Основные правила питания

Питание культуриста подчинено 10 простым правилам, правильнее, законам, одинаковым как для новичка, так и для умудренного опытом профессионала. В этих десяти заловедях заключена специфика бодибилдинга как вида спорта, где питание играет роль ключевого условия успешных тренировок. Нет смысла соблюдать одно правило или, допустим, пять. Культурист обязан следовать всем десяти канонам. В противном случае он рискует не только ничего не добиться, но и навредить своему здоровью. Дело в том, что организм культуриста испытывает жестокий прессинг тренировочных нагрузок, и правильное питание – это главный спосо6 их компенсации!

1. РАЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Как известно, окружающий нас мир состоит из ограниченного числахимических элементов. Они по-разному соединяются друг с другом и образуют все многообразие веществ вокруг нас. В живой природе роль подобных первоэлементов играют аминокислоты. Это «кирпичики» белковых молекул, способные соединяться в разной последовательности, словно детали детского конструктора. Каждая такая комбинация и есть отдельный вид белка. Благодаря универсальности аминокислот, мы можем принимать в пищу мясо животных и плоды растений. В нашей пищеварительной системе чужие белковые цепи распадаются на "кирпичики" аминокислот, и потом те соединяются поновому, образуя внутренний белок организма, в том числе белок мышц. Как культурист, вы должны знать, что белок говядины, свинины, рыбы, мяса птицы, бобовых, орехов и пр. содержит аминокислоты в том соотношении, которое далеко не лучшим образом подходит человеку. Каких-то аминокислот не хватает, какие-то содержатся в структуре белка в ненужном избытке. Так что если вы до отвала наедаетесь лучшим куриным мясом, это вовсе не значит, что вы достаточно подкрепляете себя после тяжелых тренировок. Перекос в сторону определенных видов аминокислот может привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме, особенно если вы вздумаете регулярно питаться одним куриным мясом. В своем рационе вы должны максимально варьировать источники белка, в том числе и за счет продуктов растительного происхождения. Только так вы сумеете обеспечить свои мышцы всеми видами аминокислот! Некоторые спортсмены замыкаются в порочном кругу так называемых «лучших видов мяса» – едят только телятину, мякоть говядины и деликатесные сорта рыб. Это ошибка, дорогостоящая во всех отношениях!

2. НЕТ ПИТАНИЮ ПЕРЕД СНОМ

В бодибилдинге есть исключительно живучий «миф» об особой пользе позднего питания. Будто бы на ночь нужно поесть поплотнее и обязательно выпить литр-полтора белкового напитка. На первый взгляд такое соображение не лишено смысла. Процессы метаболизма продолжаются во сне и достигают своего пика в 4 часа утра. Не слишком ли рисковано оставить к этому времени свой желудок пустым? Нет! По-настоящему критическими потребности организма е энергии становятся только ранним утром, когда истощаются гликогеновые запасы в мышцах и печени. Вот тогда-то, в первые часы начинающегося дня и нужно хорошенько «подзаправиться», сделав упор на высокую калорийность меню. Обратите внимание, акцент нужно поставить на энергетическую компоненту питания! На завтрак вы должны съесть больше тех продуктов, которые имеют повышенную энергетическую ценность! Если подобным образом вы попробуете поступить перед сном, то последующий энергетический прилив нарушит глубину сна и его покой. Утром вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся. Мало того, что нарушатся процессы восстановления в мышцах, но и толще станет слой подкожного жира. Причина в том, что ночью уровень сахара в крови отличается стабильностью. Поступившие в организм углеводы не пополняют депо гликогена, а трансформируются в жир! В связи с этим энергоемкость даже обычного ужина в дневном рационе культуриста не должна превышать 25% общего дневного количества калорий. Итак, максимум калорий вы должны принять за завтраком. Это важнейшая заповедь питания культуриста!

3. МАЛЫМИ ПОРЦИЯМИ!

Культурист должен питаться не реже 4-5 раз в день. После каждого приема пищи происходит кратковременный всплеск энергии, компенсирующий естественные «провалы» работоспособности, случающиеся с каждым не реже 2-3 раз в сутки. Более полноценной становится «прокачка» мышц по методике суточного сплита. Прием пищи малыми порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, в том числе и белка. Пища переваривается быстрее и эффективнее. Но самое главное, конечно же, в том, что питание частыми и небольшими порциями оказывает специфическое воздействие на катаболизм, т.е. распад белка мышц. Катаболизм замедляется!

