MY.UAСтатті
Харчування за жіночим циклом: секрети від зіркової дієтологині-ендокринологині Наталії Самойленко
Харчування за жіночим циклом: секрети від зіркової дієтологині-ендокринологині Наталії Самойленко

Харчування за жіночим циклом: секрети від зіркової дієтологині-ендокринологині Наталії Самойленко

Ми — жінки, і наш організм наділений однією із самих чудесних можливостей — народжувати нове життя.  А для того, щоб це відбувалося, щомісяця під впливом гормонів кожна з нас відчуває зміни — коли тіло готується до ймовірної вагітності та коли проходить очищення. Так цикл за циклом проживаємо 4 фази, під час  яких можемо бути  енергійними, повними сил, або ж навпаки, впадати в апатію  у супроводі неприємних симптомів та безконтрольної жаги до їжі. 

Зіркова українська дієтологиня Наталія Самойленко знає все про жіноче здоров`я та самопочуття та ексклюзивно для ELLE.UA розповіла всі секрети, як знайти енергію, повноцінно жити і творити за допомогою правильної їжі та добавок у різні фази циклу.

Як підтримати та покращити жіноче здоров`я  

Чи задумувався менструальний цикл таким, щоб жінки почувалися не комфортно? Однозначно ні, генетично менструація має бути безболісною і не завдавати незручностей.

Але сьогоднішній незадовільний стан більшості — це плата за наш спосіб життя: стрес, відсутність фізичних навантажень, незбалансоване харчування,  дефіцитні стани. Чи це константа? Ні!  Нам під силу змінити ці фактори та зробити  життя в особливий період комфортнішим!

Ми з лікарями клініки дієтології Самойленко розробили проєкт «Дівочі» де дослідили та зібрали важливі поради для раціону під чотири фази циклу. Що це означає — для кожного періоду потрібен свій стиль життя з певними фізичними навантаженнями, харчуванням та приймання саплементів, простіше кажучи макро-та мікроелементів. Ми побачили, що при використанні цього раціону жінки почуваються краще, їм легше керувати фізичним та емоційним станом. До речі у першій збірці «Дівочі» — збалансоване меню на 14 днів, яке охоплює фази менструації та фолікулярну, завдяки такому харчуванню, можна навіть втратити зайві кілограми.

Кожна з вас також повинна отримати чіткі відповіді та поради, як правильно піклуватися про своє тіло у певних життєвих процесах організму. 

Загальні поради для 4 фаз жіночого циклу:

Менструальна фаза, 1-6 день

Гормони! Прогестерон і естроген на цій стадії циклу знаходяться на найнижчому рівні, що пояснює нестачу енергії та загальну кволість.

Що ми можемо зробити з погляду харчування, щоб полегшити наслідки цієї фази?

Прибираємо кофеїн, додаємо рослинну їжу та збільшуємо залізо, а для його засвоєння — приймаємо Вітамін С.

Ваше збалансоване харчування має обов’язково включати — червоне м`ясо, печінку, шпинат, сочевицю, гарбузове насіння. 

Виключаємо під час менструації алкоголь, особливо міцний. Він зневоднює організм, що може посилити біль голови та викликати здуття живота. Це також призводить  до проблем із травленням, таким як розлад шлунку.

Заборонено відвідувати лазню чи  сауну, робити операції та лабораторні дослідження.

Фолікулярна фаза, 7-13 день

Починається цей період з наступного дня після закінчення менструації та триває до овуляції. Наші гормони перебувають у найнижчій концентрації, як і наша жага до їжі. Рівень енергії поступово підвищується.

Зосередьтесь на багатих прісною водою овочах, фруктах, листовій зелені, паростках та різних бобових для підтримки детоксикації. Вживайте фітоестрогени, що містяться в насінні льону, органічному тофу та вівсі, для  стимуляції вироблення здорового естрогену. Цинк та Омега для загоєння ран та  регуляції рівня запалення. 

Фаза овуляції, 14-16 день

Фаза супроводжується збільшенням рівня естрогену, тестостерону, фолікостимулювального гормону та лютеїнізуючого гормону. Завдяки яким ми готові підкорити світ. 

У фазі овуляції збільшується лібідо, сексуальна енергія, настрій та бажання розпочати роботу!

