MY.UAСтатті
ТОП-5 легких літніх закусок
ТОП-5 легких літніх закусок

ТОП-5 легких літніх закусок

Влітку наше тіло прагне легкості та оновлення. І все це починається з тарілки. Експертка з харчування Олеся Єгоричева поділилася сезонними рецептами, які наситять енергією та допоможуть підтримати здоров’я.

Авокадо-тост з хлібом із сочевиці

Чи може хліб бути корисним? Звичайно так, якщо він із сочевиці. Додамо авокадо і отримаємо чудове поєднання рослинного білка, корисних жирів і клітковини. Така страва підтримує стабільний рівень цукру в крові, надовго насичує та сприяє здоров’ю серця і шкіри. Чудовий варіант для сніданку або перекусу в середині дня.

Інгредієнти:

  • Червона сочевиця — 1 стакан
  • Овечий/козячий йогурт — 2-3 ст. л.
  • Оливкова олія — 1 ст. л.
  • Яйця — 2-3 шт.
  • Вʼялені томати — за смаком
  • Козячий сир (за бажанням) — 20-30 г
  • Розпушувач — 1 ч. л.
  • Сушена цибуля, копчена паприка, куркума, сіль — за смаком
  • Кунжут, гарбузове насіння
  • Форма для випікання хлібу

Додатково:

  • Авокадо — ½ шт.
  • Яйце — 1 шт.
  • Редис — 2 шт.
  • Томати чері – 2 шт.
  • Зелень — жменя
  • Лимон — за смаком
  • Сіль, перець — за смаком
  • Оливкова олія — 1 ч. л.

Спосіб приготування:

  1. Для приготування хліба збийте в блендері сочевицю, яйця, йогурт, спеції, олію, порошок для печива.
  2. Перелийте у форму готову масу, додайте порізані вʼялені томати. За бажанням — козячий сир. Перемішайте.
  3. Зверху посипте кунжутом та гарбузовим насінням і випікайте при 190°C приблизно 40 хвилин.
  4. Вийміть хліб, дайте йому охолонути та наріжте скибочками.
  5. Підсмажте яйце (або приготуйте в такому вигляді, в якому вам подобається більше).
  1. Авокадо потрібно розім’яти виделкою, додати лимонний сік, сіль і спеції. Намазати на хліб та викласти редис.
  2. Подаємо тост з яйцем, зеленню та томатами.

Лаваш з козячого сиру з тунцем та овочами

Цей варіант лаваша з натурального кисломолочного сиру — гарна альтернатива хлібцям, які ми купуємо в магазині. Начинка з тунця, авокадо та свіжих овочів доповнює страву. Виходить легкий, білковий, збагачений клітковиною та корисними жирами перекус. 

Інгредієнти:

  • Козячий кисломолочний сир (або звичайний нежирний кислий сир) — 150 г
  • Яйце — 1 шт.
  • Сіль (за смаком)
  • Сушений часник (за смаком)
  • Тунець у власному соку — 30 г
  • Авокадо — ½ шт.
  • Сік лимона — 1 ч.л
  • Помідор — 1 шт.
  • Шпинат або інша зелень — жменя
  • Сіль (за смаком)

Спосіб приготування:

  1. Приготування лаваша:

Розігрійте духовку до 200°C. У мисці змішайте козячий кислий сир, яйце, сіль та сушений часник до однорідної маси. Вилийте суміш на застелене пергаментом деко, рівномірно розподіляючи масу. Запікайте в духовці протягом 20 хвилин, поки лаваш не стане золотистим та еластичним. Після випікання дайте лавашу трохи охолонути.

  1. Приготування начинки:

Відкрийте баночку тунця, злийте рідину та розділіть рибу на невеликі шматочки. Авокадо розімніть вилкою до стану пюре, додайте сік лимона та сіль. Наріжте помідор на тонкі скибочки. Вимийте та обсушіть шпинат або іншу зелень.

  1. Формування ролів:

На кожен шматочок лаваша нанесіть пюре з авокадо. Додайте шматочки тунця, помідор та шпинат. Акуратно загорніть лаваш, формуючи рулет. Розріжте кожен рулет навпіл, щоб отримати зручні для транспортування порції.