4. ВОВРЕМЯ!

Речь идет не только о регулярности питания. Вовремя означает поступление внутрь организма питательных веществ именно тогда, когда в них ощущается наибольшая потребность. В течение первых 30 минут после окончания комплекса вы должны принять не менее 50-100 г.г. углеводов. Почему? Потому что ваши запасы гликогена опустошены. Организм расценивает это положение как крайне опасное и начинает разрушать белок мышц, чтобы извлечь из него компоненты, необходимые для синтеза сахара. Далее сахар направляется на пополнение гликогеновых депо. Чтобы этого не случилось, осуществите прием углеводов не позднее 30 минут после завершения тренировки. Именно в этот период организм обладает уникальной способностью усвоить углеводы практически мгновенно и сразу превратить их в гликоген! Опоздайте с приемом гликогена, и вы потеряете мышцы! Подобный феномен имеет место и в случае с протеином. Как известно, сборка новых белков из амин кислот происходит на внутриклеточном уровне. Однако в течение 60-90 минут после тренировки оболочки клеток пропускают аминокислоты внутрь клеток с большим трудом. Компенсировать потерю качества белкового синте за организм пытается за счет резкого увеличения общего количества аминокислот в крови. Происхолит это опять- таки за счет усиления катаболических реакций, т.е. принудительного распада белковых молекул в мышцах! Чтобы этого не произошло, вы должны принять не меньше 20-40 гг протеина в течение часа после тренировки! Запомните, прием белков и углеводов обесценивается, если не происходит вовремя!

5. ДОБАВКИ

Содержание витаминов продуктах на вашем столе никогда не совпадает с данными, указываемыми в диетологических справочниках. Это обьясняетсл тем, что витамины и микроэлементы крайне неустойчивы. Они разрушаются при хранении, транспортировке продуктов и термической обработке. Поэтому витамины и микрозлементы приходится принимать дополнительно. Сразу же возникают вопросы: как принимать отдельные витамины и мультивитаминные комплексы? На пустой желудок? Или вместе с пищей? Только вместе с пищей! Причина в том, что прием пищи стимулирует выделение в пищеварительный тракт особых веществ, которые способствуют усвоению витаминов и поступлению их в кровь. Запомните, хотя витамины и напоминают обычные таблетки, их нельзя принимать натощак, запив стаканом воды. Во-первых, это бессмысленно по уже описанной причине, а во-вторых, они способны вызвать серьезные расстройства, если желудок пуст! Витаминные дозы следует разделить на несколько приемов. Витамины, как и микроэлементы лучше усваиваются малыми дозами. Если вы принимаете в день 1 мг витамина С, то следует осуществить прием этого количества многократно – по 250 мг. Аминокислоты, либо в свободной форме, либо в составе белковой смеси, усваиваются достаточно хорошо в любое время дня, тем не менее дневную норму следует разделить на небольшие порции и принимать их вместе с пищей. Поскольку все виды природного белка страдают недостатком тех или иных аминокислот, прием дополнительных аминокислот поможет восстановить оптимальный баланс и в итоге намного улучшиит усвоение белка! Тем не менее, такие аминокислоты как лейцин, изолейцин и валин следует принимать самостоятельно сразу после тренировки, поскольку они являются прямыми участниками энергетического обмена. Их дополнительный прием помогает быстрее пополнить гликогеновые запасы.

6. КАК ГОТОВИТЬ

Хранение продуктов приводит к распаду в них важнейших витами нов и микроэлементов. Это означа ет, что для приготовления пищи нуж но использовать только свежие продукты. После приготовления блюдо необходимо съедать, а не хранить его про запас в холодильнике. Приготовление овощей требует соблюдения следующих правил:
а. варить овощи нужно до легко го размягчения, но не дольше;
б. изменение окраски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ;
в. варить овощи следует в небольшом количестве воды, не допуская активного кипения и выпаривания;
г. опускать овощи нужно в уже кипящую воду.
Что же касается мяса, то культурискам следует избегать всех мясных блюд, которые готовятся на сковороде с большим количеством жира. Лучший способ приготовления мяса – на открытом огне или в микроволновой печи. Общее правило для всех блюд гласит, что их нужно употреблять как можно быстрее после приготовления.

7. ЖЕВАТЬ!