Єдина порада — рухайтесь так, як вам приємно та  їжте збалансовано за методом здорової тарілки.

Лютеїнова фаза, 17-28 день

Ця фаза відбувається, коли зріла яйцеклітина, випущена під час фази овуляції, не запліднюється. 

В результаті рівень гормонів знижується, і нам доводиться відчувати дуже неприємні передменструальні симптоми — спазми, головний біль, здуття живота, закрепи, набряклість, підвищення апетиту, висипання на шкірі, чутливість грудей, перепади настрою та втому. 

Що ви можете зробити з погляду харчування, щоб упоратися з дискомфортом

Контролюємо кількість та якість їжі, зосереджуємося на складних вуглеводах, збільшуємо клітковину (для зменшення закрепів), зменшуємо сіль та п’ємо більше води. Із саплементарної підтримки — Вітаміни В6 та В1 для зменшення менструальних симптомів, вітамін Д полегшить біль у м’язах та покращить настрій. 

Я впевнена, що більшість з нас, жінок, вже є абсолютними експертами у тому, як почувається тіло та що працює добре.

Однак, якщо деякі  симптоми у певні фази менструального циклу збивають вас з пантелику, псують спосіб життя та загальний стан, сподіваюсь, що наші науково-обгрунтовані поради допоможуть почуватися краще!

Тож,  щоб настрій був у нормі, а тіло як пір`їнка — дотримуйтесь збалансованого раціону «Дівочі» від лікарів клініки дієтології Самойленко та додайте до своєї аптечки наступні вітаміни та мікроелементи: Залізо, Вітамін С, Цинк, Омега, Вітаміни групи В, Вітамін Д.

Залізо

California Gold Nutrition, Ferrochel, залізо (бісгліцинат), 36 мг, 90 рослинних капсул

Залізо — важливий мікроелемент, необхідний для підтримки нормального вироблення еритроцитів. Як компонент гемоглобіну залізо допомагає переносити кисень з легенів до всіх тканин організму і відіграє важливу роль у підтримці використання енергії. Особлива форма заліза Ferrochel® делікатно впливає на шлунок і, як було доведено в ході клінічних досліджень, допомагає відновити рівень заліза у пацієнтів з анемією*.

Цинк

NOW Foods, C-1000 Zinc Immune, Seasonal Support Formula, 90 Veg Capsules

C-1000 Zinc Immune поєднує вітамін С і цинк для потужної підтримки імунної системи. У цьому продукті використовується TRAACS™ Zinc Bisglycinate, форма цинку, яка, як показали клінічні дослідження, має кращу біодоступність порівняно з іншими формами додаткового цинку.

Вітамін D3

California Gold Nutrition, вітамін D3, 125 мг (5000 МО), 90 капсул з риб’ячого желатину

Вітамін D3 — краща для організму форма вітаміну D. Іноді його називають «вітаміном сонячного світла», оскільки він виробляється в шкірі під впливом сонячних променів. Вітамін D — незамінний вітамін для багатьох метаболічних процесів. Вітамін D3 допомагає регулювати засвоєння кальцію і фосфору, а також підтримує здорову функцію імунної системи*.

Омега

Carlson Labs, Wild Caught Super Omega-3 Gems, високоефективна омега-3 з морської риби, 600 мг, 180 капсул 

Вітаміни групи В

California Gold Nutrition, комплекс вітамінів групи В, 60 вегетаріанських капсул

Вітаміни групи В відіграють важливу роль у підтримці міцного здоров’я та оптимальної продуктивності, допомагаючи засвоювати їжу та перетворювати її на енергію. Суміш вітамінів групи В нормалізує утворення енергії та обмін речовин у клітинах, а також підтримує здоров’я нервової системи*

*iHerb — це більше ніж 45 000 продуктів від найкращих американських, європейських та корейських брендів. Тут ви знайдете вітаміни, добавки, косметику, харчові продукти, товари для дітей, дому та тварин. З 1996 року компанії довіряють мільйони користувачів по всьому світу. Щотижня на сайті iHerb нові знижки та акції, а пряма безкоштовна доставка в Україну займає до 10 днів. 

Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Кім Кардаш’ян змінила два вінтажних образи від культових дизайнерів під час святкування 45-річчя — фото
Elle
2025-10-24T06:54:30Z
Олександр Рудинський — перший український актор, який став обличчям міжнародного спортивного бренду
Elle
2025-10-23T16:27:29Z
Стала відома причина смерті лідера гурту Green Grey
Ukraine Art News
2025-10-21T20:30:31Z
Ексдиректору Молодого театру Білоусу оголосили підозру в сексуальному насильстві над студентками - він усе заперечує
Ukraine Art News
2025-10-21T19:15:33Z
Останній президент Львова. Хто це такий і де він жив?
Photo Lviv
2025-10-21T05:12:20Z
Демі Мур, Кендалл Дженнер, Селена Гомес та інші зірки на червоній доріжці гала-концерту Музею Академії-2025
Elle
2025-10-19T15:12:31Z
Лобода виступила на весіллі футболіста Хайкіна, що "пишається російським паспортом", - блогер
Ukraine Art News
2025-10-19T05:30:30Z
У віці 103 років помер китайський лауреат Нобелівської премії з фізики Чень Нін Ян
Ukraine Art News
2025-10-18T20:45:28Z
Британський принц Ендрю відмовився від титулу герцога Йоркського
Ukraine Art News
2025-10-18T07:18:35Z
У Києві на виставці покажуть український павільйон з EXPO 2025
Ukraine Art News
2025-10-25T02:03:27Z
Український Дім знову відкрив двері фестивалю "Фундамент. Історії про культуру"
Ukraine Art News
2025-10-24T19:36:31Z
Львівський цирк запрошує на додатковий показ «Мавки» 25 жовтня
Photo Lviv
2025-10-24T19:00:20Z
Міжнародний книжковий ярмарок у Кракові відкрили з національним стендом "Україна"
Ukraine Art News
2025-10-24T15:31:08Z
Букерівська премія започатковує дитячий аналог: головна нагорода 66 тисяч доларів
Ukraine Art News
2025-10-24T12:12:36Z
«Пам’ять глини»: у Софії Київській відкрився фестиваль сучасної кераміки
Ukraine Art News
2025-10-24T07:12:32Z
У Львові пройде форум безбар’єрності
Хмарочос
2025-10-24T06:36:58Z
Відкрийте для себе старовинну фотографію: Ціанотипія у Львові
Photo Lviv
2025-10-24T05:11:07Z
Айвазовський та «Безмежність»: Виставка «Море» як пластична драма світла в Zenyk Art Gallery
Photo Lviv
2025-10-24T05:06:23Z
На кінофестивалі «Молодість» відбудеться прем’єра документального фільму «Palyanytsia»
Ukraine Art News
2025-10-24T15:27:46Z
Зумери втомилися від сексу на екрані: як змінилися культурні пріоритети молоді
Ukraine Art News
2025-10-24T12:57:36Z
Джонні Депп втілить головного героя нової адаптації «Різдвяної пісні»
KinoFilms
2025-10-24T10:51:21Z
Брі Ларсон майже підтвердила свою участь в наступних «Месниках»
KinoFilms
2025-10-23T11:15:21Z
Аарон Тейлор-Джонсон і Лілі-Роуз Депп зіграють в новому фільмі режисера «Носферату»
KinoFilms
2025-10-23T10:09:22Z
Кінофестиваль "Молодість" оголосив позаконкурсну програму
Ukraine Art News
2025-10-23T06:03:34Z
“Ковчег милосердя”: Прем’єра фільму про парамедиків-волонтерів у Львові
Photo Lviv
2025-10-23T05:12:20Z
Режисеру Білоусу обрали запобіжний захід у справі про сексуальне насильство над студентками
Ukraine Art News
2025-10-22T16:45:28Z
5 нових атмосферних фільмів жахів для перегляду на Гелловін
KinoFilms
2025-10-22T11:00:27Z
Sani Resort та Аннабель Кармел запрошують на яскраву вечірку на честь Гелловіну
Elle
2025-10-24T10:36:33Z
