Силові тренування чи кардіо: що ефективніше для схуднення

Якщо хочете спалити жир, потрібно робити більше кардіо вправ. А якщо ваша мета м`язи, звісно, необхідні силові тренування. Начебто, звучить цілком логічно, чи не так? Попри це, не все так просто.

Instagram: @alo

Силові тренування чи кардіо: що ефективніше для схуднення 

Кардіонавантаження для схуднення

1. Під час тренування спалюється більше калорій

Якщо порівнювати ефективність тренувань за хвилину, кардіо вправи, безперечно, спалюють більше калорій, ніж силові. Під час довгих кардіо занять ви можете позбутися 500-800 калорій. Це цілком пристойна цифра. Тож якщо ви робите достатньо кардіо вправ і не повертаєте калорії назад під час їжі, вага зменшиться. Але пам`ятайте, що кардіо сесії мають бути довгими. Тут-то час і нудьга від одноманітності занять можуть стати проблемою.

2. Але в правилі «кардіонавантаження спалюють більше калорій» є винятки

Час для математики. Отже, вага середньостатистичної українки становить 70 кг (при зрості 164 см; зазначимо, що це на 15 кг перевищує норму). За даними сайту calorielab.com, отримуємо такі цифри.

Ходьба (5,6 км/год) — 196 ккал/год. Біг — 490 ккал/год. Заняття в тренажерному залі — 315 ккал/год. Тобто в середньому силові тренування поступаються бігу. Але водночас деякі вправи вимагають більше зусиль і, отже, спалюють більше калорій.

3. Міф: біг спалює більше жиру, ніж ходьба

«Ходьба (як і інші тренування низької інтенсивності, відомі як LISS) насправді спалює більше жиру, ніж біг!» — каже фітнес-тренерка Кайла Ітсінесс. Відбувається це тому, що під час ходьби на кожну калорію спалюється більше жиру, ніж під час бігу. Пояснимо: для розщеплення жирів (під час переходу їх в енергію) потрібен кисень. Що нижча інтенсивність тренування, то більше кисню доступно в організмі для розщеплення жирів. Коли ви бігаєте, кисень доступний у меншій кількості. А це означає, що тіло використовує інші джерела енергії, наприклад, вуглеводи.

Крім цього, піші прогулянки допомагають прискорити метаболізм. Кайла Ітсінесс радить швидку ходьбу на швидкості 6 км/год протягом 45 хвилин тричі на тиждень.

Незалежно від інтенсивності, кардіотренування — чудовий спосіб поліпшити фізичну підготовку. Крім цього, саме вони зміцнюють серцево-судинну систему.

Instagram: @puma

Силові вправи

1. Страх стати подругою Арнольда Шварценеггера

Занадто багато дівчат налякані, що тренування із залізом зроблять їх качками. Це хибна думка! Єдиний варіант, коли це може трапитися, — якщо ви спеціально займатиметеся, щоб збільшити м`язову масу. Для цього потрібно виконувати меншу кількість повторень (10-15) з більшою вагою.

Не бійтеся гантелей, просто обирайте легкі та фокусуйтеся на повтореннях, а не на вазі. Тоді силові вправи (в комбінації з низькокалорійною дієтою) допоможуть повністю перетворити своє тіло і підкреслити його вигини. Тоді як кардіотренування просто зроблять вас, умовно кажучи, меншою версією нинішньої себе.

Варто пам`ятати, що у жінок просто недостатньо тестостерону, щоб розвинути потужну мускулатуру. Тобто тренування з вагою допомагають посилити метаболізм і спалювання жиру, а також надати тілу гарної форми. Виходить, більшість жінок боїться робити саме те, що якраз і варто.

2. Лежіть на дивані та спалюйте калорії

Після кардіотренування у вас можуть додатково спалитися максимум 40-80 калорій. Так, це так: навіть коли ви лежите на дивані та дивитеся фільм, ваше тіло продовжуватиме працювати. Це явище відоме як надмірне споживання кисню після навантаження.

Що стосується тренувань з вагою, то дослідження показали: метаболізм посилюється в найближчі 36 годин після походу в спортзал. Це означає, що, нічого не роблячи, ви будете спалювати не 60 калорій, як зазвичай, а 70. 

Ви можете подумати, що десять додаткових калорій не зіграють великої ролі. Але помножте їх на 36, і число вийде немаленьким. Хоча тренування з вагою може спалити й не так багато калорій за хвилину безпосередньо під час заняття, загальна кількість спалених калорій зазвичай більша, ніж у кардіо вправ.

Але важливо пам`ятати, що спалювання жиру призведе до помітних змін зовнішнього вигляду вашого тіла (наприклад, менший розмір одягу, кращий тонус м`язів), а ось цифра на вагах може не змінитися. Це відбувається тому, що силові вправи збільшують кількість м`язів. Вони займають менше місця, але стають важчими. Тож якщо жир іде, а м`язи ростуть, ваша вага залишиться такою самою.

