MY.UAСтатті
Аскези, щоденники вдячності та трекери звичок: як це працює і чи працює взагалі?
Аскези, щоденники вдячності та трекери звичок: як це працює і чи працює взагалі?

Аскези, щоденники вдячності та трекери звичок: як це працює і чи працює взагалі?

Сьогодні соцмережі рясніють «челенджами розвитку» — від аскез до тижнів мовчання. Модних практик стає дедалі більше, але чи справді вони мають силу щось змінити? Розбираємо наймодніші зараз ідеї з погляду науки разом із методисткою Центру ментального відновлення «Незламна» від «Фонду Маша» Оленою Запольською.

В останні роки навколо так багато практик, які обіцяють допомогти знайти спокій та відновлення. Але за модними назвами часто губиться головне: навіщо ми це робимо. За словами Олени Запольської, всі ці прості дії мають одну спільну мету: навчитися чути себе, відновити баланс і повернути відчуття контролю над власним життям. Отже, проаналізуємо окремо кожну практику.

Практика №1: Аскези

Що це таке?

Аскези — це свідомі обмеження на якийсь певний час — тиждень, місяць, рік тощо, які ми вводимо для себе, щоб відновити баланс і повернути контроль над звичками. Це може бути відмова від алкоголю, солодкого, кави чи перегляду новин. Багато хто надає аскезам магічності — загадує бажання, яке нібито має здійснитися, якщо ти витримаєш аскезу.

Чи працює це? Так

Відмова від різного роду стимулів (алкоголю, соцмереж, солодощів, кави тощо) допомагає людині знизити кількість сенсорних та поведінкових «переїдань» та «перенасичень». Відтак зменшується гіперстимуляція дофамінової системи, ми почуваємося вільними від стимулів, а значить, можемо сфокусуватися на своїх сенсах і цілях.

«Під час аскези ми можемо повернутися до своїх справжніх цінностей та відновити чутливість до простих задоволень. Аскетичні практики (мінімалізм, пости, спрощення побуту) зменшують когнітивне перевантаження, і так у нас з`являється більше ресурсів для регуляції емоцій. — пояснює Олена Запольська. — Створюючи собі добровільні обмеження ми посилюємо відчуття свободи та контролю над власним життям: усім приємно відчувати, що не ТікТок володарює над вами, а натомість ви здатні регулювати кількість проведеного в ньому часу.

Але чи здатне втримання аскези виконати якесь бажання? Абсолютно точно ні. Якщо вам потрібен стимул витримати обмеження — придумайте собі краще не магічне підґрунтя, а реальне. Наприклад: витримаю аскезу — подарую собі масаж.

Як робити правильно:

Головна мета аскези — не покарання, а спостереження: як я почуваюся без цього стимулу, що змінюється у моєму дні, що дає мені спокій?

Почати можна з малого: оберіть одну звичку, яку хочете тимчасово прибрати, і встановіть чіткий термін, наприклад, три дні або тиждень. Наприкінці зафіксуйте свої відчуття. І, можливо, ця тимчасова відмова від чогось стане комфортною частиною вашого життя.

Практика №2: Трекери звичок

Що це таке?

Це практика, інструмент, який допомагає відстежувати свої дії й підтримувати мотивацію. Його можна вести в блокноті, у вигляді таблиці або в застосунку в телефоні. Трекер звичок — це табличка, де з одного боку — дні місяця, а з другого — дії, які ви хочете зробити звичними. Наприклад, зарядка або щовечірнє вмивання. Виконав дію — закреслив клітинку одним кольором, не виконав — іншим.

Чи працює це? Так

Говорячи про трекери звичок можна згадати ефект Готорна — психологічне явище, коли люди змінюють свою поведінку або діють інакше, ніж зазвичай, виключно через усвідомлення того, що за ними спостерігають. Тому онлайн-трекери звичок, у яких можна ділитися своїми результатами, працюють ефективніше.

