Бойові мистецтва, шахи, танці живота та інші види активності, які реально допомагають зняти стрес

Радикальні часи — радикальні заходи. Health-коучиня та авторка каналу про біохакінг Олена Ісламкіна пропонує ненадовго забути про йогу, пілатес і вдумливі прогулянки, та розповідає, які активності дійсно допомагають справлятися зі стресом і травмою.

Кілька років тому зі мною сталося це. Хтось назвав би це депресією чи вигоранням. Лікар функціональної медицини поставила діагноз «надниркова втома» (класичні лікарі його не визнають). Але суть була в тому, що все, чого мені хотілося, — це лежати та плакати. Але як коучиня я знала: не варіант.

Моя логіка була такою: потрібно рухатися, але сил — і фізичних, і моральних — мало. Отже, активність має бути помірною, веселою і з людьми. І я записалася на пінг-понг. Мало хто вивчає настільний теніс як спосіб роботи зі стресом, але якщо попорпатися, можна знайти дослідження: він покращує ментальне і кардіо-здоров`я в людей зі спінальними травмами, підтримує когнітивний розвиток у підлітків. Мій інтуїтивний — тоді — вибір виявився науково обґрунтованим.

Традиційно зі стресом радять боротися за допомогою йоги, дихальних практик і медитацій. І це прекрасно. Але, як пояснив мені психіатр доктор Дейв Рабін, «люди з хронічним болем, ПТСР, депресією не завжди успішні в таких практиках, бо тіло постійно перебуває в стані стресу — і присутність у ньому може бути нестерпною». 

Як працює стрес — і як його знімати

Книжка психіатра Бессела ван дер Колка «Тіло пам`ятає все» — must read на сьогодні. У ній він пояснює: психологічна травма — це не тільки спогади та емоції, а й тілесний досвід. Травма — це про те, що організм більше не почувається в безпеці. А найнадійніший спосіб повернути собі це почуття — знову через тіло.

Айрен Лайон, учениця Пітера Левіна та Моше Фельденкрайза, пояснює: коли трапляється подія, яку нервова система не змогла «перетравити» (переляк, біль, безпорадність), тіло застрягає в непрожитій стресовій реакції. І справа не в «об`єктивному жаху», а в суб`єктивному сприйнятті: було відчуття загрози та неможливості захиститися або втекти — значить, стрес-цикл залишився незавершеним. А незавершений цикл означає постійний режим виживання. І це впливає на все: здоров`я, емоції, поведінку та самовідчуття.

Чотири базові стрес-реакції — це так звані 4F:

• Fight / Бий — агресія, прагнення до контролю, гіперактивація.
• Flight / Біжи — тривожність, гіперактивність, перфекціонізм.
• Freeze / Замри — оніміння, депресія, відключеність, відчуття «неживого» тіла.
• Fawn / Догоди — втрата кордонів, прагнення догодити, надмірна емпатія.

Робота зі стресом — це не механічне «випускання емоцій», а дбайлива робота з ним — навчитися помічати відчуття в тілі, працювати з ним через рух і турботу. І формат цієї активності залежить від того, як саме проявляється ваш стрес і травма.

Силові тренування

Якщо ви ще не практикуєте силові, я не знаю, якого знака ви ще чекаєте. Шикарний м`язовий каркас — запорука довголіття і ясного розуму.

Як це працює:

Силове тренування дає тілу можливість висловити пригнічену енергію: напруга, поштовхи, тяги.

Активує пропріоцепцію — сигнали «я живу, рухаюся, контролюю».

Відновлює чутливість до кортизолу та балансує його рівень.

Підвищує BDNF— фактор росту нейронів, посилює нейропластичність.

Стимулює дофамін і серотонін, особливо в префронтальній корі.

Вимагає концентрації на тілі, диханні, лічбі — а отже, це форма медитації.

Стимулює мітохондрії. Це основа стійкості до стресу на клітинному рівні.

Знижує запалення і нормалізує глюкозу, що критично для управління емоціями: стрибки цукру — одна з причин тривожності та дратівливості. Також не нехтуйте саплементарною підтримкою організму, якщо ви зіштовхнулись з цією проблемою: добавка GlucoDyn може похвалитись унікальною комбінацією рослинних інсуліноміметіков (берберин) і природних антиоксидантів в комплексі з мінералами, які значимо підсилюють захоплення глюкози периферичними тканинами, підвищують чутливість до інсуліну і знижують процеси глікації в організмі, що дозволяє контролювати рівень цукру і ліпідів крові.