Хумус із буряка

Насичений кольором та смаком хумус — справжній антиоксидантний заряд. Нут, тахіні, буряк та лимонний сік у поєднанні між собою корисні для підтримки печінки, покращення кровотворення та нормалізації рівня цукру. Для подачі краще обрати галети, так закуску буде зручніше їсти, і виглядатиме вона естетично.

Інгредієнти:

  • 200 г запеченого буряка
  • 100 г нуту
  • 40 г шпинату
  • 2 ст. л. тахіні
  • 1-2 зубчика часнику (на смак)
  • 2 ст. л. оливкової олії
  • 2 ст. л. лимонного соку
  • 4 галети з бурого рису, кіноа
  • Сіль, перець (на смак)

Спосіб приготування:

  1. Добре вимийте буряк, загорніть у харчову фольгу і випікайте в розігрітій до 200оС духовці впродовж 30-40 хвилин (можна запекти напередодні ввечері).
  2. Охолоджений буряк наріжте кубиками.
  3. У кастрюлю додайте 300 мл води та варіть нут 25-30 хв. (для швидшого розварювання можна замочити звечора в холодній воді).
  4. Викладіть в блендер буряк, нут, тахіні, часник, оливкову олію, лимонний сік. Додайте сіль і перець на ваш смак.
  5. Збийте інгредієнти до однорідної кремоподібної консистенції. За потреби додайте трохи води (поступово по 1 ст.л.), щоб отримати бажану текстуру.
  6. На тарілку покладіть 2 галети (порція), додайте хумус, за бажання полийте олією, додайте шпинат.

Млинці із зеленої гречки

Чудова альтернатива традиційним десертам знайдена. Ця страва — справжній суперфуд у тарілці. Зелена гречка багата на рослинний білок, магній та антиоксиданти. Відсутність борошна і яєць робить рецепт легким для травлення та ідеальним для веганів або тих, хто має алергії. Сироп агави додасть природної солодкості без різких стрибків цукру в крові. 

Інгредієнти:

  •   Зелена гречка (замочена на ніч) —  ½ склянки
  •   Кокосове молоко — 200 мл
  •   Кокосова олія (або інша) — ½ ч. л.
  •   Сода — на кінчику ножа (опціонально)
  •   Сіль — дрібка
  •   Підсолоджувач (агави / топінамбура / стевія) — за смаком

Спосіб приготування:

  1.   Усі інгредієнти збийте в блендері до однорідності.
  2.   Сковороду змастіть олією, добре розігрійте.
  3.   Смажте млинці з обох боків до золотистої скоринки.

Рибна запіканка

Рибна запіканка — ідеальна страва для завершення дня. Вона містить білки, які легко засвоюються, сезонні овочі та зелень. Також подібне поєднання продуктів зменшить запальні процеси в організмі та допоможе тілу налаштуватися на якісний сон.

Інгредієнти:

  •   Філе червоної риби — 120 г
  •   Яйця — 3-4 шт
  •   Козячий або овечий сир — 30 г
  •   Броколі — 30 г
  •   Цвітна капуста — 30 г
  •   Шпинат — жменя
  •   Гриби — 30 г
  •   Зелений горошок — 20 г
  •   Сіль, перець, копчена паприка, сушена цибуля — за смаком
  •   Зелень — за бажанням

Спосіб приготування:

  1.   Рибу наріжте кубиками, овочі та шпинат наріжте дрібно.
  2.   Яйця збийте зі спеціями.
  3.   У форму для запікання викладіть  рибу, овочі, сир, залийте яєчною масою.
  4.  Випікайте при 190°C ~30 хв. (спостерігайте за готовністю, оскільки час приготування може відрізнятись залежно від розміру форми та особливостей духовки).

