Чому не варто бути «кращою версією себе» та як уникнути помилок у формуванні корисних звичок

Як почати займатися спортом, читати по 100 сторінок щодня та перестати їсти солодке? Здавалося б, що корисні звички мають бути у всіх, але чи справді вони нам потрібні? Як правильно підходити до формування звичок, щоб вони стали частиною вашого життя, а не короткочасним викликом – пояснили психологи та психотерапевтки.

Олександра Підгаєвська

• Психологиня, лекторка, авторка подкасту «Як це пережити?!»
• Посилання на соцмережі спікерки: LinkedIn

Олександра Підгаєвська пояснює, що розвиток заради розвитку не працює. Спочатку необхідно зрозуміти, яка у вас є потреба, а потім під неї формувати перелік корисних звичок.

Чи справді заняття спортом, читання певної літератури, відмова від солодкого вам необхідні? Психологиня радить запитати себе: «Навіщо мені ці звички та чому потрібні саме зараз?». 

«Якщо я розвиваюся заради розвитку, якщо прагну стати кращою версію себе, це говорить про те, що я себе не приймаю. І де та межа, за якою я досягну цього прийняття?», – пояснила експертка.

Іноді через бажання бути ідеальними ми забуваємо, що насправді допомагає бути продуктивними та отримувати задоволення від життя. 

Найбільш ефективною Олександра Підгаєвська відчуває себе завдяки базовим речам або, як вона їх називає, «Boring is the new cool Нудне – це нове класне». Ось кілька з них:

• прокидатися без будильника;
• гуляти пішки щодня в будь-яку погоду;
• дивитись на сонце або в небо;
• готувати якісну смачну їжу зі зрозумілих сезонних продуктів;
• любити тих хто поряд щиро, адже я їх вибрала;
• робити спочатку важливе й пам’ятати, що план має працювати на мене, а не я – на план.

Дар’я Горбатовська 

• Лікарка-психіатриня, психотерапевтка психоаналітичного напряму, працює на платформі Mentoly

Дар’я Горбатовська пояснює, що корисні звички, як-от відмова від солодкого чи постійна ефективність, – це часто не про бажання бути здоровими, а про потребу людини відповідати ідеалам сучасного суспільства. Тут вам і фільми про шкоду цукру, і розповіді лідерів думок про секрети продуктивності, які й створюють взірець поведінки. Тож варто розділяти власні потреби з тими, які вам нав’язують.

Крім того, здобути нові звички буде важко, бо наш мозок звикає керуватися звичними шаблонами поведінки з попереднього досвіду. Тому, каже Дар’я Горбатовська, варто бути більш уважним до себе. Іноді люди, намагаючись здобути корисні звички, створюють для себе надто жорсткі умови та виснажують організм. Натомість варто проявити терплячість: не намагатися відмовитися від всього цукру в один день чи займатися спортом сім разів на тиждень. 

Ще одна перешкода до здобуття корисних звичок, каже фахівчиня, – це очікування швидкого та ефективного результату. Тобто в один день почати, максимально себе навантажити на певний час, а потім – розчаруватися, бо не отримали бажаного. 

«Багато людей чекають на інструкцію: що мені зробити для того, щоб вести здоровий образ життя. Її отримання не вчить людей рефлексувати, а просто направляє до автоматичного виконування дій, які потім саботуються». 

Через надшвидкий ритм життя чи низку інших причин, люди перестають аналізувати свою поведінку, розуміти потреби. Ми можемо заміняти рефлексію переглядом соцмереж чи їжею. Тому головні складники на шляху до здорового життя – вміння мислити, аналізувати, проявляти до себе співчуття та розуміння. 

Дар’я Горбатовська дуже багато часу експериментувала з побудовою власної ефективної рутини. Так, зранку вона проводить годину без телефону або займається певним видом спорту. 

«Добре підібране хобі допомагає відновитись. Дуже важливе місце займає творчість та креативність у нашому житті. Те, що ми створюємо, дає нам можливість усвідомити, візуалізувати, сублімувати». 

