Як скласти здорову тарілку та не втрапити на гачок РХП? Розповідає Аніта Луценко

Чи знаєте ви, що таке чисте харчування, як правильно скласти здоровий продуктовий кошик та чому насправді більшість молоді сьогодні стають жертвами РХП? Ідеали краси, які нам роками нав’язує суспільство, змушує більшість страждати та проживати власне життя нещасливо. Експертка зі здорового способу життя, мотиваційна спікерка, майстер спорту та багаторазова чемпіонка зі спортивної аеробіки Аніта Луценко поділилася власними думками щодо цього, а також розповіла, що можна зробити прямо зараз, аби ваше тіло та здоров’я подякували вам уже завтра. 

Зараз все більше людей стають прихильниками «чистого» харчування. Як ви розумієте термін «чисте» харчування і з чого воно складається?

Чисте харчування — це вживання продуктів, які максимально збережені в їхньому природному стані. Бажано, щоб це були не «ідеальні» овочі та фрукти, а все ж таки природної форми: не такі солодкі або навпаки не без смаку, як іноді буває. Чисте харчування — це про мінімізацію оброблених і упакованих продуктів, фастфуду, солодких напоїв та солодощів з трансжирами.

Для збалансованого харчування потрібні чотири основні групи продуктів: білки (м`ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, овочі, фрукти та ягоди), вуглеводи (каші, хліб, картопля), жири (олія, авокадо, горіхи) та вода. Наукові дослідження кажуть нам, що збалансоване харчування допомагає підтримувати здоров`я. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), неправильне харчування є однією з головних причин смерті у світі, відповідальною за 11 мільйонів смертей щорічно. Колись для мене ця інформація стала цілковитим шоком і наповнила ще більшим сенсом мою роботу. Приходить розуміння,  що їжа може бути як ліками, так і отрутою. Обожнюю чути вдячність людей, коли разом зі зміною звичок харчування та активності вони якісно підвищили рівень життя загалом. 

Який вигляд має ваш базовий кошик продуктів?

Головне правило, яке працює на 100%: якщо не хочеш чогось їсти — не купуй це додому. Я завжди починаю з відділу овочів, зелені, фруктів та ягід — абсолютно все тут мені підходить. Уникаю ж поличок із солодощами, випічкою та соками. У відділі м’ясних та рибних продуктів обираю креветки, білу і червону рибу, курку, яйця, оселедець і курячу печінку. Також зазвичай маю вдома такі продукти: макарони, вівсянка, кус-кус, кіноа, сочевиця, бурий рис, звичайне борошно. З консервів — тунець у власному соку, помідори, солоні огірки, оливки, квашена капуста, кукурудза або квасоля. У хлібному відділі беру лаваш, сухі хлібці та чорний хліб з насінням. У молочному — безлактозне молоко, кокосове молоко, сир для сирників, сир чеддер і моцарелу, масло, сметану. З олії використовую рафіновану соняшникову для смаження, а також оливкову нерафіновану або гарбузову для салатів.

Чимало людей у прагненні здорово харчуватися зрештою отримують розлади харчової поведінки. Як цього уникнути і де провести межу?

Проблема часто виникає через фанатичне наслідування певних харчових принципів, наприклад, уникнення глютену, молочних продуктів або вуглеводів. Важливо пам`ятати, що збалансоване харчування має включати всі групи продуктів. Науково визнано, що середземноморська дієта є однією з найкорисніших для здоров`я, включаючи всі групи продуктів і навіть помірне споживання вина. За даними Harvard School of Public Health, середземноморська дієта знижує ризик серцевих захворювань на 25% і ризик смерті від будь-яких причин на 20%. Ну а про гарну фігуру я взагалі мовчу. 

Чому, на вашу думку, багато молодих людей стають жертвами РХП та не можуть позбутися цієї проблеми роками?