 

*Фото ілюстративні


Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Селена Гомес вийшла заміж за музичного продюсера Бенні Бланко: на весіллі були присутні Тейлор Свіфт та Стів Мартін
Ukraine Art News
2025-09-28T15:03:25Z
Віталій Козловський презентував оновлений хіт "Знаєш" з інтимними особистими моментами
Ukraine Art News
2025-09-26T12:00:31Z
Ріанна народила доньку! Співачка поділилася першим фото та ім’ям немовля
Elle
2025-09-25T05:45:31Z
Бренд Gucci презентував короткометражну стрічку The Tiger з Демі Мур у головній ролі
Elle
2025-09-24T20:51:31Z
Михайло Гайворонський: стрілецька муза
Photo Lviv
2025-09-24T05:12:14Z
Disney відновлює трансляцію шоу Джиммі Кіммела
Ukraine Art News
2025-09-23T14:45:29Z
Галичанин у морській піхоті США, або “стовідсотковий українець” Джейкоб Макогін
Photo Lviv
2025-09-23T05:12:16Z
Тейлор Свіфт отримає власну радіостанцію у США, де цілодобово гратиме музика попзірки
Ukraine Art News
2025-09-22T18:27:30Z
"Вони ніколи не визнають себе спотвореними": Шкляр про російськомовних українців
Ukraine Art News
2025-09-22T11:00:32Z
Дружина Монатіка показала одразу трьох синів, які помітно підросли
Ukraine Art News
2025-09-29T04:15:36Z
У Бабиному Яру відкрили виставку «Держава обману: сила нацистської пропаганди»
Ukraine Art News
2025-09-28T18:15:24Z
«Червона Рута» і тисячі голосів: культурний спротив, що єднає країну
Ukraine Art News
2025-09-28T08:30:31Z
Замки, фортеці та палаци України у світлинах: Анатолій Джигир та Наталія Любінецька презентують виставку у Львові
Photo Lviv
2025-09-28T05:06:16Z
У Львові презентували експозицію про втрачене монументальне мистецтво Маріуполя
Photo Lviv
2025-09-28T05:03:17Z
Українські компанії представлять органічну та молочну продукцію на міжнародній виставці в Німеччині
Ukraine Art News
2025-09-27T19:00:26Z
У Львові презентували експозицію про втрачене монументальне мистецтво Маріуполя
Ukraine Art News
2025-09-27T13:00:25Z
Шабля Мазепи, "Золотий м'яч" і кубки Євробачення: на київському вокзалі відкрилася виставка про Україну
Ukraine Art News
2025-09-27T05:30:27Z
Марина і компанія запрошують львів’ян на неймовірне вокально-скрипкове шоу
Photo Lviv
2025-09-27T05:06:16Z
«Аватар: Вогонь і попіл» — новий український трейлер третього фільму саги Кемерона
KinoFilms
2025-09-27T12:30:18Z
Понад 1200 кінематографістів виступили проти бойкоту Ізраїлю
Ukraine Art News
2025-09-27T08:15:27Z
Напередодні світової прем’єри презентовано терйлер документального фільму «Обережно: Діти». Фільм буде показано в Національному конкурсі Одеського міжнародного кінофестивалю 29 вересня
Cineast
2025-09-26T17:39:34Z
Стрічка про українських танцівниць у час війни «Сірник у стозі сіна» вийшла онлайн на MEGOGO
Cineast
2025-09-26T17:21:35Z
У Китаї за допомогою ШІ в австралійському фільмі зробили гей-пару гетеросексуальною
Ukraine Art News
2025-09-26T16:30:25Z
Вийшов тизер фільму «Джей Келлі» з Джорджем Клуні та Адамом Сендлером
KinoFilms
2025-09-26T13:51:19Z
Чому Емма Вотсон вирішила призупинити свою акторську кар’єру
Elle
2025-09-26T13:45:29Z
Ліндсі Логан та Шейлін Вудлі зіграють разом в мінісеріалі «Count My Lies»
KinoFilms
2025-09-26T13:18:20Z
На Netflix вийшов серіал «Дім Гіннесів» від творця «Гострих картузів»: про що він розповідає
KinoFilms
2025-09-26T12:39:19Z
Стрийський замок: від резиденції стрийських старост до казарм для військових
Ukraine Art News
2025-09-28T12:15:23Z
Високий Замок у Львові та трагедія Гальшки Острозької: облога, кохання і легенди
Photo Lviv
2025-09-27T05:12:15Z