Нюанси:

Силова — це не «гантельки по кілограму». Це тяга, жим, поштовх. Але не перестарайтеся: 2-3 тренування на тиждень по 30 хвилин цілком достатньо. Краще завершувати заняття до 17:00 — щоб не посилювати стрес.

Магній після тренування — абсолютний must. Він не тільки знижує втому і напругу, сприяє нормальному метаболізму і забезпечує правильну роботу м`язів, але й працює на стабілізацію нервової системи.

Плавання

Ще до народження ми знали, що невагомість води — це безпека, любов і турбота. Плавання — ідеальний reset для нервової системи.

Як це працює:

Постійний рівномірний тиск води на шкіру — те саме, що легкі обійми або глибокий дотик, які активують рецептори C-тактильних волокон.

Стимуляція окситоцину. Його називають гормоном закоханості, прихильності. Але нейрофізіологиня Кайла Остерхофф вважає, що «для жінок окситоцин — це ключовий нейроендокринний регулятор». У жінок окситоцин пригнічує кортизол, знижує реактивність гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозної осі (HPA-axis), активує парасимпатичну нервову систему, що відповідає за розслаблення. А ще він підвищує статеві гормони, включно з естрогеном. А він, своєю чергою, підвищує чутливість тканин до окситоцину, створюючи позитивний цикл відновлення.

Нюанси:

Плавання — один із найфізіологічніших видів активності та підходить навіть тим, хто перебуває в дуже серйозному стресі. Єдине, слідкуйте за температурою, вона не має бути надто холодною. Особливо якщо ви йдете плавати в другу фазу менструального циклу.

Танці

Одна з форм стрес-реакцій — «замри» зазвичай закінчується рефлекторним струсом. Якщо загуглити відео з тваринами, які завмирають буквально в зубах хижака, то можна побачити, як, коли звір розчарувався і втратив інтерес, тілом якоїсь козулі пробігають хвилі. Вона словом «струшує» з себе пережитий жах і біжить далі. Є думка, що і в людей реакція «замри» найпоширеніша і при цьому найбільш не розпізнавана. Наш надто розумний мозок уміє «подолати» завмирання, внаслідок чого не відбувається і трясіння — жах залишається і ніби проростає в тілі.

Для жінок реакція «замри» ще й соціально схвалювана — злитися, обурюватися, давати відсіч нам нібито не можна. У підсумку, ми виглядаємо «спокійними», «витриманими», «зібраними» і такими, що «добре справляються», коли всередині діра. Але поступово «витрусити» з себе пережите можна і через роки після травмувальних подій. Одягаємо спідницю з монетками та трясемося.

Як це працює:

Танець виник у нашій культурі до мови, він був способом комунікації, регуляції групи через синхронні рухи, способом вираження емоцій: «Ми завалили великого небезпечного звіра, було страшно, але тепер ми ситі й танцюємо».

Тож практично в будь-якому традиційному танці ми знайдемо елементи для розрядки. В українських танцях є «розтрясання» — швидкі, тремтячі рухи плечима, особливо на місці, в колі, без переміщення. Іноді струс стегон чи грудей. Особливо їх багато в обрядових «веснянках» або «купальських» танцях. Трясіння є в танцях живота, самбі, реггетоні, зуке. Та навіть хіп-хопі й тверку!

Танцювальна терапія відновлює зв`язок із тілом, допомагає вийти із завмирання. Ритмічні вібрації «розморожують» тіло, дають розрядку, запускають відновлення. Коли тіло починає тремтіти, позіхати, рухатися — це розрядка, яку мозок зчитує сигнал: «небезпека минула». І тіло запускає відновлення.

Рух у групі або з партнером стимулює окситоцин — через синхронність, погляд, спільне завдання.

Нюанси:

Що серйозніший рівень стресу, то дбайливішими мають бути рухи. Нерідко тряска дає великий виплеск емоцій, начебто відчиняються шлюзи та весь біль виходить зі сльозами. Це не завжди добре.

До того ж для такого заходу потрібен безпечний простір близьких за духом людей.

А ще прислухайтеся до себе — чи відгукуються вам парні танці. З одного боку, фізичний контакт допоможе підняти рівень окситоцину. З іншого, якщо ви пережили насильство, дотики, навіть безпечні, можуть заважати відновленню.

