Аскези, щоденники вдячності та трекери звичок: як це працює і чи працює взагалі?

Сьогодні соцмережі рясніють «челенджами розвитку» — від аскез до тижнів мовчання. Модних практик стає дедалі більше, але чи справді вони мають силу щось змінити? Розбираємо наймодніші зараз ідеї з погляду науки разом із методисткою Центру ментального відновлення «Незламна» від «Фонду Маша» Оленою Запольською.

В останні роки навколо так багато практик, які обіцяють допомогти знайти спокій та відновлення. Але за модними назвами часто губиться головне: навіщо ми це робимо. За словами Олени Запольської, всі ці прості дії мають одну спільну мету: навчитися чути себе, відновити баланс і повернути відчуття контролю над власним життям. Отже, проаналізуємо окремо кожну практику.

Практика №1: Аскези

Що це таке?

Аскези — це свідомі обмеження на якийсь певний час — тиждень, місяць, рік тощо, які ми вводимо для себе, щоб відновити баланс і повернути контроль над звичками. Це може бути відмова від алкоголю, солодкого, кави чи перегляду новин. Багато хто надає аскезам магічності — загадує бажання, яке нібито має здійснитися, якщо ти витримаєш аскезу.

Чи працює це? Так

Відмова від різного роду стимулів (алкоголю, соцмереж, солодощів, кави тощо) допомагає людині знизити кількість сенсорних та поведінкових «переїдань» та «перенасичень». Відтак зменшується гіперстимуляція дофамінової системи, ми почуваємося вільними від стимулів, а значить, можемо сфокусуватися на своїх сенсах і цілях.

«Під час аскези ми можемо повернутися до своїх справжніх цінностей та відновити чутливість до простих задоволень. Аскетичні практики (мінімалізм, пости, спрощення побуту) зменшують когнітивне перевантаження, і так у нас з`являється більше ресурсів для регуляції емоцій. — пояснює Олена Запольська. — Створюючи собі добровільні обмеження ми посилюємо відчуття свободи та контролю над власним життям: усім приємно відчувати, що не ТікТок володарює над вами, а натомість ви здатні регулювати кількість проведеного в ньому часу.

Але чи здатне втримання аскези виконати якесь бажання? Абсолютно точно ні. Якщо вам потрібен стимул витримати обмеження — придумайте собі краще не магічне підґрунтя, а реальне. Наприклад: витримаю аскезу — подарую собі масаж.

Як робити правильно:

Головна мета аскези — не покарання, а спостереження: як я почуваюся без цього стимулу, що змінюється у моєму дні, що дає мені спокій?

Почати можна з малого: оберіть одну звичку, яку хочете тимчасово прибрати, і встановіть чіткий термін, наприклад, три дні або тиждень. Наприкінці зафіксуйте свої відчуття. І, можливо, ця тимчасова відмова від чогось стане комфортною частиною вашого життя.

Практика №2: Трекери звичок

Що це таке?

Це практика, інструмент, який допомагає відстежувати свої дії й підтримувати мотивацію. Його можна вести в блокноті, у вигляді таблиці або в застосунку в телефоні. Трекер звичок — це табличка, де з одного боку — дні місяця, а з другого — дії, які ви хочете зробити звичними. Наприклад, зарядка або щовечірнє вмивання. Виконав дію — закреслив клітинку одним кольором, не виконав — іншим.

Чи працює це? Так

Говорячи про трекери звичок можна згадати ефект Готорна — психологічне явище, коли люди змінюють свою поведінку або діють інакше, ніж зазвичай, виключно через усвідомлення того, що за ними спостерігають. Тому онлайн-трекери звичок, у яких можна ділитися своїми результатами, працюють ефективніше.

«Галочки, позитивна статистика чи довга смуга виконаних дій дають відчуття «мікровинагороди», що підтримує нашу мотивацію. Самомоніторинг теж ефективно працює, оскільки дає нам усвідомлювати свою поведінку. Тоді як маленькі щоденні кроки дозволяють сформувати стійкішу звичку. — говорить метологиня «Фонду Маша». — Не буде зайвим також нагадати про нейропластичність, адже повторювана поведінка активує одні й ті самі нейронні зв`язки, тому поступово в нас формуються нові корисні звички. А коли ми бачимо свої досягнення у трекері, це підсилює дофамінову систему й формує цикл «поведінка-винагорода-повторення дій».

Як робити правильно:

Запишіть цілі, наприклад, «пити більше води», «гуляти 20 хвилин на день» або «лягати спати до 23:00», у додаток чи саморобний трекер у блокноті, та щодня позначайте, чи вдалося дотриматися їх.

Так ви бачите свій прогрес і отримуєте маленьку «винагороду» від мозку за кожну позначку. Це створює ефект «ланцюжка успіху» й допомагає формувати стійкі корисні звички.

Одразу скажемо, що немає універсального правила, скільки часу закріплюється звичка: на деякі потрібно кілька тижнів, певні займають місяці. Тому будьте до себе уважними й терплячими, рухайтесь у своєму темпі.

Практика №3: Щоденники вдячності

Що це таке?

Щоденник вдячності — це практика, що допомагає помічати хороше у своєму житті. Щовечора або кілька разів на тиждень люди записують у блокнот чи телефон 3-5-10 речей чи подій, за які вдячні сьогодні. Це може бути і підтримка друга, і усмішка від незнайомця.

Чи працює це? Так

Емпірично доведено (Emmons & McCullough, 2003; Seligman, 2005), що ведення щоденника вдячності активує позитивне мислення. Так працює «ефект фокусування»: увага переходить з проблем на ресурси й можливості.

«Вдячність — одне з найцінніших почуттів, яке робить нас щасливим. — говорить психологиня Олена Запольська. — Почуття вдячності підсилює роботу префронтальної кори, яка відповідає за рефлексію та оцінку, та знижує активність амигдали (тобто знижує стрес). Також щоденник вдячності допомагає нам подивитися на своє життя та стосунки: ми можемо усвідомити, як цінно нам мати міжособистісні зв’язки. А ще вдячність допомагає розвивати емпатію та зміцнює відчуття підтримки від інших».

Як робити правильно:

Практикування щоденника вдячності може мати різні форми: як за допомогою застосунку, так і письмово у блокноті. Це може бути щоденна або періодична практика. Але важливо, щоб вона була регулярною. З часом ця звичка натренує мозок фокусуватися не на нестачах, а на ресурсах, і допоможе легше переживати стрес.