Також Дар’я Горбатовська зазначає, що вона постійно додає щось нове в своє життя: місця, інтерактиви, страви. Головне – не застрягати в своїй звичній бульбашці та тунельності, бути відкритим до чогось незвичного, пояснює фахівчиня.

Анастасія Самайчук

• Клінічна психологиня, психотерапевтка, веде приватну психологічну практику 
• Посилання на соцмережі спікерки: LinkedIn, Instagram

Анастасія Самайчук говорить, що з клієнтами, у яких виникають труднощі з відмовою від шкідливих звичок, вона працює комплексно. Насамперед вони разом розбираються, чому ця звичка стала шкідливою та що стоїть за нездатністю відмовитися від неї. Психологиня ділиться, що допоможе зрозуміти причину, яка заважає відмовитися від непотрібних звичок.

• Працюйте з амбівалентністю. «Кожна зміна викликає внутрішню боротьбу. Наприклад, ви хочете їсти менше цукру, але підсвідомо асоціюєте солодке з комфортом і безпекою. Замість того, щоб засуджувати себе за цю суперечність, важливо дати їй простір і спробувати її зрозуміти».
• Досліджуйте своє бажання «бути кращим». Фахівчиня пояснює, що за прагненням змін може ховатися бажання відповідати якомусь ідеалу. І ця «невідповідність» формує в людині хибний шлях до нових звичок через самозвинувачення та сором.
• Приймайте зміни як шлях, а не як результат. Коли ви краще розумієте свої справжні бажання та потреби, звички формуються природніше, пояснює Анастасія Самайчук. «Якщо ви намагаєтеся читати більше, поставте собі питання: “Чи це бажання навчитися, чи знайти спокій, чи, можливо, втекти від тривог?”».
• Виявіть функції власних звичок. Наприклад, ви звикли використовувати солодке для моментальної розради, а серіали – для уникнення неприємних думок.

«Важливо зрозуміти, що ці звички – не просто “погані”, а глибоко інтегровані в наш психічний світ. Їхня заміна вимагає знайти нові, здорові, які виконуватимуть ті ж функції. Наприклад, спорт може стати способом відчувати контроль, а читання – засобом зануритися у свій внутрішній світ».

Анастасія Самайчук також ділиться своєю формулою ефективності в роботі: задоволення базових потреб (їжа, повноцінний сон) та комфортне робоче місце. Для більшої продуктивності психологиня радить обирати свій тип відпочинку: зустріч з друзями або читання. Залежно від ресурсів, які залишаються.

Анна Ліссова

• Лікарка-психотерапевтка та співзасновниця платформи Pleso
• Посилання на соцмережі спікерки: Instagram, LinkedIn

Щоб опанувати нові звички, Анна Ліссова радить спробувати декілька кроків. 

1. Виділіть ресурси. На формування нових звичок потрібен час, іноді фінансові витрати та енергія. Тож необхідно реально оцінювати, які ресурси є, а які ще потрібно залучити. 
2. Вболівайте за себе, адже самопідтримка – ключ до довготривалих змін.
3. Будьте свідомими й наполегливими. Формування корисних звичок часто вимагає зусиль, тож необхідно дотримуватися дисципліни та самоконтролю.
4. Не здавайтеся. «Якщо щось пішло не так – скажімо, ви відхилились від наміченого раціону або пропустили тренування – просто продовжуйте з наступного дня. Пам’ятайте, що шлях до звички – це поступовий і постійний процес, а ви – людина, тобто динамічна система з різними станами та бажаннями».

Шлях до ефективності починається з організації, вважає Анна Ліссова. Вона радить чітко прописати цілі та кроки. Структурованість допомагає впоратися з тривожністю та сфокусуватися на конкретних завданнях, а не на великій недосяжній цілі. 

«Та справжня ефективність неможлива без належного відновлення. Я надаю перевагу легким фізичним вправам, наприклад, пілатесу, і веденню журналу вдячності та рефлексії. Це дозволяє проживати день усвідомлено, а не “на автоматі”. Зараз обираю вільну форму записів замість застосунків – це дає простір для щирості й самовираження».

