Чому при схудненні важливий індивідуальний підхід в раціоні

Зіркова українська дієтологиня Наталія Самойленко знає все про жіноче здоров`я та самопочуття й ексклюзивно для ELLE.UA розповіла всі секрети, як побудувати індивідуальний підхід в раціоні, а також повноцінно жити та творити за допомогою правильної їжі й добавок.

До речі, саме в вересні інтернет-магазин iHerb святкує 28-му річницю і дарую знижку 28% на нову категорію товарів кожного дня. Тут ви зможете придбати вітаміни, добавки, засоби догляду для всієї родини,  органічні продукти, товари для дому та тварин. Вибір величезний: більш як 55 000 продуктів від відомих брендів  з США, Європи та Азії. Чудово, що компанія забезпечує пряма швидку доставку в Україну.

Чому при схудненні важливий індивідуальний підхід в раціоні

Мене часто запитують, чи є універсальний раціон, який допоможе втрачати вагу і бути здоровим. Я  завжди відповідаю, є певні закони правильного харчування, які однакові для всіх:

Збалансований раціон — метод здорової тарілки;

1. Задоволення енергетичних потреб — не перевищуємо ккал;
2. Наявність корисних продуктів — поповнення корисними речовинами;
3. Регулярне та дробний режим — налагодження метаболізму;
4. Достатня кількість води — виведення продуктів метаболізму та допомога травленню.

Однак люди різної статі, віку, з різними фізичними показниками та різними хронічними патологіями або ж симптомами гострих недуг повинні харчуватися відповідно до своїх фізіологічних потреб та наявних протипоказань.

Це відповідь тим, хто протягом довгого часу, здавалося б, харчується збалансовано та правильно, але стрілки на вагах не рухаються, а інколи  можуть  повзти уверх.

Щоб скласти раціон правильного харчування для втрати ваги, не можна керуватися середньостатистичними рекомендаціями або усілякими дієтами з інтернету. Не буває двох однакових людей, тому немає й універсального меню, яке б підійшло кожному. Наприклад, якщо у людини непереносність глютену, то їй може не підійти дієта, яка містить цілозернової крупи. Самі собою вони корисні, але в людини з целіакією можуть призводити до значних порушеннях травлення. Це стосується і непереносність лактози, що міститься у молочних продуктах, змін рівня статевих гормонів, дефіцитних станів, приймання певних ліків, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань і т.д. Кожен випадок потребує свій набір продуктів та певних підходів.

Тому персоналізований  раціон для втрати ваги має врахувати всю необхідну різноманітність факторів: 

1. Індивідуальні фізіологічні характеристики (рівень глюкози в крові, стан мікробіоти та ШКТ тощо).
2. Морфометричні параметри людини, анкетні дані (вік, стать, вага, біоімпедансний аналіз структури тіла  і т.д.).
3. Рівень ферментних систем та характер засвоєння нутрієнтів.

Щоб почати працювати над зниженням ваги, усі пацієнти клініки Самойленко здають комплекс аналізів, які допомагають оцінити вихідний стан організму, виявити можливі причини набору ваги та проходять біоімпедансний аналіз структури тіла — визначення кількісного вмісту вісцеральної та підшкірної жирової тканини, води, м`язової тканини, адже не можна дивитися тільки на обʼєми тіла або ж IMT.

Формуємо раціон на день

Базою для розробки індивідуального меню завжди є  певне поєднання та співвідношення білків/жирів/вуглеводів/клітковини, розмір порції, спосіб приготування та час приймання їжі. Користуємось досить простою формулою:

Сніданок: Б+Ж+В+К 

Обід: Б+Ж+В+К

Вечеря: Б+К+Ж

Останнє приймання їжі: 18-19:30 

Правило приймання їжі

Їжа повинна прийматися регулярно, приблизно в один і той самий час. Наш організм влаштований так, що при голодуванні чи пропуску обіду або сніданку він починає економити енергію. Це захисна реакція у разі наступного голодування. Регулярне споживання їжі кожні 3-5 годин дозволить ефективніше засвоювати та використовувати енергію та не спонукатиме організм до накопичення її про запас.     

Така система  харчування  дозволяє отримувати максимум енергії, що забезпечує довгострокову ефективну роботу організму та бажаний зовнішній вигляд

Враховуємо спосіб життя

Але знову ж таки, пам’ятаємо що ми всі — різні. Плануючи зниження ваги, потрібно заздалегідь уявляти, як ці зміни будуть втілені в життя, і не намагатися змінити все й одразу.

Наприклад, якщо людина активно займається спортом, калорійність її раціону може бути вищою, в основному завдяки білковій їжі, яка необхідна для формування м`язової тканини. Проте складні вуглеводи є не менш важливими.

Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, зайнята сидячою роботою, калорійність потрібно зменшувати, переважно внаслідок кількості вуглеводів, особливо простих, щоб не набрати зайву вагу.

