтологиня Наталія Самойленко знає все про жіноче здоров`я та самопочуття та ексклюзивно для ELLE.UA розповіла всі секрети, як знайти енергію, повноцінно жити і творити за допомогою правильної їжі та добавок у різні фази циклу.

Як підтримати та покращити жіноче здоров`я  

Чи задумувався менструальний цикл таким, щоб жінки почувалися не комфортно? Однозначно ні, генетично менструація має бути безболісною і не завдавати незручностей.

Але сьогоднішній незадовільний стан більшості — це плата за наш спосіб життя: стрес, відсутність фізичних навантажень, незбалансоване харчування,  дефіцитні стани. Чи це константа? Ні!  Нам під силу змінити ці фактори та зробити  життя в особливий період комфортнішим!

Ми з лікарями клініки дієтології Самойленко розробили проєкт «Дівочі» де дослідили та зібрали важливі поради для раціону під чотири фази циклу. Що це означає — для кожного періоду потрібен свій стиль життя з певними фізичними навантаженнями, харчуванням та приймання саплементів, простіше кажучи макро-та мікроелементів. Ми побачили, що при використанні цього раціону жінки почуваються краще, їм легше керувати фізичним та емоційним станом. До речі у першій збірці «Дівочі» — збалансоване меню на 14 днів, яке охоплює фази менструації та фолікулярну, завдяки такому харчуванню, можна навіть втратити зайві кілограми.

Кожна з вас також повинна отримати чіткі відповіді та поради, як правильно піклуватися про своє тіло у певних життєвих процесах організму. 

Загальні поради для 4 фаз жіночого циклу:

Менструальна фаза, 1-6 день

Гормони! Прогестерон і естроген на цій стадії циклу знаходяться на найнижчому рівні, що пояснює нестачу енергії та загальну кволість.

Що ми можемо зробити з погляду харчування, щоб полегшити наслідки цієї фази?

Прибираємо кофеїн, додаємо рослинну їжу та збільшуємо залізо, а для його засвоєння — приймаємо Вітамін С.

Ваше збалансоване харчування має обов’язково включати — червоне м`ясо, печінку, шпинат, сочевицю, гарбузове насіння. 

Виключаємо під час менструації алкоголь, особливо міцний. Він зневоднює організм, що може посилити біль голови та викликати здуття живота. Це також призводить  до проблем із травленням, таким як розлад шлунку.

Заборонено відвідувати лазню чи  сауну, робити операції та лабораторні дослідження.

Фолікулярна фаза, 7-13 день

Починається цей період з наступного дня після закінчення менструації та триває до овуляції. Наші гормони перебувають у найнижчій концентрації, як і наша жага до їжі. Рівень енергії поступово підвищується.

Зосередьтесь на багатих прісною водою овочах, фруктах, листовій зелені, паростках та різних бобових для підтримки детоксикації. Вживайте фітоестрогени, що містяться в насінні льону, органічному тофу та вівсі, для  стимуляції вироблення здорового естрогену. Цинк та Омега для загоєння ран та  регуляції рівня запалення. 

Фаза овуляції, 14-16 день

Фаза супроводжується збільшенням рівня естрогену, тестостерону, фолікостимулювального гормону та лютеїнізуючого гормону. Завдяки яким ми готові підкорити світ. 

У фазі овуляції збільшується лібідо, сексуальна енергія, настрій та бажання розпочати роботу!

Єдина порада — рухайтесь так, як вам приємно та  їжте збалансовано за методом здорової тарілки.

Лютеїнова фаза, 17-28 день

Ця фаза відбувається, коли зріла яйцеклітина, випущена під час фази овуляції, не запліднюється. 

В результаті рівень гормонів знижується, і нам доводиться відчувати дуже неприємні передменструальні симптоми — спазми, головний біль, здуття живота, закрепи, набряклість, підвищення апетиту, висипання на шкірі, чутливість грудей, перепади настрою та втому. 

Що ви можете зробити з погляду харчування, щоб упоратися з дискомфортом

Контролюємо кількість та якість їжі, зосереджуємося на складних вуглеводах, збільшуємо клітковину (для зменшення закрепів), зменшуємо сіль та п’ємо більше води. Із саплементарної підтримки — Вітаміни В6 та В1 для зменшення менструальних симптомів, вітамін Д полегшить біль у м’язах та покращить настрій. 

Я впевнена, що більшість з нас, жінок, вже є абсолютними експертами у тому, як почувається тіло та що працює добре.

Однак, якщо деякі  симптоми у певні фази менструального циклу збивають вас з пантелику, псують спосіб життя та загальний стан, сподіваюсь, що наші науково-обгрунтовані поради допоможуть почуватися краще!

Тож,  щоб настрій був у нормі, а тіло як пір`їнка — дотримуйтесь збалансованого раціону «Дівочі» від лікарів клініки дієтології Самойленко та додайте до своєї аптечки наступні вітаміни та мікроелементи: Залізо, Вітамін С, Цинк, Омега, Вітаміни групи В, Вітамін Д.

Залізо

California Gold Nutrition, Ferrochel, залізо (бісгліцинат), 36 мг, 90 рослинних капсул

Залізо — важливий мікроелемент, необхідний для підтримки нормального вироблення еритроцитів. Як компонент гемоглобіну залізо допомагає переносити кисень з легенів до всіх тканин організму і відіграє важливу роль у підтримці використання енергії. Особлива форма заліза Ferrochel® делікатно впливає на шлунок і, як було доведено в ході клінічних досліджень, допомагає відновити рівень заліза у пацієнтів з анемією*.

Цинк

NOW Foods, C-1000 Zinc Immune, Seasonal Support Formula, 90 Veg Capsules

C-1000 Zinc Immune поєднує вітамін С і цинк для потужної підтримки імунної системи. У цьому продукті використовується TRAACS™ Zinc Bisglycinate, форма цинку, яка, як показали клінічні дослідження, має кращу біодоступність порівняно з іншими формами додаткового цинку.

Вітамін D3

California Gold Nutrition, вітамін D3, 125 мг (5000 МО), 90 капсул з риб’ячого желатину

Вітамін D3 — краща для організму форма вітаміну D. Іноді його називають «вітаміном сонячного світла», оскільки він виробляється в шкірі під впливом сонячних променів. Вітамін D — незамінний вітамін для багатьох метаболічних процесів. Вітамін D3 допомагає регулювати засвоєння кальцію і фосфору, а також підтримує здорову функцію імунної системи*.

Омега

Carlson Labs, Wild Caught Super Omega-3 Gems, високоефективна омега-3 з морської риби, 600 мг, 180 капсул 

Вітаміни групи В

California Gold Nutrition, комплекс вітамінів групи В, 60 вегетаріанських капсул

Вітаміни групи В відіграють важливу роль у підтримці міцного здоров’я та оптимальної продуктивності, допомагаючи засвоювати їжу та перетворювати її на енергію. Суміш вітамінів групи В нормалізує утворення енергії та обмін речовин у клітинах, а також підтримує здоров’я нервової системи*

*iHerb — це більше ніж 45 000 продуктів від найкращих американських, європейських та корейських брендів. Тут ви знайдете вітаміни, добавки, косметику, харчові продукти, товари для дітей, дому та тварин. З 1996 року компанії довіряють мільйони користувачів по всьому світу. Щотижня на сайті iHerb нові знижки та акції, а пряма безкоштовна доставка в Україну займає до 10 днів.