Програма домашніх тренувань для ідеальної фігури: 11 ефективних вправ

Домашні тренування — зручні та актуальні для дівчат, які обмежені в часі. Однак, відсутність чіткого режиму домашніх тренувань може звести всі зусилля нанівець. Якщо ви займаєтеся нерегулярно (лише один раз на тиждень по багато годин або пропускаєте заняття), кожне тренування буде на тому самому рівні, що й перше заняття. Для досягнення мети необхідно скласти програму, розбити її на етапи і чітко дотримуватися плану. Природно, план можна коригувати, збільшуючи або зменшуючи навантаження.

Крім того, пам`ятайте, що вкрай складно і навіть неможливо домогтися результатів на тренуванні без грамотної дієти. Слідкуйте, щоб ваше харчування було збалансованим: у ньому повинні бути присутніми всі необхідні мікроелементи і вітаміни. Під час активних занять спортом їх можна приймати у вигляді добавок — звісно, попередньо порадившись із тренером і лікарем.

В ідеалі знайти гарного тренера і чітко слідкувати його інструкціям і порадам. Або уважно дивитись відео уроки та контролювати свою техніку. На домашні тренування варто систематично виділяти хоча б 20 хвилин свого часу, а краще — 45. Фітнес-тренерка, інфлюенсерка, власниця бренду нижньої білизни Валерія Вʼюшина розповідає секрети домашніх тренувань, які допоможуть створити фігуру як в бразильської супермоделі Ізабель Гулар.

Якщо ви тільки починаєте свій шлях до спорту, то з усього інвентарю вам потрібен буде лише килимок. Якщо ви досвідченіші — можна взяти обтяжувачи, гантелі (бутлі з водою), гумки та інше. Мабуть, найзручніше в домашніх умовах робити кругове тренування.
 
Його плюси:

1. Не набридає, бо вправи різноманітні;
2. Залучені всі м’язи;
3. Внаслідок функціональних і кардіо навантажень прокачується не тільки все тіло, але й підвищується витривалість;
4. Зміцнюється серцево-судинна система.

 Застереження та обмеження:

1. Обережно треба бути людям із захворюванням серцево-судинної системи (в першу чергу, підвищений тиск);
2. Вагітним або після пологів;
3. Люди з проблемами опорно-рухового апарату і суглобами;
4. При варикозі.

Тренування вдома: ефективні вправи для жінок

Щоб зробити якісне тренування вистачить пляшки води, килимка, табата-таймеру та десяти вправ. Якщо перші два пункти є у вас вдома, а третій звантажите на телефон, то з четвертим я допоможу. Вправи ви можете виконувати підряд, встановивши собі комфортний рівень інтенсивності на табата-таймері. Поїхали!

11 вправ для домашніх тренувань для дівчат

1. Присідання. Головне в присіданнях — це не завалювати коліна в середину, тримати поперек в прогині та відводити таз назад, наче сідаєте на стільчик.
2. Присідання з випригуванням. По техніці все теж саме, але на підйомі легенько вистрибуємо вверх.
3. Випади з акцентом на сідниці. Головний фокус випаду, щоб залучити більше сідниці — це невеличкий нахил корпусу вперед.
4. Планка. Головне в планці це не прогинати поперек і тримати долоньки строго під плечима, очі дивляться в підлогу.
5. Скалолаз. З положення «планка» почергово притискаємо то одне то друге коліно до протилежного плеча.
6. Махи з рівною ногою з колін.
7. Стоячи на колінах підіймаємо рівну ногу, затискаючи сідничку.
8. Махи з колін бокові. Стоячи на колінах відводимо зігнуту ногу в сторону, затискаючи сідничку.
9. Скручування на прес прямі. Притиснути поперек до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки за головою на видиху скручуємо лопатки та верхню частину корпусу. Поперек при цьому не відриваємо. Робимо точку і розкручуємось назад.
10. Складка до ніг з положення лежачи. З положення лежачи почергово підіймаємо протилежні руки/ноги, скручуємо при цьому верхню частину корпусу.
11. Сідничний місток. З положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, підіймаємо таз наверх, затискаючи сідниці. Нагорі робимо точку та опускаємось не торкаючись підлоги, потім знову наверх.

Отакий приклад 11 вправ, які ви можете повторювати вдома, не займаючи багато місця і не використовуючи важкі снаряди.