Як та коли тренуватися у спеку: великий fitness-гід

У спекотну погоду заняття будь-яким спортом вимагають особливого підходу, щоб уникнути перегріву і зневоднення.  Ось чому так важливо звірятися з рекомендаціями, які допоможуть отримати гарний результат та не нашкодити організму.

Коли краще тренуватися у спеку

Найкращий час для тренувань:

Рано вранці (5:30-8:00) — найбезпечніший і найпрохолодніший період дня.

Пізно ввечері (після 19:30-20:00) — температура починає знижуватися, сонце вже не активне.

Період, якого краще взагалі уникати для тренувань у спеку:

З 10:00 до 17:00 — пік сонячної активності та високої температури.

Важливі рекомендації щодо тренувань:

1. Обирайте тінисті, добре провітрювані місця

Тренуйтеся в парках, лісових зонах або поруч із водою. У приміщенні обирайте добре кондиціоновані або провітрювані зали.

2. Знижуйте інтенсивність навантаження

Спека посилює навантаження на серце, тому робіть тренування легшими за звичайні: скоротіть тривалість, зменште темп, робіть більше пауз.

3. Обирайте правильний одяг

Для тренувань у спеку підійде легкий, вільний, світлий одяг з тканин, що дихають —бавовна або спеціальні синтетичні фітнес-матеріали. Головний убір і сонцезахисні окуляри — обов`язкові для тренувань на вулиці.

4. Регулярно пийте воду 

Пийте невеликими ковтками кожні 10-15 хвилин тренування, навіть якщо не відчуваєте спраги. У разі активної втрати поту додавайте у воду електроліти.

5. Вибирайте правильні види спорту

Для спеки чудово підходять ходьба, йога, плавання, стретчинг, джогінг або легкий біг, велосипед у тінистих місцях.
 Краще відкласти: силові тренування на вулиці, інтенсивний біг, кардіо з високим навантаженням.

6. Слідкуйте за самопочуттям:

Симптоми перегріву: запаморочення, слабкість, нудота, озноб або «мурашки» на шкірі в спеку. Якщо вони з`явилися — зупиніться і відпочиньте в тіні.

Альтернатива тренуванням у спеку:

В особливо спекотні дні краще тренуватися вдома під вентилятором або кондиціонером, або замінити тренування на плавання.

Як тренуватися у спекотний сезон та не нашкодити серцю

Ще одне важливе питання для всіх адептів фітнесу: як тренуватися у спекотний сезон, щоб не нашкодити серцю? Ексклюзивно для ELLE.UA на це запитання відповідає членкиня Міжнародної федерації функціонального тренінгу, спікерка міжнародних конгресів, аспірантка кафедри олімпійського та професійного спорту, спортивних ігор і туризму ХНПУ ім. Г.С. Сковороди Ірина Гармаш:

У теплу погоду займатися спортом можна, зважаючи на температуру на вулиці та в залі, а також маючи запас води. Не варто давати великі навантаження, якщо в клубі або на вулиці надто спекотно. Постарайтеся ходити на тренування або в ранкові години, або пізно ввечері, коли температура на вулиці не дуже висока.

Пам`ятайте про те, що будь-яке тренування на вулиці за температури понад 30-35 градусів небезпечне для здоров`я, оскільки зростає навантаження на серце.

І ще дуже важливо пам`ятати про те, що перевтомлюватися під час тренування не варто. У спекотну погоду відмовтеся від силових вправ і від дуже інтенсивного аеробного навантаження. Також можна охазяйнуватися фітнес-браслетом. Цей гаджет допоможе вам контролювати пульс. Якщо показник підіймаєтьсяя вище за норму, варто робити перерви, оскільки в спеку можна нашкодити будь-якому організму.

Дотримуйтесь питного режиму до, після і під час тренування. До початку занять варто випити трохи води. Під час тренувань робіть короткі перерви кожні кілька хвилин для того, щоб випити води. Після занять можна пити воду відразу або через пів години.

Щоб не перевантажувати серце, потрібно:

1. Контролювати пульс і в міру потреби робити перерви 
2. Не продовжувати тренування, якщо почало паморочитися та/або боліти голова 
3. Припинити тренування при виникненні нудоти 
4. Якщо ви ніколи раніше не тренувалися, то почніть більше гуляти пішки, краще у вечірній час. Запасіться питною водою та зручним взуттям.
5. Поради, які стануть у пригоді всім, хто хоче займатися в спекотну погоду:
6. Обирайте легкий спортивний одяг. Речі з бавовни краще не надягати, вони швидко просочуються потом і не виводять вологу.
7. Висипайтеся. Тренування у спеку, коли хилить у сон, принесе більше шкоди, ніж користі. Знижується увага і концентрація, що може призвести до травматизму.
8. Уріжте калорійність харчування, особливо коли дуже спекотно.
9. Не забувайте про розминку — у спеку вона допоможе згладити перехід до активного навантаження. 
10. Віддавати перевагу літнім видам спорту: біг, їзда на велосипеді, плавання.
11. Доповнювати воду ізотоніком, щоб підтримувати баланс вологи та мікроелементів.

Підсумок: навіть здоровій людині у спеку важливо знизити інтенсивність тренувань, не допускати підвищення пульсу (не більш як 120-140 ударів на хвилину).

5 правил тренування у спеку від зіркової української фітнес-тренерки Аніти Луценко

Зіркова українська фітнес-тренерка Аніта Луценко також впевнена, що спека тренуванню не перешкода. Але щоб заняття були ефективними, варто дотримуватися правил. Наводимо п`ять ключових порад із програми схуднення WowBody, як правильно та максимально ефективно тренуватися у спеку.

Фітнес у спеку: 5 головних правил

1. Провітріть кімнату. Бажано протерти підлогу вологою ганчіркою або побризкати водою, щоб трохи зволожити повітря — дихати буде легше.
2. Пийте воду частіше, але маленькими ковтками. Важливий момент: пити треба стільки, скільки потієте. Якщо потієте рясно — пийте багато. Якщо мало — пару ковтків буде досить.
3. Зробіть невелику розминку і плавно увійдіть в навантаження. Не поспішайте, щоб не було різких стрибків тиску.
4. Закінчіть тренування стретчингом. Розтяжка відмінно розслабляє м`язи та відновлює дихання і серцебиття після навантаження.
5. Прийміть контрастний душ до і після тренування. У першому випадку він підбадьорить і додасть сил, у другому — поверне до життя.