Коригуємо дефіцитні та певні інші стани організму 

Важливо виявити причину набору ваги, дуже часто  вона ховається у захворюваннях або ж нестачі нутрієнтів. При встановленні діагнозу, коригуємо набір допустимих продуктів для раціону та використовуємо саплементарну підтримку, а інколи та медикаментозну (захворювання щитоподібної залози, цукровий діабет  і т.д.) 

Звичайно, для більшості здорових людей (тобто тих, які не мають серйозних супутніх захворювань) стане тільки плюсом загальна система збалансованого раціону де не тарілці збільшиться порція овочів, урізноманітниться харчування, в якому є всі групи продуктів (м`ясо, птиця, риба та морепродукти, яйця, молочні продукти, крупи, макаронні вироби тощо); буде дотримуватись регулярність та планування 

Але, якщо ви бачите, що ці загальні правила не допомагають знизити вагу, а тим більше супроводжуються погіршенням самопочуття — необхідно звернутися до фахівця, який допоможе скласти індивідуальну харчову програму саме для вас. Однак, дещо ви можете змінити у своєму раціоні вже сьогодні самі.

Індивідуальний підхід до вибору продуктів

1. Головне — різноманітність. Щоб отримувати всі необхідні біологічні речовини, дієта повинна містити різні групи продукти. 
2. Дуже часто наш організм сам нагадує, які продукти слід включити до меню. Просто уважно прислухайтеся до внутрішнього голосу та своїх бажань.
3. Лабораторні тести потрібні навіть абсолютно здоровим людям, адже вони здатні розповісти про ті хвороби, симптоми яких поки що ніяк не проявилися, також про дефіцит чи надлишок деяких речовин в організмі.
4. Наприклад, низький гемоглобін вимагає включення м`яса та печінки до раціону.
5. Високий холестерин крові — суворого обмеження жирних сортів мʼяса та молочних продуктів.
6. Перевищення допустимого рівня цукру крові — заборона обмеження на прості вуглеводи, тобто солодощі, білий хліб, кондитерські вироби, деякі фрукти.

Захворювання та індивідуальні програми харчування

1. Якщо у вас наявний запальний процес, то не слід обирати продукти, які будуть перевантажувати кишково-шлунковий тракт. Організм не повинен витрачати сили на перетравлення смажених скибок м`яса та батонів білого хліба, користь яких є дуже сумнівною.
2. Обирайте функціональні продукти та корисні способи їхнього приготування.
3. Якщо є запальні захворювання ШКТ, дієта має бути щадною, слід виключати те, що може дратувати та травмувати слизову оболонку: гостре, гаряче, грубе тощо.
4. Серйозні недуги, хронічні захворювання потребують консультації фахівців. Адже лікувально-профілактичне харчування — один із дієвих методів боротьби із хворобами.

Саплементарна підтримка організму

Правильне та збалансоване харчування у поєднанні з достатнім фізичним навантаженням — основа будь-якого методу боротьби із зайвою вагою. Але якщо ви маєте недолік цих вітамінів в організмі, процес втрати ваги може уповільнитись. 

Вітаміни — помічники у процесі втрати ваги

Вітаміни групи B — нормалізують метаболічні процеси, сприяють виробленню гормонів щитоподібної залози, кортизолу, покращують засвоєнню вуглеводів.

California Gold Nutrition, комплекс вітамінів групи B, 60 вегетаріанських капсул

Вітамін C — сприяє засвоєнню  глюкози, підвищує захисні сили.

Вітамін D — покращує емоційний стан, сприяє зниженню апетиту, впливає на засвоєння кальцію.

California Gold Nutrition, вітаміни D3 і К2, 180 рослинних капсул

Вітамін А — прискорює обмін речовин, корисний для шкіри та волосся, а також гостроти зору.

Вітамін Е — бере участь у роботі репродуктивної системи та відновленні м`язів, володіє антиоксидантними властивостями та  підтримує кровотворення.

Омега-3 жирні кислоти — надають антиоксидантну дію, сприяють покращенню роботи головного мозку, підвищенню стресостійкості, нормалізації жирового обміну.

California Gold Nutrition, омега-3, риб`ячий жир преміальної якості, 100 капсул із риб`ячого желатину

Мікроелементи для схуднення

Магній — сприяє підтримці нервової системи та активує близько 300 реакцій організму.

Thorne, Magnesium Citramate, добавка з магнієм, 90 капсул

Калій — сприяє зменшенню набряклості та проявам целюліту.

Хром — регулює рівень глюкози,  допомагає боротися з потягом до солодкого.

NOW Foods, GTF Chromium, 200 мкг, 250 таблеток

Кальцій — підтримує опорно-кісткову систему, нормалізує роботу нервової системи, сприяє покращенню стану волосся, нігтів, зубів.

Thorne, Кальцій, 120 капсул