Бойові мистецтва

Айкідо, карате, капоейра, крав-мага, бокс — обирайте на смак, у будь-якому разі це потужний інструмент зниження рівня стресу, і це підтверджено клінічними дослідженнями. Дослідження 2011 року засвідчили, що у жінок, які займаються самообороною, значно зросли самооцінка та стресостійкість.

Як це працює:

Запускається контрольована стрес-реакція, потім — розрядка і повернення до спокою.

Тренується HPA-вісь: швидко вмикатися і вимикатися.

Знижується кортизол, зростає рівень ендорфінів, дофаміну, серотоніну, BDNF.

Відновлюється зв`язок «мозок-тіло», тренується тілесна уважність. У ритуалізованих практиках (дзюдо, тайцзи) — дихання, ритм, безпека.

Дивовижним чином бойові мистецтва допомагають виходити із завмирання. Бессел ван дер Колк у книзі «Тіло пам`ятає все» описує бойові мистецтва як «природний спосіб повернути тілу відчуття агентності».

Нюанси:

Школи бойових мистецтв нерідко — як би акуратніше? — нагадують секти. Тренер, який кричить і принижує учнів, навряд чи посприяє виходу зі стресу. Завдання на таких заняттях не «вибити з себе злість», а знайти контакт із тілом.

Класи, де багато ударів (нехай навіть б`ють не вас, а ви — предмети), можуть викликати ретравматизацію, посилення «завмирання». Ознака хорошого заняття — «сповільнювальна», розслаблювальна частина наприкінці, що дає змогу вийти в режим відновлення.

Шахи

І не кажіть, що шахи — це не спорт. Ще який! Шахи — потужний і недооцінений інструмент саморегуляції та відновлення, особливо для високоактивних, тривожних та інтелектуально навантажених людей. Це зовсім інша форма стрес-менеджменту — не через тіло, а через когнітивну стабілізацію, ритуал і уповільнення мислення.

Як це працює:

Активується префронтальна кора, що вимикається під час стресу.

Тренується увага, планування, контроль імпульсів. Розум повністю занурений — тривожні думки відступають, з`являється стан потоку.

Гра з партнером підвищує рівень окситоцину — як і в танцях або спарингу.

Нюанси:

Шахи не спрацюють, якщо людина використовує їх для втечі від тіла. Вони легко захоплюють, є ризик годинами грати (особливо онлайн), тому корисно поєднувати шахи з тілесними техніками — заземленнями, диханням, розтяжкою.

Також для підвищення концентрації спробуйте комплекс Stabilium, який складається з поліпептидів, вільних амінокислот, великої кількості антиоксидантів, вітамінів, мінералів і Омега-3 жирних кислот з морської риби Molva dypterygia. Діючи синергічно, ці компоненти забезпечують центральну нервову систему необхідними поживними речовинами та стимулюють метаболічні процеси мозку.

Ось ще корисні спортивні навантаження, які працюють на релакс:

Є під рукою кінь? Кінний спорт — це приголомшлива тілесна практика, серйозне фізичне навантаження і заряд окситоцину.

Кінологічний спорт — це мільйон варіантів: аджаліті, канікрос, обидієнс... Можна знайти варіант під будь-якого хвостатого. Взаємодія з собакою — перевірений спосіб стрес-менежменту і підвищення рівня окситоцину у вас обох (так, собаки теж відчувають стрес).

Стрільба (з лука, пістолета) — вимагає контролю дихання й уважності до тіла.

Скейтбординг і серфінг — повертають зв`язок із тілом, вимагають контролю дихання і балансу, мають ігрові елементи.

Також для доповнення релакс-рутини не буде зайвим приймати добавку MetaSleep, яка має заспокійливу дію на нервову систему, сприяє полегшенню нервової напруги та тривог, покращує засинання та якість сну та дозволяє організму повноцінно відпочити (відновитися) протягом ночі. А метеозалежним людям MetaSleep  допомагає подолати сонливість та підвищує розумову активність.

І звісно, така класика релаксу як трав`яні чаї, має бути сьогодні на поличці у кожного. Спробуйте смачний та корисний  Sonnentor з міксом яблучної та перцевої м`яти, меліси, календули, волошки, синої мальви, квіток кукурудзи та маргариток.