Замість дієт і детоксу: прості правила, які додадуть енергії та поліпшать фігуру

Харчуватися «абияк» і кілька разів на рік проходити детокс-курс на овочевих соках або ж страждати від орторексії та постійно хвилюватися щодо правильного вибору продуктів — дві крайнощі, які не тільки забирають багато часу, а й роблять життя безрадісним.

Чи можна харчуватися смачно і при цьому по-чесному відчувати задоволення від їжі? Екоактивістка, засновниця компанії Glossary Organic Products та екофонду Glossary Foundation Анастасія Цибуляк поділилася своїми лайфхаками смачного харчування, які додадуть енергії та поліпшать фігуру.

Замість дієт і детоксу: прості правила, які додадуть енергії та поліпшать фігуру

Включіть у щоденний раціон протизапальні продукти

Як ви думаєте, що об`єднує куркуму, імбир, червоні фрукти, зелені овочі, включно з листовими? Ці продукти багаті на антиоксидантні сполуки, які зменшують хронічні запалення в організмі — які є ключовими причинами для багатьох захворювань, зокрема для ожиріння.

Якщо ви насилу можете придумати, яким чином можна вживати кожен із цих продуктів щодня, просто приготуйте з них смузі в будь-яких комфортних для вас пропорціях. 

Їжте корисні жири

Авокадо, оливкова олія, горіхи (особливо цінні бразильський горіх, фундук, пекан, макадамія і мигдаль) та насіння — головні «постачальники» корисних жирів. Такі жири забезпечують нас Омега-3 і мононенасиченими жирними кислотами, які є незамінними для нормального функціонування серця, мозку і всіх клітин організму.

Незайвим буде вживати дрібну жирну рибу (сардини, оселедець, скумбрію) хоча б двічі на тиждень.

Обирайте продукти з низьким глікемічним індексом

Вуглеводи, яких багато хто даремно боїться, є нашими основними джерелами енергії. Під час формування списку покупок зробіть основний акцент на продукти, багаті на клітковину — кіноа, коричневий рис, овес, батат, нут, квасоля, сочевиця. На відміну від більш звичного — і набагато менш корисного гарніру — білих круп, ці продукти не сприяють підвищенню рівня цукру в крові.

В ідеалі, якщо поступово каша з вівсяних пластівців, ризотто з бурого рису, зеленої гречки та спельти (полби), хліб з жита і ячменю, а також висівки займуть на столі місце білого рису, пшона, манки та інших оброблених круп, не кажучи вже про кукурудзяні пластівці, мюслі, здобу.

Намагайтеся завжди комбінувати крохмалисті продукти з низьким глікемічним індексом з білками та овочами, які забезпечують відчуття ситості надовго.

Мінімальна теплова обробка — запорука збереження цілісної структури продуктів. Наприклад, крупу або макарони можна варити всього кілька хвилин. Вони виходять трохи жорсткуватими (al dente), але зберігають безліч корисних компонентів. Для м`ясних і рибних продуктів найбільш відповідними способами вважаються варіння, приготування на парі, запікання в духовці та — для різноманітності — гриль.

Звертайте увагу на сезонні місцеві продукти

Вибирайте продукти, які ростуть у вашому регіоні. Також важливо пам`ятати про сезонність продуктів та обирати з них смачні та корисні для свого столу. Намагайтеся якомога частіше включати в меню зелені листові овочі, коренеплоди, моркву і ріпу, дайкон, усі види капусти, квасолю, а також корисне бадилля моркви, ріпи та буряка, цибулю-порей, пастернак, кабачок і гарбуз.

Створюйте різноманітність у тарілці

Змінюйте та комбінуйте смаки та кольори продуктів. Це допоможе збалансувати щоденний раціон. Так, кожен колір овочів і фруктів відповідає тим чи іншим фітонутрієнтам: червоний — лікопену, зелений — хлорофілу, помаранчевий — бета-каротину. 

Намагайтеся дотримуватися правила: нехай під час кожного приймання їжі на вашій тарілці буде щонайменше 2-3 продукти різних кольорів.

Дотримуйтесь водного балансу

Не забувайте пити протягом дня — чисту воду, морси, трав`яні настої, відвари. Пам`ятайте, що для гарного травлення, ефективного виведення токсинів і підтримки еластичності шкіри організму потрібно приблизно 1,5-2 літри рідини на день.

Використовуйте нагадування в смартфоні, щоб не забувати зробити кілька ковтків щогодини. Або ж звантажте спеціальний додаток, який допоможе відстежувати денну норму рідини.

Також обов`язково слід коригувати споживання води, відштовхуючись від рівня активності, клімату та індивідуальних потреб.

Працюйте з почуттям провини

Здорове харчування має на увазі не тільки дотримання важливих правил, але також і насолоду від улюбленої їжі. Насправді збалансована дієта досить гнучка і передбачає моменти повного гедонізму від шматка шоколадного торта — річ у тім, що стрес від суворої дієти може бути таким же шкідливим для організму, як і неправильне харчування. Звичайно, найкраще навіть для таких гурманських радощів обирати якісні продукти — наприклад, якщо це шоколадний торт, нехай він буде з хорошого натурального шоколаду.