У Мостиська повернувся унікальний артефакт: «Подорожуюча» печатка суду часів Австро-Угорщини стала експонатом музею
Photo Lviv
2025-09-26T05:03:16Z
Криті тротуари, навіси та парки — як Сінгапур став світовою столицею затінку
Хмарочос
2025-09-24T11:54:40Z
Архітектори створили мобільний туристично-інформаційний центр для Умані: що це таке і навіщо потрібен
Хмарочос
2025-09-24T06:45:38Z
В урочищі Горбачиха зрізають дерева та розрівнюють землю. Що каже забудовник?
Хмарочос
2025-09-23T15:21:41Z
«Залізниці, а не дороги, змінили наш світ». В Англії відтворять першу в світі подорож залізницею
Хмарочос
2025-09-22T07:21:43Z
Архітектура без дизайну: галерея у Філадельфії за проєктом Herzog & de Meuron
Хмарочос
2025-09-22T05:06:35Z
Панівецький замок: осередок кальвінізму, що пережив турецькі облоги й був захоплений через зраду
Ukraine Art News
2025-09-21T15:30:24Z
Поповнюємо косметичку: продукти біотехнологічного бренду Percent Science, які зупиняють час
Elle
2025-09-28T06:18:24Z
Феномен холодного заварювання: Чотири причини чоому холодна кава перетворилася на всесезонний тренд
Photo Lviv
2025-09-28T05:12:14Z
Російська атака на Київ в ніч на 28 вересня: падіння уламків та постраждалі в багатьох районах
Хмарочос
2025-09-28T04:54:36Z
Казкаря Сашка Лірника ушпиталили з інсультом: як допомогти
Ukraine Art News
2025-09-28T04:30:24Z
У ЗСУ розповіли, чим співак Козловський займався у війську
Ukraine Art News
2025-09-27T16:30:29Z
На Львівщині відзначили тих, хто щодня наближає перемогу
Photo Lviv
2025-09-27T05:03:17Z
У Сенаті Канади відзначили День української спадщини
Ukraine Art News
2025-09-26T21:00:27Z
Жіночі кардигани для будь-якого сезону 2025 на Kasta.ua – оберіть свій ідеальний look
Gloss
2025-09-26T18:48:27Z
Довічне для вбивці підлітка на фунікулері, хасиди в Умані й толока на Хортиці
Ukraine Art News
2025-09-26T17:30:26Z
Міністерство внутрішньої безпеки США використало Pokémon у рекламі ICE без дозволу
Ukraine Art News
2025-09-26T10:45:29Z
У Мадриді запустили на маршрут повністю безпілотний автобус
Хмарочос
2025-09-25T11:03:36Z
Поема про султана дала астрономам підказки про рідкісну космічну подію
Ukraine Art News
2025-09-24T08:54:33Z
HBO Max готується до офіційного запуску в Україні
Ukraine Art News
2025-09-23T14:54:28Z
HBO Max виходить на ринок України: скільки коштуватиме підписка на стрімінговий сервіс
Gloss
2025-09-23T12:24:37Z
Найкращі моделі KIA з погляду водіїв – рейтинг популярних авто
Photo Lviv
2025-09-23T04:57:14Z
Фахівці з кібербезпеки заявили про масовий витік даних із Дії. Чи це правда?
Хмарочос
2025-09-22T13:45:42Z
Повернення «спокійного життя»: чому slow living стає розкішшю
Elle
2025-09-22T13:39:33Z
Користувач соцмереж заплатить компенсацію через наклеп на віртуальних K-pop айдолів
Ukraine Art News
2025-09-20T08:12:32Z
Найкорисніший сніданок для краси волосся і шкіри
Elle
2025-09-15T14:39:26Z
Сицилійські роли з баклажанів з рикотою і томатним соусом
Elle
2025-08-19T14:03:36Z
Раціон для довголіття, краси шкіри, здоров'я серця: що таке гарвардський альтернативний індекс здорового харчування
Elle
2025-08-18T13:42:35Z
Смачне детокс-меню для спекотних днів від відомої української нутриціологині
Elle
2025-07-23T11:45:38Z
Простий рецепт найсмачнішої окрошки
Elle
2025-07-16T09:46:20Z
Готуємо гаспачо за рецептом знаменитого іспанського шеф-кухаря Хосе Андреса
Elle
2025-07-09T12:21:43Z
5 рецептів літніх смузі: прості та дуже корисні
Elle
2025-07-08T15:36:36Z
«ТопШефи х WINETIME. Готуємо разом»: Влад Кіндер ділиться рецептом тунця татакі
Elle
2025-06-06T12:49:01Z