Що таке дефіцит маси тіла та як набрати вагу: великий гід

Якщо ви з тих, хто ніколи не відмовляє собі в зайвому шматочку торта або порції пасти болоньєзе, але при цьому не гладшаєте — вітаємо, вам заздрить більшість дівчат планети. При цьому цілком очевидно, що питання про худорлявість викликають у вас справедливий гнів, а швидко погладшати вам хочеться нітрохи не менше, ніж багатьом іншим — схуднути.

Як набрати вагу та що таке дефіцит маси тіла

Сильна худорба зазвичай має на увазі дефіцит маси тіла — стан, за якого маса тіла нижча за норму, необхідну для підтримання балансу здоров`я. Лікарі діагностують дефіцит маси тіла, якщо індекс маси тіла (ІМТ) становить менше ніж 18,5.

Найчастіше у дівчат дефіцит маси тіла може бути спричинений:

1. Генетикою (природна худорба);
2. Порушеннями харчової поведінки (наприклад, анорексія);
3. Стресом або депресією;
4. Проблемами зі шлунково-кишковим трактом або щитоподібною залозою;
5. Обмеженим харчуванням або надмірною фізичною активністю.

Попри те, що багатьох дівчат може тішити дефіцит маси тіла, ця обставина веде до дисбалансу жіночого здоров`я.

Чому важливо набрати вагу при дефіциті маси тіла:

1. За дефіциту маси тіла підвищується ризик порушень менструального циклу;
2. За дефіциту маси тіла у вас можуть виникнути проблеми зі шкірою, волоссям, нігтями;
3. За дефіциту маси тіла імунітет послаблюється;
4. За дефіциту маси тіла поступово відбувається зниження щільності кісток;
5. За дефіциту маси тіла ви можете відчувати хронічну втому й запаморочення.

Ексклюзивно для ELLE.UA членкиня Міжнародної федерації функціонального тренінгу, спікерка міжнародних конгресів, аспірантка кафедри олімпійського та професійного спорту, спортивних ігор і туризму ХНПУ ім. Г.С. Сковороди Ірина Гармаш розповідає, що результат обов`язково прийде, але не одразу. Насамперед необхідно налагодити харчування, режим, а також активно зайнятися спортом. Значення мають споживання калорій, інтенсивність і регулярність фізичних навантажень.

Одна з найпоширеніших помилок серед жінок, які прагнуть набрати м`язову масу, — це недобір калорійності денного раціону. Заведіть харчовий щоденник і підсумовуйте щоденно споживані калорії.

Ви здивуєтеся, коли зрозумієте, що недоїдаєте щодня. Для того щоб набрати м`язову масу, необхідне правильне харчування. Не потрібно боятися жирної їжі та вуглеводів. Для нарощування м`язової маси необхідно щодня споживати вуглеводи, білки і жири в достатній кількості.

Приблизне меню для набору ваги буде таким:

Сніданок:

Паровий омлет з 2-3 яєць або 150 г сиру з натуральним йогуртом 

Обід:

Куряча грудка, або індичка, або риба (близько 200 г, з овочами)

Вечеря:

Риба або морепродукти з овочами 

Додавайте перекушування: нехай це буде сир, йогурт або кефір. Добре підійдуть фрукти, горіхи, овочі.

А також, додавайте калорії непомітно: у кашу — вершкове масло, мед, горіхи, у салат — оливкову олію, насіння, у смузі — арахісову пасту, банан, грецький йогурт.

Набір м`язової маси для дівчат безпосередньо залежить від кількості білка в раціоні. Протеїн — головний будівельний матеріал в організмі людини. Займаючись у тренажерному залі, але не отримуючи достатньої кількості білка, набрати м`язову масу не вийде. Тіло просто витрачатиме потрібні амінокислоти на базові потреби, а збільшення м`язової маси в їхнє число не входить.

Нормальне співвідношення білка в раціоні — близько 20-25 % від добової норми калорій, або 1,5-2 г білка на 1 кг маси тіла. Білки краще засвоюються разом із вуглеводами та жирами. Тому їх бажано вживати разом. Добова норма споживання жирів — 20-30% від загального денного калоражу.

Віддавайте перевагу:

Рослинним оліям;

Горіхам та насінню;

Жирним сортам риби;

Авокадо 

Вуглеводи:

Норма вуглеводів — 50-60% від добової калорійності 

Віддавайте перевагу:

Крупи: бурий рис, гречка

Макарони з твердих сортів 

Бобові

Хліб з цільних джерел зерна 

Рекомендації для збільшення ваги:

Процес збільшення калорійності повинен проходити поступово, від тижня до тижня. До правильного харчування необхідно додати тренування для набору маси. Найкраще для цієї мети підійдуть силові тренування.

Для росту м`язів краще використовувати базові вправи. Вага обтяжень має бути максимальною (останні повторення виконуються важко, але техніка не страждає).

Основні правила ефективних тренувань для набору м`язової маси:

1. Не менше 3-4 разів на тиждень з упором на силові вправи 
2. Вправи робляться з великою вагою і навантаженням, але з меншою кількістю повторень
3. Перед тренуванням обов`язково розігріти м`язи і розім`яти суглоби.

Рекомендовані вправи для набору м`язової маси для дівчат:

Станова тяга 

Присідання 

Жим ногами 

Випади

Жим штанги, хват вузький 

Тяга штанги до підборіддя 

Згинання ніг, лежачи на лаві 

Гіперекстензія 

Підйоми на носочки.