Измельчение пищи в полости рта – это первая стадия пищеварения. Именно на этой стадии происходит выделение амилазы – особого энзима, дающего старт усвоению углеводов. Но главное, конечно же, в том, что жевание приводит к измельчению пищи. А это, в свою очередь, является важнейшим условием хорошего пищеварения. Из области химии известно, что реакция идет тем лучше, чем больше поверхности соприкосновения реагирующих веществ. Это в полной мере относится к пищеварению, где важнейшим реагентом является соляная кислота желудочного сока. Раньше считалось, что функция жевания состоит в измельчении пищи до размеров, позволяющих ей двинуться дальше – в относительно узкий пишевод. Однако серьезное изучение данного вопроса показало, что тщательное пережевывание – вспомним коров! – это основное условие эффективного пищеварения. Не спешите за столом, старательно, до 20 раз пережевывайте один кусок, и вы повысите степень усвоения того же белка как минимум на 20-25%. Культурист должен исключить из своей жизни перекусы на бегу. У вас должно быть достаточно времени, чтобы откусить подчеркнуто маленький кусок, тщательно его разжевать и только потом проглотить!

8. ПРАВИЛЬНО ПИТЬ!

Культурист не должен ограничивать количество выпитой воды, тем не менее ему следует подчинить прием воды опреде ленным правилам. Вы должны знать, что вода – это часть питания. Вода является участником метаболизма жиров, усвоения белка и работы важнейших органов. Нельзя пить меньше реальных физиологических потребностей! Когда вы приходите с тренировки, вы одинаково сильно хотите есть и пить. Это заставляет вас пить и есть одновременно, и приводит к растворению пищеварительных кислот и энзимов до слабейших концентраций. в итоге пищеварение ухудшается. Вместо зтого вы должны хорошенько напиться перед едой примерно за 10 минут до приема основных блюд. За это время вода успеет усвоиться, и проблем с пищеварением не будет. Что же касается приема воды в остальное время суток, то здесь примерно 80-90% дневного рациона вы должны выпить в промежутках между приемами пищи. Вы не должны пить кофе, чай и пр. Все эти напитки способствуют выведению из организма наиболее важных для культуриста веществ, в том числе кальция, натрия и калия. Особую опасность для культуриста представляют собой газированные напитки. Они нейтрализуют пищеварительные кислоты! Запомните, нет ничего лучше простой воды. Культурист пьет только чистую волу!

9. НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Разница между натуральными продуктами и тем, что продается в магазинах, огромна. Судите сами, при всей недолговечности продуктового сырья, например, молока, которое скисает в течение суток, вы покупаете продукты, срок годности которых составляет свыше нескольких месяцев! Понятно, что подобный «успех» возможен только за счет обработки продуктов особыми способами, оставляющими в них мало полезного, и добавлением специальных консервирующих веществ. Потому-то большинство продуктов на магазинных полках не для вас! Вам нужно здоровое питание, ну а многое из того, что. продается в магазинах, является лишь имитацией его. Вдумай тесь, внешне аппетитные колбасы содержат селитру и целлюлозу, а запах им придают искусственные ароматизаторы! Готовьте себе сами, используя продукты крестьянского рынка. Будьте особенно придирчивы к мясу. Однажды замороженное мясо теряет до 70% своей биологической ценности!

10. СВЕЖИЕ ОВОЩИ и ФРУКТЫ

Клетчатка свежих овощей и фруктов сильно улучшает пищеварение. Больше ешьте салатов, приготовленных из той же капусты. Это куда полезнее, чем капуста тушеная или разваренная в первом блюде. Больше ешьте свежих фруктов. Иногда приходится слышать, что полноценным заменителем овощей и фруктов являются приготовленные из них соки. Нет, это не так. Фабричные соки содержат те же консерванты, вдобавок туда добавлен сахар, а концентрация натуральных компонентов не выше 40-50%. Все остальное – вода. Куда полезнее соки, приготовленные дома с помощью соковыжималки. Такие соки содержат витамины и микроэлементы, однако быстро скисают. Их важным недостатком является почти полная потеря хрома, до 80% от исходного уровня! Поскольку хром, как выяснилось в результате недавних исследований, является просто чудодейственным микроэлементом, стимулирующим анаболизм мышц, то и домашние соки нельзя считать выходом. Другими словами, натуральным овощам и фруктам нет альтернативы!