Проста йога: 20 хвилин на день для здоров'я та краси

Інструкторка з йоги Наталія Денисюк підготувала експрес-комплекс із семи асан, який допоможе відновити сили, повернути тілу тонус, а голові — ясність усього за 20 хвилин.

У кожній асані намагаємося пробути не менше 1-2 хвилин (з кожним разом можна збільшувати період перебування). Комплекс займе у вас всього 10-20 хвилин на день, його можна робити у будь-який час, але бажано хоча б годину перед заняттям щільно не їсти. Отже, почали!

Насамперед налаштуємо дихання для ефективної роботи над собою. Стаємо рівно, витягуємо верхівку вгору й спрямовуємо увагу цілком і повністю у власне тіло, намагаємося усвідомити його й глибоко відчути. Зробити це не так уже й просто, адже ми звикли жити зануреними у свої думки, але все ж намагаємося. Потім вибудовуємо правильне глибоке дихання, яке допоможе нам підвищити витривалість під час вправ і сприятливо вплине на стан організму загалом. Вдих починаємо від низу живота, поступово надуваючи свій торс, немов усередині накачується повітряна кулька. Під час видиху здуваємо «кульку» у зворотному напрямку: спочатку опускається грудна клітка, потім трохи втягується живіт. Запам`ятовуємо це глибоке дихання і, зберігаючи стан присутності в тілі, переходимо до активнішого навантаження.

7 асан, які ви виконаєте за 20 хвилин

Уттанасана

Стоячи на килимку, складаємо руки в замок і нахиляємося до рівних ніг. Хребет тримаємо максимально прямо, для чого гарненько напружуємо м`язи спини. Цими ж м`язами, а також м`язами ніг і вагою власного торса допомагаємо собі повільно опускатися нижче і прагнемо притиснути живіт до стегон. Руками можна обхопити щиколотки та підтягуватися до ніг, але тільки за умови — спина залишається рівною. Уттанасана сприятливо впливає на роботу печінки, селезінки, кишківника, нирок, а також покращує мозковий кровообіг.

Пхалалакасана

Добре впираємося руками в підлогу, а ногами відходимо назад, встановлюючи їх одна від одної на ширині плечей. Тут важливо уникнути прогину в попереку. Підборіддя підтягуємо на себе, п`яти дивляться назад, і насолоджуємося. Ця асана залучає безліч м`язів, підвищує загальний тонус організму, покращує кровообіг, зміцнює спину і руки.

Вірабхадрасана

Робимо великий крок лівою ногою з Пхалалакасани, притискаємо живіт до правого стегна, відриваємо руки від підлоги та витягуємо їх над маківкою. Вітаю вас, ви в позі Воїна! Вона зміцнить ваш дух, цілюще вплине на травну систему і приведе в гарну форму ноги та спину. Тут дуже важливо, щоб кут вигину ноги був не менше 90 градусів, це зніме навантаження з коліна.

Уштрасана

Настав час попрацювати з грудною кліткою. Стаємо на коліна, впираємося руками у власні п`яти і якомога сильніше вигинаємо груди вперед. Голову при цьому назад не закидаємо — не перекриваємо доступ крові до голови. Поза Верблюда (саме так за загадковим збігом обставин називається ця асана) чудово опрацьовує внутрішні органи, вивільняє масу енергії та цілюще впливає на легені, для цього під час вправи намагаємося дихати якомога глибше й розслабленіше.

Паріпурна Навасана

Робимо компенсувальний після прогину рух — позу Човна. Сидячи на килимку, підіймаємо ноги перед собою, так щоб разом із тулубом вони створювали кут близько 90 градусів. Потім випрямляємо спину, а руки витягуємо прямо. Якщо перебувати в такій асані важко, можна зігнути ноги, але тільки не спину! Ця поза — незамінний помічник у разі застоїв у кишківниу, зайвих складок на животі та надмірно не зібраного стану розуму.

Упавішта Конасана

Мій улюблений широкий кут або, як заведено називати його в гімнастиці, поперечний шпагат. Неймовірно корисна позиція для підняття імунітету, а також для бадьорого настрою і тонусу організму в цілому. Сідаємо на підлогу, розводимо ноги ширше, тягнемо носки на себе, випрямляємо спину настільки, наскільки це можливо, і потихеньку, з кожним подихом опускаємо торс уперед.

Сарвангасана

Ця проста й неймовірно корисна позиція допоможе розслабити ноги та ділянку малого таза, а розігнавши кров, налагодить кровообіг в усьому тілі, особливо в органах травної системи та головному мозку. Піднімаємо ноги вгору, відштовхуємося від підлоги й виходимо в стійку на лопатках, руками при цьому впевнено підтримуємо поперек.

Наприкінці комплексу бажано прилягти на тверду рівну поверхню й повністю розслабитися.