Ідеали краси, нав`язані суспільством, змушують молодь прагнути нереалістичних стандартів, що часто призводить до розладів харчової поведінки. Багато молодих людей мають нервову анорексію, булімію або переїдання. До речі, бажання відпрацювати з’їдене у спортзалі — це і є той самий діагноз — булімія. А щоденне зважування виведене в ранг ритуалу — ознака нездорових стосунків із тілом. Перенапруження, стрес та надмірний контроль за харчуванням, а також тренуваннями можуть погіршити ситуацію. Розлади харчової поведінки є складними психологічними проблемами, які потребують професійної допомоги. Людина не обирає сама цей шлях, це — захворювання. 

Що таке інтуїтивне харчування та чому всі так активно про нього говорять?

Інтуїтивне харчування — це процес, коли людина прислухається до свого тіла та його потреб. Це означає їсти, коли голодний, уникати їжі, коли не відчуваєш голоду. Проте у сучасному світі, де багато людей мають розлади харчової поведінки, інтуїтивне харчування може бути складним для реалізації. Його зазвичай практикують ті, хто має здорове ставлення до їжі та добре розуміється на принципах здорового харчування. Хто розуміє, що тістечко — це класний та смачний десерт, але при цьому він не є основою харчування.

Чи є ви прихильницею інтуїтивного харчування? Якщо так, то чому?

Я скоріше дотримуюсь простих правил, як, наприклад, їсти тричі на день повноцінно з білками, овочами та вуглеводами. Це допомагає мені підтримувати енергію, здоров`я шкіри та імунітет. У мене немає строгих обмежень щодо солодощів або фастфуду, але я дотримуюсь пропорції: 90% здорового харчування і 10% — для задоволення. Чи буду я їсти якщо не голодна? Ні. Чи можу я переїсти в компанії? Звичайно, і це цілком нормально! Якщо в  основному ти живеш з нормальним режимом харчування, то один раз ні до чого не призводить. Як і, наприклад, потренуватися раз на тиждень. Краще, ніж нічого, але чекати якихось результатів не потрібно. 

Які продукти ви рекомендуєте вживати щодня, аби підтримувати баланс мікроелементів в організмі?

Рекомендую засвоїти правило здорової тарілки: 50% вашої тарілки має складатися з овочів, зелені та фруктів, 25% — з джерел білка, будь то рослинні або тваринні, інші 25% — складні вуглеводи для енергії і сил на ефективне тренування. Також важливо додавати насіння або рослинну олію для смаку й додаткових корисних ефектів. Це як збирати ідеальний пазл: коли всі частинки на місці, виходить справжнє мистецтво! 

Чи можна назвати спосіб життя людини справді здоровим, якщо вона не займається спортом?

Всесвітня організація охорони здоров`я рекомендує мінімум 300 хв низької активності, 150 хвилин помірної активності або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень. Це необхідно для підтримки здоров`я серцево-судинної, м`язової, нервової, травної та дихальної систем, а не тільки для фото в купальнику. Навіть коротка зарядка по 10 хвилин зранку може зробити значний внесок у здоров`я та зовнішній вигляд. Наукові дослідження нам говорять,  що регулярна фізична активність знижує тривожність, підвищує здатність концентруватися і навчатися, а також змінює мислення на більш позитивне. 

Які кроки може зробити кожен з нас, аби стати здоровішим вже зараз?

Розпочніть день з 5-10 хвилин зарядки, випивайте мінімум 1 літр води на день, ходіть мінімум 7000 кроків на день та забезпечте, щоб половина вашої тарілки складалася з овочів. Мінімізуйте вживання ковбас, сосисок, бекону і копченостей. Розпочавши з виконання простих правил, як-от «не голодна — не їм» та «не їм десерт, поки не поїм нормальну їжу», можна значно поліпшити свій раціон, зовнішність та здоров`я.

Крім цього, я б рекомендувала трохи менше зациклюватись на їжі та жити повноцінне життя, де їжа і фігура не є центром всього. Повірте, це значно знизить напруженість та намагання комусь щось довести.