«Галочки, позитивна статистика чи довга смуга виконаних дій дають відчуття «мікровинагороди», що підтримує нашу мотивацію. Самомоніторинг теж ефективно працює, оскільки дає нам усвідомлювати свою поведінку. Тоді як маленькі щоденні кроки дозволяють сформувати стійкішу звичку. — говорить метологиня «Фонду Маша». — Не буде зайвим також нагадати про нейропластичність, адже повторювана поведінка активує одні й ті самі нейронні зв`язки, тому поступово в нас формуються нові корисні звички. А коли ми бачимо свої досягнення у трекері, це підсилює дофамінову систему й формує цикл «поведінка-винагорода-повторення дій».

Як робити правильно:

Запишіть цілі, наприклад, «пити більше води», «гуляти 20 хвилин на день» або «лягати спати до 23:00», у додаток чи саморобний трекер у блокноті, та щодня позначайте, чи вдалося дотриматися їх.

Так ви бачите свій прогрес і отримуєте маленьку «винагороду» від мозку за кожну позначку. Це створює ефект «ланцюжка успіху» й допомагає формувати стійкі корисні звички.

Одразу скажемо, що немає універсального правила, скільки часу закріплюється звичка: на деякі потрібно кілька тижнів, певні займають місяці. Тому будьте до себе уважними й терплячими, рухайтесь у своєму темпі.

Практика №3: Щоденники вдячності

Що це таке?

Щоденник вдячності — це практика, що допомагає помічати хороше у своєму житті. Щовечора або кілька разів на тиждень люди записують у блокнот чи телефон 3-5-10 речей чи подій, за які вдячні сьогодні. Це може бути і підтримка друга, і усмішка від незнайомця.

Чи працює це? Так

Емпірично доведено (Emmons & McCullough, 2003; Seligman, 2005), що ведення щоденника вдячності активує позитивне мислення. Так працює «ефект фокусування»: увага переходить з проблем на ресурси й можливості.

«Вдячність — одне з найцінніших почуттів, яке робить нас щасливим. — говорить психологиня Олена Запольська. — Почуття вдячності підсилює роботу префронтальної кори, яка відповідає за рефлексію та оцінку, та знижує активність амигдали (тобто знижує стрес). Також щоденник вдячності допомагає нам подивитися на своє життя та стосунки: ми можемо усвідомити, як цінно нам мати міжособистісні зв’язки. А ще вдячність допомагає розвивати емпатію та зміцнює відчуття підтримки від інших».

Як робити правильно:

Практикування щоденника вдячності може мати різні форми: як за допомогою застосунку, так і письмово у блокноті. Це може бути щоденна або періодична практика. Але важливо, щоб вона була регулярною. З часом ця звичка натренує мозок фокусуватися не на нестачах, а на ресурсах, і допоможе легше переживати стрес.


Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
В Париже картину синего цвета продали за 18,4 миллионов евро
Gloss
2025-10-27T15:39:33Z
Самые смешные фото животных в этом году: объявлены финалисты Comedy Wildlife Photography Awards 2025
Gloss
2025-10-27T15:06:35Z
Бренд SKIMS Ким Кардашьян выпустили нижнее белье с имитацией волос разных оттенков
Gloss
2025-10-15T10:30:37Z
Adidas представил коллекцию брендовой одежды для домашних животных
Gloss
2025-10-13T14:39:37Z
Названы лучшие астрономические фото 2025 года по версии Королевской обсерватории Гринвича
Gloss
2025-07-16T12:28:30Z
Ким Кардашьян и ее 69-летняя мама снялись в рекламе купальников SKIMS x Roberto Cavalli
Gloss
2025-06-30T14:45:43Z
МастерШеф 15 сезон. Выпуск 8 от 19.04.2025
InfoHome
2025-04-27T07:06:58Z
Вышел анимационный трейлер к сценарию будущей полнометражной игровой ленты «Хорт. Первый характерник» по мотивам книги Ольги Навроцкой
KinoFilms
2025-10-27T16:24:21Z
Украинский трейлер фильма ужасов «Старая с..ка»
KinoFilms
2025-10-27T15:45:26Z
Украинский трейлер триллера «Помогите» с Рэйчел МакАдамс
KinoFilms
2025-10-17T18:51:28Z
Украинский трейлер фильма «Гренландия 2: Миграция» с Джерардом Батлером
KinoFilms
2025-10-17T18:27:21Z
Финальный тизер-трейлер фильма «Океан Ельзи: Спостереження шторму»
KinoFilms
2025-10-17T18:03:23Z
Украинский трейлер мультфильма «Космическая принцесса-лесбиянка»
KinoFilms
2025-10-17T17:00:24Z
Лучшие сериалы года: триумфаторы премии Эмми-2025
Gloss
2025-09-15T17:27:39Z
OpenAI представит на Каннском фестивале полнометражный фильм, созданный ИИ
Gloss
2025-09-08T16:24:53Z
Вышел трейлер второй половины второго сезона «Уэнздей»: дата релиза
Gloss
2025-08-15T16:12:40Z
Празднование на природе: идеи для любого времени года
Gloss
2025-05-13T06:40:26Z
Вкусная и дешевая намазка к бутербродам на пасху. Не успевала подавать на стол
InfoHome
2025-04-09T16:54:38Z
5 альтернативных видов спорта
Men's Life
2025-03-31T07:33:45Z
16 удивительных мест, которые стоит увидеть своими глазами
Men's Life
2025-02-04T10:24:53Z
Гольф на снегу
Men's Life
2024-12-30T20:57:37Z
Стала известна судьба собаки, которую заметили на вершине 140-метровой пирамиды Египта
Gloss
2024-10-24T17:16:12Z
"Без воды, сахара, консервантов". Семьи ветеранов наладили производство натуральных соков
Лига
2025-10-28T05:00:32Z
Свитер и угги: выбираем модные сочетания для холодов
Gloss
2025-10-27T13:12:32Z
Nike представила кроссовки Mind, которые стимулируют работу мозга
Gloss
2025-10-28T17:18:38Z
Meet the artist using immersive technologies to transform the boundaries of performance and art
Elle
2025-10-23T14:06:30Z
10 лучших iGaming B2B-компаний в 2025 году
Cineast
2025-10-06T11:24:33Z
Медиабаинг в iGaming: Тенденции и прогнозы на 2025 год
Cineast
2025-10-06T11:12:36Z
Зерносушилки KMZ Industries: особенности и преимущества
Cineast
2025-09-26T16:06:42Z
HBO Max выходит на рынок Украины: сколько будет стоить подписка на стриминговый сервис
Gloss
2025-09-23T12:30:35Z
Как выбрать фрезер для маникюра и педикюра?
Gloss
2025-09-23T07:18:29Z
Aston Martin представил роскошную детскую коляску стоимостью $3000
Gloss
2025-09-22T17:12:39Z
Не отличить от мясных: Если рыбные котлеты то только так
InfoHome
2025-05-09T13:09:51Z
Очень вкусный завтрак! Так яйца вы ещё не готовили. Простой и быстрый рецепт на завтрак. Рекомендую!
InfoHome
2025-05-09T13:09:51Z
Мы съели сердечки быстрее, чем шашлык! Вот это да
InfoHome
2025-05-06T10:45:45Z
Самые вкусные сырники из творога без муки, манки, крахмала
InfoHome
2025-05-03T06:57:59Z
Эти фрикадельки тают во рту! Лучший рецепт Фрикаделек с овсяной кашей в мультиварке
InfoHome
2025-05-03T06:55:06Z
Невероятно вкусный ужин для всей семьи. Так готовлю макароны 3 раза в неделю! Очень вкусно и быстро!
InfoHome
2025-05-03T06:55:05Z
Куриные крылышки на сковороде без фритюра за 30 минут
InfoHome
2025-05-02T06:42:59Z
Пирог Яблочный взрыв вкуснее торта, еще один быстрый рецепт вам в копилочку
InfoHome
2025-05-02T06:42:58Z
Капуста с яйцами вкуснее мяса! Я готовлю так капусту каждую неделю! Простой и вкусный рецепт капусты
InfoHome
2025-05-02T06:42:58Z