Де в світі найдорожче і найдешевше житло? Рейтинг Property Index від Deloitte
Хмарочос
2025-10-24T06:31:38Z
ТОП-10 локацій для фотосесії у Львові: від романтики старого міста до сучасних краєвидів
Photo Lviv
2025-10-24T04:57:20Z
У Лондоні 700-річну церкву підвісили над будівельним майданчиком
Хмарочос
2025-10-22T07:39:38Z
Чернігів і Славутич лишилися без світла й води через удари по енергооб’єктах
Хмарочос
2025-10-21T07:36:42Z
Два українські села потрапили до списку найкращих у світі — ООН
Ukraine Art News
2025-10-20T14:33:31Z
Два села в Карпатах увійшли до списку найкращих туристичних сіл світу
Хмарочос
2025-10-20T09:36:55Z
На Кіровоградщині пройде Всеукраїнський залізничний фестиваль
Хмарочос
2025-10-20T08:13:41Z
Заповідник «Тустань» відзначає 20-річчя
Photo Lviv
2025-10-18T05:03:21Z
Королева Камілла у total-black образі з вуаллю і брошкою Єлизавети на історичній зустрічі з Папою Римським
Elle
2025-10-24T14:12:29Z
На Новокостянтинівській відкрили новий шляхопровід
Хмарочос
2025-10-24T13:00:47Z
Чоловік підірвав гранату на пероні вокзалу: загинули чотири людини
Хмарочос
2025-10-24T13:00:46Z
«ELLE Україна» презентує особливий осінній номер
Elle
2025-10-24T12:33:34Z
7 трендів манікюру на Гелловін 2025 року
Elle
2025-10-24T11:33:32Z
В Києві запроваджують електронні конкурси громадських ініціатив
Хмарочос
2025-10-24T10:47:13Z
Осіннє меню: що їсти для енергії та спокою
Elle
2025-10-24T10:15:28Z
На Березняках Stolitsa Group зводить 26-поверхівку біля води. За Генпланом там досі зелена зона
Хмарочос
2025-10-24T09:51:45Z
В Житомирі реставрують старовинні двері
Хмарочос
2025-10-24T08:19:16Z
Тренди вивчення мов для кар’єрного росту в 2025 році
Хмарочос
2025-10-23T06:48:44Z
4 критерії, щоб обрати пуско-зарядні пристрої
Хмарочос
2025-10-22T11:42:39Z
Вчені сподіваються на революцію в сонячній енергетиці: завдяки панелям із перовскіту
Хмарочос
2025-10-16T13:45:39Z
Netflix і Spotify запускають спільні відеоподкасти
Ukraine Art News
2025-10-15T14:18:34Z
«Укрпошта» запускає власні поштомати
Хмарочос
2025-10-15T13:00:51Z
В Україні офіційно почав працювати стримінг HBO Max
Хмарочос
2025-10-15T08:12:47Z
HBO Max відтепер в Україні: що пропонує стримінгова платформа
Elle
2025-10-14T19:39:27Z
Instagram запозичив рейтинги Асоціації кіномистецтва для обмеження контенту за віком
Ukraine Art News
2025-10-14T18:30:28Z
Microsoft з 14 жовтня припиняє підтримку Windows 10
Ukraine Art News
2025-10-14T11:48:29Z
Простий рецепт найсмачнішого гарбузового чизкейка
Elle
2025-10-23T14:36:33Z
Гарбузовий крем-суп: покроковий рецепт топ-страви осені
Elle
2025-10-21T21:33:27Z
Гарячі страви із м’яса для обіду восени
Photo Lviv
2025-10-21T04:57:26Z
Найкорисніший сніданок для краси волосся і шкіри
Elle
2025-09-15T14:39:26Z
Сицилійські роли з баклажанів з рикотою і томатним соусом
Elle
2025-08-19T14:03:36Z
Раціон для довголіття, краси шкіри, здоров'я серця: що таке гарвардський альтернативний індекс здорового харчування
Elle
2025-08-18T13:42:35Z
Смачне детокс-меню для спекотних днів від відомої української нутриціологині
Elle
2025-07-23T11:45:38Z
Простий рецепт найсмачнішої окрошки
Elle
2025-07-16T09:46:20Z
Готуємо гаспачо за рецептом знаменитого іспанського шеф-кухаря Хосе Андреса
Elle
2025-07-09T12:21:43Z