11 причин набряків на обличчі й тілі та як їх позбутися за допомогою здорового раціону

Позбутися набряків — мета багатьох дівчат. Причому набряки можуть з`являтися навіть у найстрункіших дівчат. Насправді причина «переїла на ніч суші та випила зайвий келих вина» — найочевидніша, але вона не завжди відображає суть. Як позбутися набряків і стати щасливою власницею стрункого, рельєфного тіла, ми дізнавалися в експертки.

Ексклюзивно для ELLE.UA health coach, food therapist, нутриціологиня, засновниця школи усвідомленого харчування для всієї родини NazarchukSchool, членкиня Health Coach Alliance (Canada) Оксана Назарчук розповіла про неочевидні причини виникнення набряків, а також про здорову тарілку, яка допоможе їх позбутися.

Затримка рідини в організмі може відбуватися з багатьох причин.

11 найчастіших причин затримки рідини

• Гормональні зміни, наприклад, під час вагітності або в період перед менструацією.
• Відсутність фізичної активності. Наприклад, під час тривалого перельоту або ті, хто не може ходити за медичними показаннями, можуть страждати від затримки рідини, особливо в нижніх кінцівках.
• Хвороба нирок.
• Хвороби серця.
• Пошкодження капілярів може призвести до потрапляння зайвої рідини в міжклітинний простір.
• Проблеми в роботі лімфатичної системи. Травми, інфекції, деякі види раку можуть бути причиною скупчення рідини та набряку.
• Ожиріння призводить до затримки рідини в тілі, руках і ногах.
• Незбалансований раціон, низька кількість калорій, вуглеводів або білка — часта причина набряків. У дітей і дорослих дефіцит білка може навіть призводити до розвитку квашіоркору (затримка рідини та збільшення шлунка).
• Деякі інфекції можуть спричинити запалення та набряк.
• Алергії.
• Деякі лікарські препарати (оральні контрацептиви, кортикостероїди, нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), блокатори кальцієвих каналів і деякі ліки проти діабету) можуть посилювати затримку рідини. 

Немає продуктів, які викликають набряклість. Хіба що у вас алергія на якийсь продукт. Як бачимо вище, часта причина набряків — хвороби. Тому, якщо вас турбує цей стан, краще звернутися до лікаря для з`ясування причини.

Що можна зробити, якщо ви здорові, але все-таки набрякаєте:

1. Стежити за споживанням солі й не переїдати нею. Обмежуйте споживання натрію до 2300 мг на день (пів чайної ложки). Пам`ятайте, що готові продукти, як-от випічка, хліб, сир, ковбаса, вже містять сіль у складі. Скоротіть у рази споживання ультраперероблених продуктів.

2. Деякі дослідження показують, що магній може допомогти зменшити затримку рідини під час ПМС. До джерел магнію належать авокадо, цілозернові крупи, банани, бобові, шоколад, насіння, листова зелень (шпинат), горіхи.

3. Вітамін B6 також може бути корисним під час ПМС і сприяти зниженню набряклості. Не обов`язково пити всі ці вітаміни в добавках, можна просто включити продукти з магнієм і вітаміном В6 у свій раціон.

Продукти з високим вмістом вітаміну В6:

Яйця

Морква

Молоко

Тунець/лосось

Авокадо

4. Калій відіграє ключову роль у балансі рідини та може зменшувати затримку води внаслідок збільшення утворення сечі та зменшення впливу натрію. Тому включаємо в раціон продукти, багаті на калій, — це картопля, буряк, батат, авокадо, банани, шпинат, лосось, біла квасоля.

5. Замініть частину рафінованих вуглеводів на цілозернові продукти з високим вмістом клітковини: крупи, ц/з хліб, бобові (сочевиця).

6. Альбумін (білок, який виробляє печінка) утримує рідину в кровотоці й не дає їй «витікати» та спричиняти набряк. Дисбаланс білка в раціоні (переїдання або недоїдання білка) може провокувати набряклість.

7. Залишатися активною протягом дня. Якщо набряклість викликана сидячим способом життя — саме час вийти на прогулянку або піти на тренування.

Зрозуміло, що іноді нам хочеться з`їсти квашеної капусти або солоних огірочків з оселедцем на ніч — з ким не буває. Наступного ранку, найімовірніше, ви помітите набряклість у своєму тілі. У такому разі нічого робити не потрібно. Уже через кілька днів ваш організм повернеться до свого нормального стану. Дотримання збалансованої дієти, багатої на фрукти, овочі, цільні зерна і бобові; обмеження споживання оброблених і рафінованих продуктів, продуктів з високим вмістом солі може бути особливо корисним для профілактики набряклості.

Якщо ваше тіло не повертається до звичного стану природним чином, варто звернутися до лікаря для виявлення причини затримки рідини в організмі. Не займайтеся самодіагностикою, їжте смачно і доїдайте всі макронутрієнти.