Яна Чижанькова

• Психологиня платформи Rozmova (Clearly)
• Посилання на соцмережі спікерки: Instagram 

Психологиня Яна Чижанькова наголошує на трьох факторах, які допоможуть привчити себе до корисних звичок – поступовість, самодисципліна та розуміння мотивації. Ось кілька рекомендацій, які можуть допомогти.

1. Маленькі кроки. Різкі зміни часто не працюють, тож почніть із мікрозвичок. Це знижує психологічний тиск і дає відчуття досяжності. Наприклад, спробуйте спочатку читати 10 сторінок на день.
2. Чітка мотивація. Усвідомлення цілі допомагає утримувати мотивацію. «Замість абстрактного “хочу бути здоровим” краще конкретизувати: “Я хочу уникнути хвороб”». 
3. Закріплення звички. «Прив’язуйте нову звичку до вже наявної. Наприклад, починайте читати під час ранкової кави або робіть зарядку після чищення зубів. Це створює зв’язок між діями і сприяє автоматизації нових практик».
4. Оточення. Створюйте такі умови навколо, які підтримуватимуть ваш рух до нових звичок. Наприклад, якщо хочете їсти менше цукру, замініть солодощі вдома на альтернативи.
5. Трекінг прогресу. Програми чи трекери звичок допомагають відстежувати успіхи та підсилюють мотивацію, а ще дають візуальний стимул.

«Найголовніше – бути терплячим і не очікувати миттєвих результатів».

Яна Чижанькова пояснює, що звички та ритуали – ключ до ефективності, особливо в умовах стресу або напруженого графіка. Ось кілька практик, які допомагають залишатися фахівчині продуктивною протягом дня.

1. Планування. «Ранкове складання списку пріоритетів допомагає чітко розуміти, на чому зосередитись». 
2. Техніка Pomodoro. Робота в інтервалах по 25 хвилин з короткими перервами підвищує концентрацію уваги в роботі. Перерви можна використати для короткої фізичної активності або дихальних вправ.
3. Чіткі межі між роботою та відпочинком. «Коли завершую робочий день, то чітко відокремлюю робочий час від особистого. Це знижує ризик вигорання та дозволяє відновити енергію».

Софія Влох

• Лікарка-психіатриня, когнітивно-поведінкова психотерапевтка
• Посилання на соцмережі спікерки: Instagram

Софія Влох радить пам’ятати, що формування корисних звичок – це процес, який потребує послідовності, реалістичного підходу та терпіння. Психологиня додає декілька порад.

1. Замість обмежень використовуйте альтернативи. Наприклад, замість повної відмови від серіалів чи соцмереж залиште на них 30 хвилин увечері.
2. Нагороджуйте себе за досягнення. Це можуть бути невеликі покупки або час для улюбленого заняття.
3. Працюйте з мотивацією. Коли ви визначили справжню мету нової звички, згадуйте про неї в момент, коли сумніваєтеся, чи варто продовжувати.

«Головне – пам’ятати, що звички формуються поступово. Якщо одного дня не вдалося, поверніться до цього завтра».

Софія Влох впевнена, що ефективність в роботі – це насамперед про усвідомлення власних ресурсів і вміння правильно розставляти пріоритети. Ось кілька кроків, які підтримують продуктивність фахівчині.

1. Планування дня. «Щоранку витрачаю кілька хвилин на визначення ключових завдань дня. Такий підхід допомагає зосередитися й не розпорошуватися».
2. Фокус на найважливішому. «Продуктивність – це не про кількість, а про якість виконаної роботи. Я дотримуюся принципу “спершу найскладніше”, щоб встигнути розв’язати основні питання на початку дня, поки енергії найбільше».
3. Поділ роботи на блоки. «Техніка Pomodoro або робота в блоках по 40-50 хвилин із перервами дозволяє залишатися зосередженою й уникати перевтоми».
4. Улюблена робота. «Коли ваша робота – це ваше натхнення, ви не сприймаєте її як тягар. Я люблю те, чим займаюся, адже допомога людям і робота з їхніми внутрішніми змінами приносить мені справжнє задоволення. Це один із моїх основних “енергетичних ресурсів”».

Нагадаємо, раніше ми розповідали про те, як визначити свої пріоритети та слідувати їм за допомогою есенціалізму.