3. Ви спалюєте жир чи м`язи?

Під час силових тренувань у вас спалюється переважно жир, тоді як під час кардіонавантажень — і жир, і м`язова маса. Хоч спалювання останньої та призведе до меншого числа на вагах, навряд чи ви отримаєте фігуру мрії.

У дослідженні університету штату Пенсільванія учасники скидали 9,5 кілограмів незалежно від того, робили вони кардіо вправи чи силові. Але у кардіо групи три з цих скинутих кілограмів були м`язовою масою, а в учасників програми силових вправ — майже чистий жир. І напевно останні з легкістю влізли у свої вузькі джинси завдяки цьому.

Чому? Пояснимо в наступному пункті.

Instagram: @skims

4. Більше м`язів — більше спалених калорій

Ми вже говорили про те, що калорії продовжують спалюватися навіть після тренування. Так ось, що більше у вас м`язів, то більше калорій ви спалюватимете, лежачи на ліжку цілий день і нічого не роблячи. Річ у тім, що на рівень основного метаболізму (а це якраз і є кількість калорій), впливають вага тіла і м`язова маса.

«Завдяки кожному додатковому кілограму м`язів ви спалюєте на 92 калорії на день більше, навіть не ворушачи кінчиком пальця», — каже персональний тренер Майк Донаванік. Це основна причина, чому чоловіки можуть їсти більше, ніж жінки, але не набирати вагу. У них більше м`язів, тому в них спалюється більше калорій протягом дня.

З огляду на те, що м`язова тканина залишається надовго (доти, доки ви вживаєте достатньо білка і надаєте тілу навантаження, вона нікуди не піде), силові тренування можна назвати більш ефективними в довгостроковій перспективі.

Важливо реально уявляти, скільки м`язової маси ви можете набрати за певний період часу. Зазвичай для жінок ця цифра становить 225-450 грам за місяць.

Але будьте уважні у виборі вправ. Хочете отримати прес мрії, роблячи по сто скручувань на день? Спробуйте інші вправи. Наталі Джилл, персональна тренерка з Каліфорнії, радить робити ті, що залучають усі м`язи тулуба (преса, спини, таза) та інших частин тіла. Що більше м`язів залучено в тренуванні, то більше спалюється калорій. Улюблена вправа Наталі — це планка. Вона активує не тільки корпус, а й руки, і ноги, і сідниці.

5. Вплив гормонів

Ще одна різниця між силовими та кардіо вправами — у типі гормонального фону, який вони посилюють. Так, вправи з вагою провокують набір м`язової маси (якщо ви дотримуєтеся висококалорійної дієти, це не допоможе вам скинути вагу) або підтримання тонусу м`язів (що актуально в нашому випадку).

Кардіотренування зі свого боку сприяють вивільненню кортизолу. А цей гормон посилює втрату м`язової маси та перешкоджає відкладанню жиру в районі преса.

Тренування високої інтенсивності

Варто розповісти про ще один вид занять для схуднення. HIIT розшифровується як інтервальні тренування високої інтенсивності (High Intensity Interval Training). 20 хвилин таких вправ можуть спалити більше калорій, ніж 45 хвилин пихтіння на орбітреку, повідомляє сайт health.com. HIIT прискорюють пульс і за меншу кількість часу спалюють більше жиру, ніж будь-який інший вид занять.

Ось ще кілька підтверджень ефективності високоінтенсивних тренувань. Усього лише п`ятнадцять хвилин HIIT провокують такий самий ефект спалювання калорій після заняття, як і силовий workout. Але в першому випадку ви ще й економите собі час.

За результатами дослідження, опублікованого в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, які надають перевагу високоінтенсивним тренуванням, швидше позбувалися жиру на животі, ніж ті, хто проводив заняття низької інтенсивності.

Приклад інтервального тренування високої інтенсивності — це біг на максимальній швидкості протягом 30 секунд з наступними 30 секундами відпочинку або повільної ходьби. Так потрібно повторювати 10-15 хвилин.

HIIT можна робити й на біговій доріжці, і на велотренажері, і просто на вулиці. Пам`ятайте про розминку і заминку по 5 хвилин до і після заняття.

Висновки

Що краще для зниження ваги: кардіотренування чи силові? Обидва види!

Дослідження коледжу Нью-Джерсі показало, що якщо перед кардіотренуванням робити силові вправи, організм спалює більше жирів під час кардіо сесії. Це підтверджують і вчені Каліфорнійського університету: вони довели, що заняття, які включають і кардіо-, і силові вправи, — найкращий спосіб скинути вагу.

Фітнес-тренерка Кайла Ітсінесс радить поєднувати ходьбу, високоінтенсивні (HIIT) та силові вправи. Це допоможе не тільки отримати ідеальне тіло, а й не нудьгувати від одноманітних тренувань. А це ж одна з головних причин, чому люди кидають заняття.